Alimentos fritos de todos os tipos, óleos parcialmente hidrogenados e gorduras saturadas (especialmente de carnes processadas) são bombas de colesterol que devem ser evitadas (e não apenas por aqueles que observam seus níveis de colesterol).
A American Heart Association recomenda que todos restrinjam esses alimentos, pois eles contêm gorduras trans e saturadas, os tipos "ruins" que aumentam o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) e levam ao acúmulo de placas nas artérias.
Westend61 / Getty ImagesMas e as chamadas gorduras "saudáveis"? Existe realmente tal coisa? Em uma palavra, com certeza. Assim como existem opções que aumentam o colesterol ruim, existem superalimentos saudáveis para o coração que aumentam naturalmente a lipoproteína de alta densidade (HDL) - o tipo "bom" de colesterol - e diminuem o LDL, protegendo você de doenças cardíacas e derrames.
A comida na ponta do garfo é poderosa. E se você adora abacate, a fruta gordurosa e cremosa que faz uma cobertura perfeita para salada ou sanduíche, ficará feliz em saber que é uma gordura potente que aumenta o HDL.
O que é colesterol HDL?
A lipoproteína de alta densidade (HDL) é uma forma protetora de colesterol que transporta o colesterol ruim para longe das artérias e para o fígado, onde pode ser decomposto e eliminado do corpo.
Quando o HDL está alto - 60 miligramas por decilitro (mg / dl) ou mais é considerado desejável para homens e mulheres - o risco de ataque cardíaco ou doença cardíaca é menor. Quando o seu HDL está baixo (para mulheres menos de 50 mg / dl, para homens menos de 40 mg / dl), suas chances de ter um ataque cardíaco ou doença cardíaca aumentam.
Aqui estão vários tipos de alimentos que você deve considerar comer com mais frequência para aumentar seu HDL e diminuir seu LDL.
Abacate
Os abacates são uma excelente fonte de ácidos graxos monoinsaturados, que aumentam o HDL e diminuem o LDL. Em um estudo de 2015 publicado no Journal of the American Heart Association, comer um abacate por dia enquanto segue uma dieta com teor moderado de gordura foi associado a uma queda de 13,5 mg / dL nos níveis de colesterol ruim, ou LDL.
Várias outras medições de sangue também foram melhoradas nos participantes que consumiram um abacate por dia, incluindo colesterol total, triglicerídeos, LDL pequeno e denso, colesterol não HDL e outros.
Dica de preparação
O abacate tem 235 calorias por xícara (146 gramas), então o controle da porção é a chave. Para um delicioso sanduíche "estilo californiano", experimente metade de um abacate com alface, tomate e cebola em uma pita média de grãos inteiros. Adicione um suco de limão e uma colher de sopa de homus aromatizado (raiz-forte, limão ou alho) para dar um toque especial.
Alimentos ricos em antioxidantes
Um estudo de 2016 publicado na revistaNutrientesmostraram que uma dieta rica em antioxidantes aumentou os níveis de HDL em relação aos triglicerídeos. Alimentos com alto teor de antioxidantes incluem nozes, chocolate amargo, frutas vermelhas, beterraba, repolho roxo, uvas vermelhas, couve, espinafre, pimentão vermelho e outras frutas coloridas e legumes.
Dica de preparação
Para um café da manhã rico em antioxidantes e potenciador de HDL, experimente fazer um smoothie contendo frutas vermelhas, couve ou espinafre, abacate e leite não lácteo, como leite de amêndoa.
Alimentos ricos em niacina
A niacina (vitamina B3) em certas doses (como suplemento) pode aumentar os níveis de HDL. A niacina é encontrada em altas concentrações em cogumelos crimini, peito de frango, halibute, tomate, alface, pão enriquecido e cereais.
Dica de preparação
Cogumelos Crimini salteados são um complemento delicioso para qualquer refeição. Você também pode grelhá-los e usá-los como um recheio fantástico para espetinhos de frango ou frutos do mar.
Aveia
Inúmeros estudos de pesquisa mostraram que o consumo regular de aveia ajuda a reduzir o colesterol total e o LDL (colesterol "ruim"), mas não diminui o colesterol HDL.
Dica de preparação
Adicionar canela em pó e 1/2 onça de nozes (7 metades sem casca) torna um café da manhã de aveia ainda mais saudável para o coração.
Peixe gordo
Um estudo de 2014 publicado na revistaPLoS Onedescobriram que uma dieta rica em alimentos incluindo peixes, especialmente peixes gordurosos, aumentava o tamanho das partículas de HDL, o que pode ajudar a melhorar o transporte de colesterol pelo corpo.
A American Heart Association recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana, especialmente variedades que contêm gorduras ômega-3, como salmão, truta e arenque. Uma porção é considerada 3,5 onças cozida.
Dica de preparação
Uma crosta de amêndoa picada adiciona ainda mais ômega-3 a qualquer refeição de peixe.
Uma palavra de Verywell
Lembre-se de que as mudanças na dieta alimentar vão de mãos dadas com as escolhas de estilo de vida para níveis saudáveis de colesterol. Exercícios aeróbicos, perda de peso e evitar fumar contribuem para aumentar os níveis de colesterol HDL. Lembre-se de que várias pequenas mudanças podem resultar em grandes resultados.
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