Como os ritmos circadianos afetam o sono

O sono está entre os muitos processos fisiológicos do corpo humano dirigidos por ritmos circadianos, uma coleção de relógios internos inter-relacionados que oscilam independentemente ao longo do dia. Não é surpreendente, então, que quando os ritmos circadianos de uma pessoa estão desligados, ela pode ter problemas como insônia ou sonolência diurna.

Se você está lidando com problemas de sono, ter uma compreensão geral de como os ritmos circadianos são estabelecidos e como eles podem ser acionados pode ajudá-lo a entender as etapas que você pode tomar para estabelecer um horário de sono saudável.

Fatores que afetam os ritmos circadianos

Fatores externos conhecidos como zeitgebers do alemão para "doadores de tempo" - em particular luz - e genética são influenciadores primários dos ritmos circadianos.

Sol e Luz

Ambos são importantes para os ritmos circadianos porque as células fotossensíveis na retina estão diretamente conectadas à glândula hipotálamo anterior no cérebro onde o núcleo supraquiasmático (SCN), ou marca-passo do corpo, está localizado. O SCN sincroniza muitos dos processos biológicos e fisiológicos do corpo, incluindo sono e vigília.

A luz solar que entra no olho viaja para os nervos ópticos, acima dos quais o quiasma óptico em forma de X envia os sinais nervosos para o SCN.

• Conforme a luz do sol da manhã aumenta no início do dia, o sistema visual sinaliza ao SCN para ativar os receptores no cérebro que estimulam a produção do hormônio do estresse cortisol, levando à vigília e aumento de energia.
• Conforme a luz do sol diminui no final do dia, o sistema visual sinaliza ao SCN para ativar a glândula pineal, o órgão responsável pela produção do hormônio do sono melatonina.

Genética

Determinados genes foram encontrados para ajudar a manter ritmos circadianos independentes de influências externas. O primeiro desses genes, chamado CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), foi identificado pelo Dr. Joseph Takahashi e colegas em 1994. Vários genes já foram identificados que constituem o relógio molecular central do corpo.

Dessincronização circadiana

Quando o relógio interno de uma pessoa está desalinhado, podem ocorrer distúrbios circadianos, como a síndrome da fase sono-vigília atrasada (incapacidade de adormecer) e a síndrome da fase vigília-sono avançada (na qual o sono ocorre prematuramente). O grau de dessincronização depende muito da genética de um indivíduo e da extensão em que os padrões diurnos e noturnos são interrompidos.

A dessincronização pode ocorrer como resultado de uma série de circunstâncias, entre elas:

• Mudanças de fuso horário. O jet lag é um disruptor do ritmo circadiano familiar para quem viaja.
• Horário de verão. A perda de uma única hora pode ter um efeito de curto prazo nos ritmos circadianos.
• Cegueira total. A pesquisa mostrou que pessoas cegas desde o nascimento frequentemente têm dificuldade com seu ciclo de sono-vigília por causa da falta de sinais de luz ambientais. Isso pode levar a uma condição conhecida como distúrbio do ritmo sono-vigília não 24 (não 24 SWRD).

O transtorno da fase sono-vigília não 24 também pode ocorrer em indivíduos com visão, embora raramente. A causa não é totalmente clara, mas parece afetar aqueles com horários de trabalho extremamente irregulares, incluindo aqueles com trabalho em turnos contínuos. Para pessoas que lidam com insônia ou SWRD não 24, uma dose noturna de 5 a 10 miligramas de melatonina pode melhorar os padrões de sono.

Superando distúrbios do ritmo circadiano

Padrões de sono irregulares podem interferir na saúde e na qualidade de vida. Por exemplo, trabalhadores noturnos geralmente respondem ao estresse de suas agendas comendo em excesso, o que pode levar ao ganho de peso e controle deficiente da glicose.

Se confrontado com insônia ou SWRD não 24, uma dose noturna de 5 a 10 mg de melatonina pode melhorar os padrões de sono.

Em última análise, a melhor maneira de superar a desregulação circadiana é reajustar seu relógio interno tomando medidas para melhorar sua higiene do sono.

• Mantenha um horário de sono regular: vá para a cama no mesmo horário todas as noites da semana e use um alarme para acordar no mesmo horário todas as manhãs.
• Não tire cochilos: dormir durante o dia diminui o "débito de sono", de modo que você precisa dormir menos à noite. Isso pode interferir na rotina regular de sono.
• Não assista TV ou leia na cama: pare qualquer forma de entretenimento e desligue todos os aparelhos eletrônicos (incluindo telefones celulares) pelo menos 30 minutos antes de dormir.
• Evite cafeína e álcool várias horas antes de dormir: a cafeína pode estimulá-lo demais. O álcool pode te ajudaroutonodormindo, mas pode causar interrupções do sono e tontura matinal.
• Mantenha o quarto escuro: desligue todas as luzes e feche bem as cortinas ou persianas. Substitua as coberturas das janelas que permitem que a luz brilhe por sombras que escurecem o ambiente. Observe que as máscaras de dormir podem impedir que a luz do sol entre no olho e impedir os sinais ambientais destinados a mexer com você na hora de acordar.
• Abaixe o termostato: é provável que você durma mais profundamente em um cômodo frio. Mesmo no inverno, não empilhe muitos cobertores.
• Mantenha-o quieto: ruídos repentinos podem causar arranques momentâneos que interrompem um sono reparador. Se seu parceiro ronca alto, explore os remédios anti-ronco ou invista em um par de protetores de ouvido.

Uma palavra de Verywell

As causas dos distúrbios circadianos nem sempre são claras e podem ser necessários mais do que melatonina para consertar as coisas. Se você enfrentar insônia crônica e sonolência diurna, peça ao seu médico que o encaminhe a um médico do sono credenciado que possa ajudar a diagnosticar e tratar sua condição.