A dor lombar é um problema comum, com cerca de um quarto da população a experimentá-la nos últimos três meses, de acordo com o National Institutes of Health. Existem muitos tratamentos para a dor lombar e muitas coisas que você deve evitar fazer se você tem dor lombar. Os exercícios provaram ser um tratamento eficaz para o autocuidado de muitas pessoas com dor lombar, ciática ou outros sintomas decorrentes da região lombar.
O exercício de rotação de flexão é um alongamento simples que você pode fazer se tiver dores nas costas. É usado principalmente no tratamento de dores nas costas localizadas em um lado das costas. Se você sentir dor na região lateral das costas, nas nádegas ou em uma perna, este exercício pode ser o que oferece um alívio significativo.
O guru da coluna vertebral da fisioterapia, Robin McKenzie, chamou o exercício de rotação de flexão de exercício de um milhão de dólares. Porque? Talvez porque ajude muitas pessoas, por isso é um exercício valioso para manter em seu kit de ferramentas de terapia. Ou talvez ele achasse que se um quiroprático fizesse isso com um número suficiente de pacientes, ele ganharia um milhão de dólares.
Lembre-se de que é sempre melhor consultar seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Às vezes, estudos diagnósticos simples, como raios-X, são necessários antes de tratar sua própria condição.
Iniciando o exercício de rotação de flexão
Brett Sears, PTAo realizar o exercício de rotação de flexão, monitore seus sintomas. Se a dor na coxa ou na perna se mover em direção à coluna, chamada de centralização, é um bom sinal e indica que você provavelmente pode continuar o exercício. Se a dor se afastar da coluna, pare o exercício imediatamente.
Para começar o exercício de rotação de flexão, deite-se de lado. Na maioria das vezes, você deve mentir sobre o lado dolorido. Por exemplo, se você estiver sentindo dor nas costas e na coxa do lado direito, deite-se sobre o lado direito. Mantenha a perna de baixo reta e dobre lentamente o joelho de cima. Em seguida, enganche o pé de cima atrás da perna de baixo.
Se a dor for muito forte para permitir que você se deite de lado, tente alguns alongamentos mais básicos para a parte inferior das costas antes de tentar o alongamento de rotação em flexão.
Passo dois
Brett Sears, PTDepois de dobrar o joelho de cima e enganchar o pé atrás da perna de baixo, segure o joelho com a mão. Se você estiver deitado de lado direito, por exemplo, sua mão direita agarrará seu joelho esquerdo.
Coloque o braço superior no ar e toque a omoplata superior. A mão do braço superior deve ficar logo atrás do pescoço. Se a dor no ombro ou a falta de flexibilidade no ombro o impedirem de alcançar a omoplata, simplesmente coloque a mão na lateral da cabeça. Faça o melhor que puder.
Passo três
Brett Sears, PTQuando sua mão de cima estiver na omoplata, gire lentamente a parte superior do corpo para trás. A melhor maneira de fazer isso é tocar a omoplata de cima no chão. O braço de cima deve se mover com a omoplata e a perna de cima deve permanecer dobrada e enganchada atrás do joelho de baixo. Mantenha a posição girada por um ou dois segundos.
Tente girar o máximo possível até sentir um leve alongamento na região lombar. Se este exercício diminuir ou eliminar a dor lombar, nas nádegas ou nas pernas, continue movendo-se lentamente para dentro e para fora do alongamento de rotação cerca de 10 vezes, mantendo cada alongamento por um a dois segundos.
Claro, se esse alongamento piorar seus sintomas, você deve parar imediatamente e entrar em contato com seu médico ou fisioterapeuta para garantir que está fazendo o exercício corretamente. Embora os exercícios possam ser um tratamento muito eficaz para a dor lombar, às vezes o problema pode ser muito grave e você pode precisar de tratamentos mais invasivos, como injeções ou cirurgia lombar.
O alongamento de rotação em flexão deve ser realizado pelo menos três vezes ao dia e pode precisar ser realizado com muito mais regularidade para casos agudos de dor lombar. Contanto que o exercício ajude a diminuir ou abolir sua dor, continue a praticá-lo. Se os seus sintomas persistirem por mais de uma ou duas semanas, uma visita ao seu médico é obrigatória.
Reflexões finais
A dor lombar pode causar perda significativa de funções e pode limitar sua capacidade de trabalhar ou desfrutar de recreação normal. Exercícios como o alongamento de rotação em flexão podem ajudar a oferecer uma estratégia de autocuidado para tratar seu problema. Ao incorporar exercícios à sua rotina diária e ao manter uma postura adequada para as costas, você poderá prevenir futuros episódios de dor.
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