As dores nas canelas são um problema comum para muitas pessoas, especialmente para corredores e corredores. Alguns alongamentos podem ajudar a prevenir ou aliviar a dor das dores nas canelas, uma condição conhecida como síndrome de estresse tibial medial.
Abaixo, você encontrará oito exercícios científicos para ajudá-lo a alongar e fortalecer os músculos da perna.
É importante ressaltar que nem todas as dores nas canelas são dores nas canelas e você deve consultar seu médico ou conversar com seu fisioterapeuta para ter certeza de que está lidando com dores nas canelas e não com outro problema.
Alongamento da panturrilha sentada
Terence Vanderheiden, D.P.MPara o primeiro exercício:
- Sente-se no chão com os joelhos retos.
- Enrole uma corda ou toalha ao redor do pé e use a toalha para puxar seu pé totalmente flexionado.
- Mantenha o alongamento em uma posição flexionada por 30 segundos.
- Mantenha as pernas apoiadas no chão. O movimento deve ser apenas nas articulações do tornozelo.
Frequência:
- Repita este alongamento cinco vezes.
- Faça isso três vezes por dia.
O próximo passo
Depois de dominar o alongamento da parte de trás da perna (panturrilha), é hora de fortalecer a frente da perna (canela / tornozelo) usando uma faixa de resistência.
Faça os mesmos movimentos, mas enrole uma faixa de resistência em volta da frente do pé e a outra extremidade da faixa em torno de uma mesa ou perna de cadeira.
Frequência:
- Repita este exercício de fortalecimento cinco vezes.
- Faça isso três vezes por dia.
Dedo do pé caminhando para alongar, fortalecer
Terence Vanderheiden, D.P.M.O exercício de caminhada com o dedo do pé começa com:
- Fique de pé no lugar e fique na ponta dos pés com os calcanhares fora do chão.
- Tente manter a posição por 10 segundos.
- Abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão.
Se você sentir dor, pare.
Se um músculo sobrecarregado está causando as dores nas canelas, o uso desse músculo pode piorar as dores nas canelas - e ficar na ponta dos pés pode ser muito desconfortável neste caso. Ouça seu corpo e proceda com suavidade.
Frequência:
- Comece com 3 séries de 10 exercícios.
- Aumente para 3 séries de 30 exercícios.
- Faça isso 3 vezes por dia.
O próximo passo
Depois de dominar a posição em pé, comece a andar na ponta dos pés.
- Comece com os dedos dos pés apontados para a frente, ande cerca de 25 metros.
- Em seguida, aponte os dedos dos pés para dentro e ande 25 metros.
- Termine apontando os dedos dos pés para fora e ande 25 metros.
- Lembre-se de manter os calcanhares fora do chão.
Frequência:
- Comece com três séries de 10 exercícios.
- Aumente para três séries de 30 exercícios.
- Faça isso três vezes por dia.
Depois de dominar o andar na ponta dos pés, você pode progredir para exercícios de alto impacto, como correr ou pular. Certifique-se de fazê-los sobre grama macia ou outras superfícies macias.
Calcanhar caminhando para alongar, fortalecer
Terence Vanderheiden, D.P.M.O exercício de caminhada de calcanhar começa com:
- Permanecer no lugar e levantar a frente do pé do chão e manter os calcanhares no chão.
- Contanto que você não sinta dor, tente manter a posição por 10 segundos.
- Em seguida, abaixe lentamente a frente do pé de volta ao chão.
Frequência:
- Comece com três séries de 10 exercícios.
- Aumente para três séries de 30 exercícios.
- Faça isso três vezes por dia.
O próximo passo
Depois de dominar a posição de pé em um lugar, comece a andar sobre os calcanhares.
- Comece com os dedos dos pés apontados para a frente, ande cerca de 25 metros.
- Em seguida, aponte os dedos dos pés para dentro e ande 25 metros.
- Termine apontando os dedos dos pés para fora e ande 25 metros.
- Lembre-se de manter a frente do pé fora do chão.
Frequência:
- Comece com três séries de 10 exercícios.
- Aumente para três séries de 30 exercícios.
- Faça isso três vezes por dia.
Alongamento de dorsiflexão do tornozelo em pé
Terence Vanderheiden, D.P.M.O alongamento de dorsiflexão do tornozelo em pé começa com a postura de frente para a parede.
- Mantenha o joelho reto e o calcanhar no chão.
- Coloque a parte inferior da frente do pé contra a parede. Você sentirá um alongamento nos músculos da panturrilha.
- Você também pode usar uma plataforma inclinada para este trecho.
Frequência:
- Comece com três séries de 10 exercícios.
- Aumente para três séries de 30 exercícios.
- Faça isso três vezes por dia.
Alongamento reto na parede da panturrilha do joelho
Terence Vanderheiden, D.P.M.O alongamento reto da parede da panturrilha com o joelho começa quando você fica de pé e de frente para uma parede com seu corpo alinhado com a parede.
- Estique os braços e as mãos e encoste-se à parede.
- Mantenha um joelho reto com o calcanhar e o pé firmemente no chão e incline-se suavemente para a frente até sentir um puxão na parte de trás da perna (panturrilha).
- Quando seu joelho está reto, isso alonga o gastrocnêmio (músculo superficial da panturrilha).
- Segure por 30 segundos.
Frequência:
- Repita este alongamento cinco vezes.
- Faça isso três vezes por dia.
Alongamento da parede da panturrilha com joelho dobrado
Terence Vanderheiden, D.P.M.O alongamento da parede da panturrilha com o joelho dobrado também começa quando você fica de pé e de frente para a parede, com o corpo alinhado com a parede.
- Estique os braços e as mãos e encoste-se à parede.
- Mantenha um joelho dobrado com o calcanhar e o pé firmemente no chão e incline-se suavemente para a frente até sentir um puxão na parte de trás da perna (panturrilha).
- Quando o joelho está dobrado, alonga o sóleo (músculo profundo da panturrilha).
Frequência:
- Repita este alongamento cinco vezes.
- Faça isso três vezes por dia.
Aumento do dedo do pé da parede para fortalecimento
Terence Vanderheiden, D.P.M.O exercício de levantar os dedos na parede, que ajuda no fortalecimento, começa com as costas apoiadas na parede.
- Mantenha os calcanhares no chão e levante a frente do pé (dorsiflexão) em direção à parte da frente da perna (canela).
- Mantenha essa posição por 10 segundos.
- Em seguida, abaixe o pé de volta para que quase toque o chão e comece o próximo exercício.
Frequência:
- Comece com três séries de 10 exercícios.
- Aumente para três séries de 30 exercícios.
- Faça isso três vezes por dia.
O próximo passo
Depois de dominar a prática do exercício com os dois pés ao mesmo tempo, faça o exercício com uma perna de cada vez.
Outra variação é tentar subir e descer rapidamente com o pé. Lembre-se de manter o calcanhar firmemente plantado no chão.
Frequência:
- Comece com três séries de 10 exercícios.
- Aumente para três séries de 30 exercícios.
- Faça isso três vezes por dia.
Apoios de passo de pé para fortalecimento
Terence Vanderheiden, D.P.M.Este exercício ajuda a fortalecer os músculos da parte frontal das pernas.
- Comece de pé confortavelmente com os pés separados na largura dos ombros.
- Dê um passo normal para a frente com uma perna e deixe o calcanhar tocar o chão, mas antes que a parte inferior dianteira do pé toque o chão, você precisa parar.
- Não deixe a parte da frente do pé tocar o chão.
- Dê um passo para trás de forma que seus pés fiquem lado a lado e na largura dos ombros, como quando você começou.
Frequência:
- Comece com três séries de 10 exercícios.
- Aumente para três séries de 30 exercícios.
- Faça isso três vezes por dia.
O próximo passo
Depois de dominar um passo de tamanho normal, dê um passo muito maior para a frente. Se isso se tornar fácil, você pode passar a usar um banquinho.
- Fique em pé com os dois pés no banquinho.
- Desça do banquinho com um pé.
- Seu calcanhar deve tocar o chão, mas você deve parar antes que a frente de seu pé toque o chão.
Frequência:
- Comece com três séries de 10 exercícios.
- Aumente para três séries de 30 exercícios.
- Faça isso 3 vezes por dia.
Uma palavra de Verywell
As dores nas canelas podem atrapalhar até mesmo os planos dos corredores mais motivados. Idealmente, você evitaria que eles ocorressem em primeiro lugar, mas isso nem sempre é possível.
Você pode reduzir o risco de dores nas canelas por outros meios que não o alongamento.
- Tente correr em superfícies macias
- Descanse adequadamente entre as corridas
- Tente evitar bater com o calcanhar e correr com os dedos do pé (especialmente ao correr em declive)
Outras coisas também podem fazer a diferença.
Por exemplo, um estudo de 2019 observa que a "cinemática", ou como os corredores posicionam os pés ao correr, pode desempenhar um papel significativo na prevenção e recuperação de dores nas canelas ou síndrome de estresse tibial medial.
Se você está vivendo com dores nas canelas hoje ou está tentando evitá-las no futuro, é uma boa ideia entrar em contato com um fisioterapeuta que não só seja experiente, mas tenha experiência em ajudar atletas com essa condição incômoda.
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