As dietas com baixo teor de gordura, em que as calorias das fontes de gordura são reduzidas drasticamente, já foram consideradas a melhor maneira de reduzir a gordura corporal e diminuir o risco de doenças cardíacas e até câncer. Hoje, sabemos mais sobre como a gordura alimentar afeta o corpo. As recomendações agora se concentram na promoção de algumas gorduras enquanto limitam outras.
O que dizem os especialistas
"As dietas com baixo teor de gordura eram populares no passado para a saúde do coração, mas aprendemos mais sobre elas com o tempo. Nem todas as gorduras são criadas da mesma forma. Existem gorduras saudáveis, como as que encontramos nos abacates e no azeite de oliva, e gorduras prejudiciais - gorduras saturadas e trans - que devemos limitar. "
—Kelly Plowe, MS, RD
Fundo
A partir de 1977, tanto o governo dos EUA quanto a American Heart Association (AHA) começaram a instar os americanos a limitar a quantidade de gordura que consumiam em sua dieta. Essa recomendação foi baseada na teoria de que, como comer gorduras saturadas aumenta os níveis de colesterol, reduzir o consumo de gordura diminuiria o risco de doença cardiovascular aterosclerótica.
No entanto, a evidência científica de que limitar estritamente a gordura na dieta reduz o risco de aterosclerose é (e sempre foi) bastante fraca, e a recomendação foi discretamente abandonada em 2010.
Mesmo em 1977, os cientistas sabiam que nem todas as gorduras são “ruins” e, na verdade, que certas gorduras são essenciais para uma boa saúde cardiovascular. Mas a Comissão McGovern (o comitê que publicou a primeira edição do "Dietary Goals for the United States") estava determinada a limitar toda a ingestão de gordura, tanto para reduzir doenças cardíacas quanto (foi incorretamente assumido) para combater a obesidade. Eles temiam apenas confundir o público ao tentar transmitir uma mensagem relativamente complexa de que a maioria das gorduras deve ser evitada, mas algumas gorduras são desejáveis.Assim, a mensagem oficial passou a ser evitar totalmente as gorduras e, em vez disso, depender principalmente dos carboidratos para a maior parte de nossa ingestão calórica.
Como funciona
Em geral, uma dieta com baixo teor de gordura é aquela em que não mais do que 30% das calorias diárias vêm de qualquer fonte de gordura. Em uma base alimentar individual, a definição mais amplamente aceita de um alimento com baixo teor de gordura é aquele que tem 3 gramas de gordura ou menos por 100 calorias.
O que comer
Alimentos ConformesCarboidratos
Proteína
Gorduras saudáveis para o coração (com moderação)
Gorduras saturadas (em excesso)
Gorduras Trans
Carboidratos
Os carboidratos são uma fonte necessária de energia e você os encontrará em alimentos saudáveis e nutritivos: frutas, vegetais e grãos inteiros. Mas se você quer perder peso, tome cuidado para não substituir as gorduras por alimentos "com baixo teor de gordura", que na verdade são ricos em açúcar e farinha refinada (que também são carboidratos).
Proteína
Assim como as gorduras, as proteínas ajudam você a se sentir satisfeito, portanto, certifique-se de consumir muitos alimentos ricos em proteínas. Mas, para manter sua dieta com baixo teor de gordura, escolha fontes de proteína magra, como legumes, peixes, aves sem pele e cortes magros de carne bovina.
Gorduras saudáveis para o coração
Existem dois tipos de gorduras insaturadas e acredita-se que ambos ajudem a reduzir os níveis de colesterol LDL (ou "ruim"):
- As gorduras monoinsaturadas, às vezes chamadas de MUFAs, vêm de fontes vegetais, como abacates, azeitonas e nozes. Essas gorduras geralmente são líquidas em temperatura ambiente (pense no óleo de oliva e no de canola).
- As gorduras poliinsaturadas, ou PUFAs, são encontradas em nozes, sementes e peixes e são uma boa fonte de vitamina E e ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
Gorduras saturadas e gorduras trans
As gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal, como carne, manteiga e creme, e em algumas fontes vegetais, incluindo coco e óleo de palma. As gorduras trans são gorduras insaturadas que foram processadas para torná-las mais estáveis em armazenamento. Eles geralmente aparecem nos rótulos dos alimentos como óleos "hidrogenados" ou "parcialmente hidrogenados". Embora produtos assados e outros produtos preparados comercialmente nos EUA não tenham permissão para conter gorduras trans (em junho de 2018), eles ainda podem ser encontrados em alimentos fritos.
As gorduras trans devem ser evitadas por completo, tanto para a saúde geral quanto especialmente em uma dieta com baixo teor de gordura. As gorduras saturadas são difíceis de evitar, a menos que você não consuma produtos de origem animal, mas você pode limitá-las escolhendo proteínas magras e laticínios com baixo ou sem gordura.
Prós e contras
PrósPerda de peso a curto prazo
Poucas evidências de benefícios para a saúde
Restritivo
Riscos para a saúde mental
Prós
Perda de peso a curto prazo
Se você fizer um esforço para reduzir a ingestão de gordura, é provável que perca peso. Isso é verdadeiro para a maioria das dietas que restringem um certo tipo de alimento ou macronutriente (como carboidratos). No entanto, para manter esse peso reduzido, você precisará continuar limitando a gordura em sua dieta.
Uma dieta com baixo teor de gordura provavelmente é saudável e pode ajudá-lo a perder pesoE seainda é equilibrado com gorduras "boas" e fontes de carboidratos e proteínas ricas em nutrientes. Mas há desvantagens a serem observadas, principalmente a mudança nos conselhos de especialistas sobre o consumo de gordura.
Contras
Falta de evidência científica
O Nurses Health Study, com duração de 20 anos, envolvendo 80.000 mulheres, não mostrou correlação entre o risco de doenças cardíacas e a gordura alimentar. Uma meta-análise subsequente de vários estudos também não mostrou associação entre gordura na dieta e doenças cardíacas ou morte.
No ensaio mais rigoroso já realizado para estudar a gordura dietética, a Women’s Health Initiative randomizou mais de 48.000 mulheres para uma dieta com baixo teor de gordura ou um grupo de controle. Aqueles no grupo de baixo teor de gordura receberam intensa modificação de comportamento para reduzir sua ingestão diária de gordura para 20 por cento do total de calorias e para aumentar o consumo de grãos e vegetais. O grupo de controle recebeu apenas educação dietética “normal” e consumiu 37 por cento de sua dieta a partir de gordura. Após oito anos, não houve redução no risco de doença arterial coronariana (DAC) no grupo de baixo teor de gordura. Na verdade, a tendência era de maior risco.
Outros estudos randomizados também falharam em mostrar benefícios para a saúde do coração em uma dieta com baixo teor de gordura. Estudos adicionais não conseguiram mostrar um risco reduzido de câncer com dietas de baixa gordura, ou que dietas de baixa gordura estão associadas a menos obesidade. A pesquisa está em andamento sobre os benefícios de uma dieta com muito baixo teor de gordura (menos de 10 por cento das calorias provenientes da gordura).
Restritivo
Algumas vitaminas importantes (incluindo as vitaminas A, D, E e K) são solúveis em gordura, o que significa que seu corpo não pode usá-las a menos que você esteja consumindo gordura dietética. Portanto, cortar muita gordura significa que seu corpo não será capaz de absorver esses nutrientes importantes.
Riscos para a saúde mental
A gordura dietética (ou seja, a gordura que seu corpo obtém dos alimentos) é importante para a saúde e o desenvolvimento do cérebro. Em particular, algumas pesquisas mostraram que os ácidos graxos das gorduras insaturadas podem proteger contra a depressão.
Como se compara
"Dieta com baixo teor de gordura" é um termo amplo e os conselhos mudaram ao longo dos anos, tornando difícil comparar essas dietas entre si. As diretrizes do governo e da AHA não especificam mais uma dieta com baixo teor de gordura, mas ainda recomendam limitar severamente as gorduras saturadas e usar produtos lácteos com baixo teor de gordura. Muitos especialistas agora reconhecem outras dietas, como a dieta DASH, como escolhas saudáveis para o coração.
Recomendações USDA
Em dezembro de 2020, o Dietary Guidelines Advisory Committee (o grupo que analisa a ciência nutricional a cada cinco anos em nome do governo dos EUA) publicou seu último relatório descrevendo as quantidades adequadas de ingestão nutricional diária, incluindo gorduras, para pessoas em diferentes estágios da vida.
Dietas semelhantes
A dieta Ornish, e outras variantes das dietas com baixíssimo teor de gordura, afirmam não apenas prevenir o DAC, mas também revertê-lo. Essas dietas são muito mais rigorosas em sua restrição de gorduras alimentares - especialmente de fontes animais - do que as dietas com baixo teor de gordura recomendadas pela AHA. Os defensores das dietas do tipo Ornish afirmam corretamente que os estudos que não mostraram um benefício com as dietas do tipo AHA não se aplicam necessariamente às suas dietas muito mais restritivas de gordura.
No entanto, as alegações de que as dietas do tipo Ornish são comprovadamente eficazes são baseadas em dados imperfeitos que não resistem bem a um escrutínio objetivo. A hipótese de que uma dieta vegetariana com muito baixo teor de gordura previne ou reverte doenças cardíacas não foi comprovada nem refutada de forma convincente, embora seja uma hipótese que mereça mais estudos.
Outras dietas que são nutricionalmente balanceadas, com baixo teor de gorduras saturadas e recomendadas por especialistas incluem a dieta mediterrânea, a dieta pescatariana e a dieta DASH (DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Uma palavra de Verywell
A recomendação de que todos deveriam comer uma dieta com baixo teor de gordura foi, desde o início, baseada em uma teoria falha e na decisão consciente de sacrificar a precisão para simplificar a mensagem. Depois de mais de três décadas tentando confirmar que as dietas com baixo teor de gordura reduzem as doenças cardíacas, os ensaios clínicosnãoapoiam as recomendações de longa data de que todos devem seguir uma dieta com restrição de gordura. Se você está procurando perder peso, consulte seu médico para ajudá-lo a criar um plano que funcione para você. Para a saúde do coração, considere as dietas mediterrâneas ou DASH.
Refeições com baixo teor de gordura para o jantar: dicas e receitas
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