Progressão dos exercícios para tratar a dor lombar e a ciática

Se você tem dor lombar ou ciática, uma pergunta comum que pode ter é: "O que devo evitar, o que devo fazer e quando devo fazer?" Parece que existem centenas de tratamentos para a dor lombar e muitos exercícios diferentes que podem ser feitos para ajudar a tratar sua condição. Alguns exercícios ajudam a fortalecer a coluna, enquanto outros aumentam a flexibilidade das costas.

Comece a tratar sua ciática e dor nas costas

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Se você for encaminhado a um fisioterapeuta por causa de sua dor nas costas, ele provavelmente o ensinará como obter e manter uma postura adequada. O procedimento de hipocorreção desleixada é uma maneira simples de aprender a si mesmo a postura necessária para manter o alinhamento espinhal adequado.

Seu fisioterapeuta também pode usar modalidades terapêuticas para ajudar a diminuir sua dor. Embora possa parecer bom, deve-se ter cuidado; muitos desses tratamentos não foram comprovados para reduzir efetivamente a dor - e mantê-la afastada.

Fisioterapeutas formados no Método McKenzie são especialistas no tratamento de pessoas com dores lombares e cervicais. Se você encontrar um terapeuta certificado no Método McKenzie, ele provavelmente fará uma avaliação completa do seu problema e lhe ensinará exercícios de autocuidado que podem eliminar rapidamente a sua dor e ajudá-lo a retornar ao seu nível anterior de função.

Este é um programa de exercícios comumente usado para tratar a dor lombar e ciática, ou dor nas pernas que vem de suas costas. Eles são listados como uma progressão. Comece com o exercício número um e avance conforme necessário através dos exercícios. Você pode não precisar realizar todos os exercícios, mas se o primeiro não lhe proporcionar o alívio adequado da dor, tente o segundo e assim por diante.

Qual exercício para as costas é ideal para você?

Se estiver sentindo dor em um lado das costas ou perna, tente o primeiro exercício e monitore os sintomas durante o exercício. Observe a centralização, que é uma diminuição da dor nas pernas ou coxas e um aumento na dor lombar. A centralização que ocorre durante a execução de um exercício é um bom sinal e indica que o exercício específico é o correto para você fazer.

Se os sintomas piorarem, não centralizar ou centralizar apenas parcialmente, passe para o próximo exercício da lista. Faça o exercício e monitore quaisquer alterações nos sintomas. Lembre-se de que a dor que se aproxima da sua coluna é um bom sinal.

Antes de iniciar qualquer exercício para as costas, é uma boa idéia consultar seu médico para ter certeza de que o exercício é seguro para você. Seu fisioterapeuta local pode ajudá-lo a decidir sobre os melhores exercícios para sua condição específica.

Deitado de bruços, Props de bruços e Press Ups

No caso de início súbito de dor lombar aguda, você deve tentar primeiro os exercícios de emergência para dor nas costas. Deite-se de bruços por alguns minutos e, em seguida, apóie-se nos cotovelos por um ou dois minutos. Monitore seus sintomas para centralização.

Depois de alguns minutos na posição apoiada, tente algumas flexões. Tente manter os quadris e as costas relaxados enquanto usa os braços para pressionar a parte superior do corpo para cima. Tente pressionar o máximo possível para restaurar a curva normal para a frente na região lombar. Diga a si mesmo: "Mais, mais, mais" enquanto pressiona para cima. Mova a coluna em toda a amplitude de movimento, sem dor. Faça 10 repetições e monitore seus sintomas.

Se a sua dor não centralizar totalmente com o exercício de pressão, você pode precisar passar para o próximo exercício: as flexões com o quadril fora do centro.

Pressione para cima com os quadris fora do centro

As flexões com os quadris no centro são simplesmente uma flexão com os quadris movidos para um lado ou para o outro. Para fazer isso, apóie-se nos cotovelos e desloque os quadris para o lado. Na maioria das vezes, as pessoas se beneficiam de afastar os quadris do lado dolorido.

Uma vez que seus quadris estão para um lado, execute uma pressão para cima. Você pode perceber que não é capaz de pressionar para cima tanto quanto fazia com o pressionamento normal, mas ainda assim, tente pressionar o máximo possível. Faça 10 repetições de pressão com os quadris descentrados e monitore a centralização da dor. Se os sintomas persistirem, pode ser necessário dar o próximo passo na progressão: deslizar o lado lombar em pé.

Lombar Side Glide em Standing

Se a pressão para cima com os quadris fora do centro não oferecer alívio significativo ou centralizar os sintomas, você deve tentar o exercício de deslizamento do lado lombar.

Este exercício é feito em pé, a cerca de trinta centímetros da parede, com o lado dolorido afastado da parede.Encoste o ombro na parede com o cotovelo enfiado nas costelas e empurre lentamente a pélvis para baixo da caixa torácica.

Faça 10 repetições de deslizamento lateral e observe as mudanças em sua dor. Se a dor continuar ou não se centralizar, tente o próximo exercício: o alongamento de rotação em flexão lombar.

Alongamento de rotação em flexão lombar

O alongamento de rotação em flexão é iniciado deitando-se de lado. Normalmente, o seu lado dolorido está em cima da mesa. Estique a perna de baixo e coloque a perna de cima atrás do joelho de baixo.

Passe a mão de cima até a omoplata e gire a coluna para que o ombro de cima se mova para trás em direção ao chão. Mantenha essa posição por um ou dois segundos e depois volte à posição inicial. Repita 10 repetições e observe quaisquer mudanças em seus sintomas.

Ainda está lidando com os sintomas? Você pode precisar tentar uma progressão de flexão lombar. Confira a etapa final deste programa para saber como começar.

Flexão Lombar

O alongamento em flexão lombar é feito simplesmente deitando-se de costas com os dois joelhos dobrados. Lentamente, traga ambos os joelhos em direção ao peito e segure a parte de baixo dos joelhos com as duas mãos. Isso abre os orifícios em cada lado de sua coluna, dando aos seus nervos um pouco de espaço.

Dê um leve puxão nos joelhos para alongar as costas e mantenha essa posição por um ou dois segundos. Em seguida, libere lentamente o alongamento. Faça alongamento dos joelhos até o tórax por 10 repetições e monitore de perto quaisquer mudanças em seus sintomas.

Uma palavra de Verywell

Se você tem dor nas costas, é sempre uma boa ideia consultar o seu médico sempre que houver dor lombar. Trabalhar com seu fisioterapeuta para saber qual progressão de exercício é melhor para sua condição pode ajudá-lo a abolir rapidamente a dor e retornar à atividade normal.