Como alongar a região lombar na mesa

Sentar é talvez a pior de todas as posições para a saúde das costas e do disco. Um grande motivo é que ele pressiona bastante a coluna vertebral. Se você se dedica muito ao seu trabalho, provavelmente sente isso no final do dia, ou mesmo antes.

O que fazer?

Os especialistas recomendam fazer intervalos de movimento pelo menos uma vez por hora. Existem muitos exercícios para você escolher, o que significa que você pode personalizar sua pausa para sentir os efeitos de sentar-se mais.

Se você precisa de um alongamento para as costas, as instruções abaixo podem resolver o problema; este movimento é recomendado para algumas pessoas pela American Physical Therapy Association.

Mas antes de você pular e começar este trecho, alguns conselhos são necessários:

• No caso de uma lesão ou dor nas costas existente, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta se este exercício é apropriado para você dada a sua condição específica e individual antes de experimentá-lo.
  Este artigo apenasdescrevecomo fazer o alongamento das costas; não recomenda que você o faça. Apenas os seus profissionais médicos podem dar-lhe o O.K. Dito isso, se você tiver um problema nas costas, principalmente se estiver relacionado a um ou mais discos, este exercício pode não ser adequado para você.
• Muitas pessoas pensam que sabem onde estão as articulações do quadril, mas quando solicitadas a apontar ou tocar o local específico, elas começam a perceber que seu conhecimento é apenas vago, na melhor das hipóteses. Para fazer com que esse alongamento da parte baixa das costas funcione para você e também para manter suas costas seguras enquanto o executa, é uma boa ideia reservar um momento para encontrar essas articulações principais.
  A articulação do quadril é o local onde o osso da coxa se conecta ao osso pélvico. É mais complicado do que isso, mas se você pensar nos quadris dessa forma, poderá ajudá-lo a encontrar a área geral a partir da qual você executará o alongamento.
• A localização exata é alguns centímetros de cada lado da linha média ou linha central do osso pélvico, que é uma articulação conhecida como sínfise púbica.

Estabeleça sua posição inicial

Você pode fazer este alongamento sentado ou em pé.

Se você estiver sentado, posicione-se em direção à borda frontal da cadeira, com os dois ísquios em contato firme e uniforme com o assento. Embora o contato seja firme, evite segurar ou criar tensão excessiva nos músculos da coxa e das nádegas.

Se você estiver de pé, coloque os pés de forma que apontem para a frente. Tente mantê-los relaxados, mas em contato total com o chão.

Mova-se para o alongamento

Inspire, expire e dobre o tronco sobre as coxas. Este movimento vem das articulações do quadril e não das costas, e é por isso que a localização das articulações do quadril foi revisada acima. Mantenha as costas relaxadas, mas relativamente retas para esta fase do alongamento.

Ponteiros

• Para apoiar as costas, puxe os músculos abdominais inferiores em direção à coluna enquanto expira.
• Mantenha a frente dos quadris (ou seja, os músculos do quadríceps, onde eles se cruzam sobre as articulações do quadril) o mais suave e relaxado que puder. Isso o ajudará a usar os músculos abdominais para apoiar as costas e também pode ajudar a acessar um músculo chamado psoas. O psoas é um músculo favorável às costas que flexiona os quadris.
• Mantenha os ombros relaxados ao fazer esse movimento. Isso ajuda a isolar a ação nos quadris, tornando o alongamento muito mais eficaz.
• Deixe sua cabeça pender como uma boneca de pano.

Volte para a posição inicial

O movimento de retorno começa na pelve e sobe pela coluna vertebral.

Inspire novamente, expire e se comprometa a suavizar a parte frontal dos quadris, além de puxar o abdômen para ajudar a apoiar as costas.

Desenrole a coluna, começando na pélvis.

Ponteiros

• Mantenha seu abdômen engajado enquanto você sobe.
• Se você estiver fazendo a versão em pé, também envolva os músculos isquiotibiais e glúteos, localizados na parte posterior da coxa, para ajudá-lo a se levantar.
• Dê a cada vértebra a chance de se deleitar com o movimento de desenrolar.
  Tente estar ciente de quais partes de sua coluna tendem a se mover em "aglomerados", ou seja, onde as vértebras não podem se desenrolar independentemente quando é sua vez. Alcançar mais independência de movimento entre as vértebras adjacentes contribui para uma boa meta de flexibilidade.
  Mas, por razões de segurança, siga alguns passos; a ideia é conseguir flexibilidade ao longo do tempo, não de uma vez.