Quase todo mundo sente dor lombar de vez em quando. De acordo com a Clínica Mayo, a dor lombar é um dos motivos mais comuns que as pessoas dão para faltar ao trabalho. É também um dos motivos mais comuns para uma consulta médica.
Existem muitas causas para a dor lombar, mas algumas das mais comumente citadas incluem postura inadequada, sentar excessivamente, técnicas de levantamento inadequadas, acidentes e tensões e entorses repentinas. Os músculos e ligamentos da região lombar ajudam a sustentar a coluna e permitem movimentos suaves e poderosos durante a atividade. Se esses músculos estiverem fracos, encurtados ou fatigados, qualquer movimento repentino de força pode resultar em lesão.
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Muitas vezes, a dor lombar pode ser evitada usando uma boa mecânica corporal, melhorando a postura, levantando-se e movendo-se com frequência e fazendo alguns exercícios básicos de fortalecimento das costas e do núcleo. A fisioterapia e o tratamento doméstico conservador costumam ser o método mais eficaz para lidar com episódios ativos de dor nas costas.
Exercícios de prevenção da dor nas costas
A melhor maneira de prevenir a dor nas costas é estabelecer um estilo de vida saudável que mantenha os músculos das costas e do núcleo fortes e flexíveis. Aqui estão algumas dicas para se proteger da dor lombar.
Mova mais
Ficar muito sentado pode prejudicar sua saúde, então levante-se e mova-se por alguns minutos a cada hora. De acordo com mais e mais pesquisas, ficar sentado por longos períodos faz com que os músculos da parte inferior do corpo simplesmente desliguem, o que tem efeitos prejudiciais à saúde, incluindo diminuição do metabolismo, aumento do risco de diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares. Então, levante-se e faça pelo menos alguns agachamentos ou caminhe por alguns minutos a cada hora.
Fique flexível
Os exercícios básicos de alongamento das costas ajudarão a manter uma boa postura, mecânica corporal e flexibilidade. É importante lembrar que o objetivo do alongamento é desenvolver e manter uma amplitude de movimento apropriada em torno de articulações específicas. No que se refere à coluna, os atletas geralmente precisam ter boa mobilidade e movimentação na coluna torácica (parte superior das costas), enquanto a coluna lombar fornece uma base de suporte sólida e estável.
Mesmo que qualquer tipo de alongamento possa ser ótimo após o exercício ou depois de ficar sentado por muito tempo, os verdadeiros benefícios de uma rotina de alongamento específica é que ela pode ajudar a manter uma amplitude de movimento apropriada ao redor de articulações específicas. É ainda mais útil se o alongamento e a liberação dos músculos tensos acompanham o fortalecimento e a estabilização dos fracos, como explicado na próxima dica, ativação dos glúteos.
Obtenha seu disparo de glúteos
Se você se sentar por longos períodos, poderá ficar com os glúteos fracos, os tendões da coxa e os flexores do quadril tensos. Esse tipo de desequilíbrio muscular é outra razão pela qual algumas pessoas desenvolvem dor lombar. Além de se levantar com mais frequência para ativar o músculo da parte inferior do corpo, a realização de uma rotina de ativação de glúteos específica ajudará a obter o disparo das costas adequadamente e aliviará parte do desequilíbrio causado por sentar-se por um longo período. Também é uma ótima rotina para os atletas fazerem um aquecimento para que os músculos mais fortes do corpo possam disparar adequadamente durante o exercício.
Fortaleça suas costas e núcleo
Fazer uma rotina simples de fortalecimento das costas e do núcleo o ajudará a manter a mecânica do corpo sólido, fortalecendo os músculos do núcleo que fornecem suporte e estabilidade à coluna. Alguns dos fortalecedores de costas mais úteis e freqüentemente esquecidos incluem o exercício de ponte, o exercício de extensão de costas e o exercício de extensão de braço e perna.
Ative o abdômen transverso (TVA)
O músculo transverso do abdome (TVA) é o mais profundo dos músculos abdominais e um dos principais músculos estabilizadores do núcleo da coluna lombar. Um TVA fraco geralmente está relacionado à dor lombar, mas um simples exercício pode ajudar a fortalecer esse músculo.
Construa mais força geral
Há algumas evidências de que desenvolver a força geral com um programa básico de exercícios de musculação pode ajudar a reduzir a dor nas costas. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning relatou que o treinamento de força foi significativamente mais útil na redução da dor lombar e na melhora do funcionamento do paciente do que se engajar em um programa de condicionamento aeróbio. O programa de estudo usou exercícios de resistência.
