Você acha que o salmão e o atum são os únicos peixes saudáveis para o coração do bairro? Pense de novo. A tilápia rica em proteínas (e a tilápia assada, em particular) é outro peixe delicioso, amigo do colesterol, que é uma ótima adição à sua dieta. As tilápias são nativas da África, onde foram cultivadas pela primeira vez - possivelmente desde os antigos egípcios. Hoje, a maior parte da tilápia é cultivada na América Latina, China, Indonésia e no sul dos EUA, o que a torna facilmente disponível na maioria das mercearias americanas.
Leela Cyd / Photolibrary / Getty ImagesInformação nutricional da tilápia
Embora não seja tão rica em gordura ômega-3 quanto o salmão ou o atum, a tilápia ainda é considerada saudável para o coração. Tem baixo teor de gordura saturada e apenas 30 calorias por onça.
Por porção de 3 onças assada de tilápia: 121 calorias, 2,1 gramas (g) de gordura total, 0,8 g de gordura saturada, 0,5 g de gordura poliinsaturada, 0,8 g de gordura monoinsaturada, 46 mg de colesterol, 48 mg de sódio, 323 mg de potássio, 0 g de carboidratos , 0 g de fibra dietética, 0 g de açúcares, 25,3 g de proteína, 1% de cálcio, 3% de ferro.
Dicas de preparação de tilápia
A tilápia é uma ótima opção para quem não gosta do sabor do peixe, pois é leve, muito magra, muito branca e quase não tem sabor próprio. Por não ter sabor próprio perceptível, a tilápia adquire facilmente o sabor dos ingredientes com que é preparada. Experimente a tilápia com coberturas cítricas (limão, lima, laranja), salgadas (estragão, endro) ou picantes (pimenta, molho de pimenta) ou sabores asiáticos. A tilápia é delicada, por isso é melhor frita, cozida no vapor, assada ou grelhada. Não coma cru e não grelhe. Para dietas de baixo colesterol, preparações para cozinhar a vapor, assar ou grelhar são as melhores escolhas.
O que procurar ao comprar filés frescos
Ao comprar tilápia fresca:
- Procure por carne com cores vibrantes.
- Cheire isso. Os filés não devem ter aromas pungentes.
- Se houver líquido na polpa, deve ser límpido, não leitoso. O líquido leitoso em um filé é o primeiro estágio da podridão.
- Se possível, pressione a carne do peixe com o dedo. Deve ser resistente o suficiente para que a indentação desapareça. Se sua impressão digital permanecer, siga em frente.
A tilápia é um peixe com baixo teor de mercúrio?
A Agência de Proteção Ambiental e Food and Drug Administration dos EUA testa e monitora os níveis de mercúrio em peixes vendidos comercialmente nos EUA. De acordo com essas agências, a tilápia tem um dos níveis mais baixos de mercúrio.
Os outros 14 peixes com menor teor de mercúrio são:
- Anchovas
- Cavala do Atlântico
- Peixe-gato
- Amêijoas
- Caranguejo
- Lagostim
- Truta de água doce
- Haddock
- arenque
- Ostras
- Pollock
- Salmão
- Vieiras
- Camarão
