Como fazer espuma para dores nas costas

Se você é um dos cerca de 85% dos adultos que já tiveram dor lombar, sabe como pode ser difícil obter alívio. Dependendo da natureza do desconforto, pode valer a pena tentar enrolar a espuma.

Essa abordagem se baseia em uma técnica chamada liberação auto-miofascial (SMR) para trabalhar na fáscia, o tecido conjuntivo que envolve os músculos, fibras musculares e todo o sistema músculo-esquelético. A fáscia pode ficar rígida, restringindo sua amplitude de movimento e causando dores musculares.

Existem poucas pesquisas para confirmar se o rolamento de espuma para dores nas costas é eficaz e tem seus prós e contras. Mas quando feito com cuidado, integrar SMR em sua rotina de autocuidado pode trazer alívio do desconforto, tornar mais fácil realizar alongamentos de forma eficaz que ajudam a reduzir a dor nas costas e permitem que você se mova com mais liberdade durante os exercícios e atividades físicas diárias.

O que é espuma de rolamento?

Um rolo de espuma é um cilindro leve que varia em comprimento e espessura: a maioria tem 15 centímetros de diâmetro e se tornou onipresente em academias, clubes de saúde e práticas de fisioterapia.

O objetivo do rolamento de espuma é atingir os pontos de gatilho - aderências na fáscia que podem se desenvolver quando você trabalha os músculos com força. Em seu estado saudável, a fáscia é muito flexível e tem uma consistência de gel que permite que os músculos se movam livremente. As aderências eventualmente cicatrizam, mas quando o fazem, um tecido de cicatriz não elástico resistente se forma e os músculos não podem se mover tão facilmente. Essas aderências contribuem para os "nós" dolorosos que você pode sentir nos músculos.

Na prática, enrolar a espuma envolve encontrar pontos de gatilho e aplicar pressão prolongada sobre eles - semelhante à maneira como um massagista pode fazer um nó para soltar um músculo. Estudos demonstraram que o rolamento da espuma pode ser eficaz como parte de um aquecimento pré-treino para deixar os músculos prontos para o exercício ou uma recuperação pós-treino para prevenir o tensionamento muscular.

Benefícios

Acredita-se que o uso de um rolo de espuma para colocar pressão na fáscia aquece e aumenta o fluxo sanguíneo para o tecido conjuntivo, ao mesmo tempo que quebra o tecido cicatricial, restaurando o estado natural e flexível da fáscia Isso tem vários benefícios potenciais:

• Permite que os músculos se movam com mais liberdade, o que diminui o risco de lesões durante a atividade física
• Alivia a dor e o inchaço após atividades físicas de alta intensidade, aumentando o fluxo de sangue e oxigênio para os músculos
• Impede a formação de novas aderências
• Induz relaxamento após o treino, o que permite que os músculos se autorreparem
• Induz inibição autogênica: a teoria por trás desse conceito é que, quando uma pressão constante é aplicada a um ponto-gatilho, os músculos e tendões inicialmente resistem - tanto que o corpo pode até tremer enquanto luta contra o impulso de relaxar. A pressão sustentada fará com que o sistema nervoso envie uma mensagem de que o corpo "teve o suficiente" e os músculos e tendões irão relaxar e alongar. Este é o mesmo processo que ocorre durante o alongamento estático.

Desafios e riscos

Usar um rolo de espuma no tratamento de dores nas costas não é uma tarefa simples.

Por um lado, como os nervos percorrem a fáscia, a dor sentida em uma área específica pode não estar no mesmo local que a aderência que a está causando - o que é conhecido como dor referida. Por exemplo, o piriforme, um pequeno músculo sob as nádegas, pode causar dores nas costas. Isso torna importante descobrir a origem da dor para direcioná-la corretamente.

Além do mais, o uso incorreto de um rolo de espuma pode aumentar o desconforto ou causar novos ferimentos. Se sua dor nas costas for causada por compressão nervosa ou se você sentir dor, fraqueza, dormência e / ou sensações elétricas que desce por uma perna (conhecida como ciática), aplicar pressão nos nervos lesados ​​pode piorar seus problemas.

O rolamento de espuma também não é recomendado se você tiver instabilidade da coluna vertebral, espondilolistese e / ou distúrbios do tecido conjuntivo. Conversar com seu médico antes de começar a enrolar a espuma pode ajudá-lo a escolher o programa de autocuidado certo para você.

Aviso de condição médica

O enrolamento de espuma não é recomendado para mulheres grávidas cujas articulações estão naturalmente frouxas devido a um hormônio chamado relaxina. Pessoas com surtos de artrite reumatoide, trombose venosa profunda, osteoporose avançada ou neuropatia também não devem usar o rolo de espuma. Nunca aplique pressão em feridas abertas ou fraturas.

O maior risco de lesão nas costas com o rolamento de espuma é usá-lo diretamente nas vértebras do pescoço ou nas vértebras intermediárias e inferiores das costas. Isso requer o uso de controle muscular intenso para manter a forma adequada e segurar o rolo no lugar em um ponto de gatilho. Usar os músculos da região lombar dessa maneira pode causar tensão muscular excessiva, o que pode fazer mais mal do que bem.

Usar um rolo de espuma diretamente na parte inferior das costas pode causar pressão prejudicial nos rins e no fígado. Os músculos fornecem algum acolchoamento, mas ao contrário do coração e dos pulmões, que estão alojados com segurança na caixa torácica, os rins e o fígado não têm ossos para protegê-los. Aplicar pressão em certas áreas das costas pode causar lesões nesses órgãos.

3 técnicas de rolo de espuma para dor nas costas

Para usar corretamente um rolo de espuma para aliviar a dor nas costas, primeiro você precisa identificar os pontos-gatilho sensíveis ao redor dos quadris, nádegas, tendões da coxa ou parte superior das costas - todos esses lugares onde a tensão pode causar dor nas costas.

Posicione o rolo em um desses pontos. Usando os músculos centrais, incline-se no local para adicionar pressão e role lentamente para frente e para trás sobre o nó em incrementos de 1 polegada por 30 a 60 segundos. Não fique frustrado se você só puder segurar o rolo por 10 segundos em sua primeira sessão. Será desconfortável. No entanto, você não deve sentir dor aguda ou dormência. Se você fizer isso, pare de rolar. Beba água após uma sessão de rolamento e incorpore alongamento muscular para obter o máximo benefício.

Aqui estão três áreas onde você pode encontrar pontos de gatilho para atingir com um rolo de espuma para reduzir a dor nas costas.

Faixa iliotibial: a faixa iliotibial é uma faixa espessa de fáscia que se estende ao longo da parte externa da coxa, da pelve até logo abaixo do joelho. Trabalhar nos pontos de gatilho nessa área pode melhorar sua amplitude de movimento ao longo de vários grupos musculares.

1. Sente-se no chão com a perna direita estendida e a esquerda ligeiramente flexionada.
2. Posicione o rolo de espuma sob seu tendão direito, perpendicular à perna.
3. Role para a direita até que o rolo de espuma fique do lado de fora da coxa direita e coloque o pé esquerdo na frente do joelho direito de forma que o pé esquerdo e o cotovelo direito o apoiem.
4. Incline-se para trás e equilibre o corpo entre o cotovelo direito e o pé esquerdo.
5. Role a perna direita para cima e para baixo sobre o rolo, uma polegada de cada vez.
6. Faça uma pausa nos pontos doloridos por até 60 segundos, respirando lenta e profundamente.
7. Continue por cerca de dois minutos.
8. Troque de lado e repita.

Parte superior das costas: liberar a tensão na área ao redor e logo abaixo dos ombros pode ajudar a relaxar os músculos ao longo das costas.

1. Deite-se de costas e posicione o rolo de espuma sob as omoplatas.
2. Levante os quadris e incline-se para o rolo.
3. Mova o rolo para cima e para baixo (permanecendo na área das omoplatas) até encontrar um ponto sensível.

3. Isquiotibiais: o músculo isquiotibiais se estende ao longo da parte posterior da coxa. Quando tenso e inflexível, esse músculo pode puxar os músculos da parte inferior das costas e causar dor.

1. Sente-se no chão com a perna direita estendida e a esquerda ligeiramente flexionada.
2. Coloque o rolo de espuma embaixo da coxa, de modo que fique perpendicular à perna e logo abaixo das nádegas.
3. Empurre suavemente o corpo para a frente e para trás sobre o rolo, movendo-se sobre todo o músculo, desde o glúteo máximo até o joelho.
4. Faça isso por 30 segundos a um minuto, depois troque de perna.

Uma palavra de Verywell

Encontrar a técnica e a ferramenta que funcionam pode levar algum tempo, junto com a orientação profissional. Com dores nas costas, o progresso exige paciência. E, muitas vezes, as costas também precisam de algum descanso. Ouça o seu corpo e tome cuidado para não sobrecarregar os músculos ou a fáscia, o que só atrasará a cura.