Exercícios para os braços após cirurgia de mama

As mulheres com câncer de mama geralmente são submetidas à cirurgia de mama como parte do tratamento e precisam fazer exercícios para os braços para se recuperar totalmente. Qualquer tipo de cirurgia mamária pode afetar a mobilidade do braço e do ombro e dificultar as tarefas diárias, como escovar o cabelo, vestir-se ou pegar um item na prateleira.

Isso inclui procedimentos cirúrgicos como:

• Biópsia de mama
• Lumpectomia
• Mastectomia
• Linfadenectomia
• Cirurgia de reconstrução mamária

Mesmo a radioterapia mamária pode causar fibrose muscular (cicatrizes) e impedir a mobilidade da parte superior do corpo, a menos que você faça um esforço para se exercitar.

Sem exercícios, não é incomum que as mulheres experimentem uma diminuição da amplitude de movimento do braço e do ombro, capsulite adesiva (ombro congelado) ou linfedema de braço ou mão (obstrução dos linfonodos).

Além disso, como as aderências cirúrgicas (tecidos que ficam juntos após a cirurgia) podem afetar a elasticidade dos músculos do peito, você também pode precisar praticar exercícios de respiração profunda para restaurar a flexibilidade desses tecidos. Isso é especialmente verdadeiro se você recebeu radiação, uma vez que os pulmões e os músculos usados ​​para respirar (incluindo os músculos intercostais internos, peitoral maior e peitoral menor) podem ser afetados diretamente.

Preparação

Por mais que você queira acelerar a recuperação, é importante discutir seus planos de exercícios com seu médico antes de começar. Com base em sua condição física, nível de condicionamento físico e experiência com exercícios, seu médico pode querer que você primeiro consulte um fisioterapeuta que pode lhe mostrar como se exercitar de maneira adequada e segura.

Você também deve considerar a fisioterapia se não puder usar totalmente o braço e o ombro dentro de três a quatro semanas após a cirurgia.

Como regra geral, espere até que os drenos cirúrgicos terminem antes mesmo de pensar em se exercitar. Começar prematuramente pode colocar pressão indevida nos pontos, causando rasgos, sangramento ou enrugamento da incisão.

Depois que os drenos tiverem acabado e os pontos de retenção forem removidos, você pode começar a se exercitar gradualmente. O objetivo é esticar suavemente os tecidos retraídos e liberar as aderências sem causar danos ou rasgos.

Mangas de compressão também podem ser usadas se você desenvolver linfedema. Vesti-los pode ajudar a aliviar o acúmulo de líquido e pode até ajudar a prevenir o linfedema após mastectomia, dissecção de linfonodo ou biópsia de linfonodo sentinela.

Dicas de exercícios

Quaisquer que sejam os objetivos de seu programa de exercícios, é importante seguir as mesmas regras que se aplicam a qualquer exercício. Isso inclui o aquecimento adequado, em vez de entrar na rotina. Você também precisará abordar os exercícios corretamente, sem estender demais uma articulação nem se envolver em mais exercícios do que o apropriado.

Aqui estão algumas dicas que podem ajudar:

• Use roupas largas e confortáveis, em vez de spandex.
• Experimente tomar um banho quente ou um banho quente antes de se exercitar para relaxar os músculos. Uma compressa quente também pode ajudar.
• Se você sentir dor, pode tomar um ibuprofeno 30 minutos antes do exercício.
• Para se aquecer, caminhe por 10 a 15 minutos para fazer o coração bater. Isso melhora a circulação e ajuda a eliminar o excesso de fluido dos tecidos.
• Exercite-se lentamente, mantendo o controle de seus movimentos do início ao fim. Nunca balance o braço ou deixe-o cair no final de um esforço. Se perceber que seu braço está tremendo ou cedendo repentinamente, você está empurrando com muita força.
• Esteja consciente de sua respiração, mantendo-a estável. Evite prender a respiração.
• Após cada sessão de exercícios, acalme-se caminhando por cinco ou 10 minutos e alongando suavemente todos os principais grupos musculares.
• Mantenha uma rotina, reservando pelo menos duas sessões de exercícios por dia. Os exercícios de respiração profunda devem ser realizados seis vezes ao dia.

É perfeitamente normal sentir um aperto no peito e nas axilas após uma cirurgia de mama. Também pode haver dormência onde os nervos foram cortados. Tente não desanimar. Com exercícios lentos, constantes e consistentes, você pode continuar a melhorar mesmo meses após a cirurgia.

Nunca faça exercícios a ponto de sentir dor. Se você sentir dor, pare imediatamente. Se a dor for séria ou persistir por mais de uma hora, chame seu médico.

Rotina de exercícios básicos para os braços

Você não precisa de muito para começar um programa de exercícios para os braços. Encontre um cômodo em sua casa grande o suficiente para se deitar. Se não for acarpetado, você pode amaciar o chão com um tapete de área ou um tapete de ioga. Você também precisará de uma toalha de banho, uma cadeira de encosto reto e um cabo de vassoura ou bengala.

O levantamento da varinha

O levantamento da varinha envolve um cabo de vassoura, bengala ou item em forma de tarugo semelhante (sua "varinha"). Para este exercício, encontre um lugar confortável para se deitar.

Para fazer o levantamento da varinha:

1. Deite-se de costas, mantendo as costas e o pescoço em linha reta.
2. Dobre os joelhos para manter a parte inferior das costas reta. Mantenha os pés apoiados no chão, separados na largura de cerca de um ombro.
3. Mantenha os braços no chão e segure a varinha com as mãos afastadas na largura dos ombros.
4. Mantendo os braços retos, levante a varinha acima da cabeça o máximo que puder sem sentir dor. Mantenha os braços paralelos e não levante as omoplatas nem mude de posição.
5. Segure por 5 segundos. Abaixe e descanse.
6. Repita 5 a 7 vezes.

Não se preocupe se você não conseguir erguer a varinha até o fim. Conforme você avança, gradualmente será capaz de aumentar sua amplitude de movimento e flexibilidade geral.

Elbow Winging

Faça este exercício deitado no chão. Isso ajudará a manter as omoplatas estáveis ​​enquanto os ombros giram.

Para fazer este exercício:

1. Deite-se com os joelhos dobrados e as mãos cruzadas atrás do pescoço. Mantenha as costas e o pescoço em linha reta.
2. Sem levantar a cabeça, pressione os cotovelos contra o chão o máximo que puder e segure por 3 a 5 segundos. Certifique-se de que suas omoplatas estão niveladas e evite inclinar a cabeça.
3. Repita 5 a 7 vezes.

O alongamento do peito

Você pode fazer este exercício no chão ou na cama. Se você escolher a última opção, certifique-se de posicionar o ombro do braço afetado o mais próximo possível da borda da cama. Isso lhe dará a maior amplitude de movimento.

Para fazer o alongamento do peito:

1. Deite-se de costas com os joelhos para cima ou para baixo.
2. Levante o braço afetado até que esteja perpendicular ao corpo.
3. Em seguida, abra o braço ao lado do corpo o máximo que puder sem sentir dor.
4. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, traga o braço de volta para o lado.
5. Repita 3 a 5 vezes.

Com o tempo, você pode usar um peso leve (ou um livro de capa dura) para auxiliar no alongamento do peito, desde que não haja dor.

O aperto da omoplata

Faça este exercício sentado em um banquinho, na beira de uma cadeira ou na beira da cama. Você precisa de espaço suficiente atrás de você para descansar as mãos e girar os cotovelos.

Para apertar a omoplata:

1. Sente-se ereto, mantendo a coluna e o pescoço em linha reta.
2. Traga as mãos atrás das costas e junte-as. Seus ombros e braços devem estar relaxados.
3. Mantendo as mãos entrelaçadas, puxe os ombros para baixo e para trás enquanto gira os cotovelos para dentro. Você deve ser capaz de sentir as omoplatas movendo-se em direção à coluna e o tórax se alargando. Tente manter a simetria em ambos os lados do corpo, sem inclinar ou torcer em nenhuma direção.
4. Segure por 3 a 5 segundos e solte.
5. Repita 5 a 7 vezes.

O alongamento lateral

O objetivo do alongamento lateral é estender suavemente os músculos da parede torácica, tronco, coluna, pescoço, ombros e braços. Para fazer isso:

1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto, com as costas e o pescoço retos. Você pode manter os joelhos juntos ou posicionar os pés na largura dos ombros.
2. Juntando as mãos, levante os braços acima da cabeça o máximo que puder sem sentir dor.
3. Lentamente, curve-se para um lado, sentindo um bom alongamento ao longo dos braços e dos lados. Tente manter as mãos acima da cabeça e não na sua frente.
4. Mantenha a posição por 3 segundos e volte à posição vertical.
5. Dobre para o outro lado, segurando por 3 segundos.
6. Repita 5 a 7 vezes.

A escalada da parede frontal

O objetivo da escalada da parede frontal é usar a parede para apoiar seus braços enquanto você os levanta acima da cabeça, próximo às orelhas (em vez de na frente de seu rosto, como pode acontecer após uma mastectomia).

Para fazer a escalada da parede frontal:

1. Fique de frente para a parede com os dedos dos pés a 20 a 25 centímetros do rodapé.
2. Coloque as mãos na parede ao nível dos olhos.
3. Passe os dedos pela parede, subindo o mais alto que puder, sem desviar em um ângulo. Você deve sentir as articulações dos ombros e os músculos do braço trabalhando juntos.
4. Segure no ponto mais alto por 15 segundos.
5. Relaxe e deslize as mãos de volta ao nível dos olhos.
6. Repita 3 a 5 vezes.

A escalada da parede voltada para o lado

Essa variação da escalada da parede alonga o músculo grande dorsal e ajuda a liberar a rigidez do ombro e do manguito rotador.

Para fazer a escalada da parede voltada para o lado:

1. Fique em pé com o braço afetado na parede com os pés posicionados a 20 ou 10 polegadas do rodapé.
2. Coloque a mão na parede acima do ombro em um ângulo de 30 graus (aproximadamente no mesmo nível do topo de sua cabeça).
3. Passe os dedos pela parede, mantendo o cotovelo reto. Suba o mais alto que puder sem dor. Você deve sentir a rotação da articulação do ombro e o alongamento dos músculos do braço.
4. Segure no ponto mais alto por 15 segundos.
5. Relaxe o braço e deslize-o de volta à posição inicial.
6. Repita 3 a 5 vezes.

Push-Ups de canto em pé

Se você não conseguir encontrar um canto de uma sala com espaço suficiente para trabalhar, encontre uma porta aberta. A ideia é usar o próprio peso do seu corpo para exercitar passivamente os músculos do peito.

Para fazer a flexão de canto:

1. De frente para o canto do quarto, descanse os antebraços na parede com a parte superior do braço nivelada ao solo.
2. Dê meio passo para trás para ficar em uma posição ligeiramente inclinada. Coloque um pé ligeiramente à frente do outro. Essa é sua posição inicial.
3. Com as costas retas, os pés apoiados e os antebraços firmes, incline-se suavemente para o canto, investindo contra a perna da frente até sentir um bom alongamento. Você deve sentir as omoplatas movendo-se em direção à coluna.
4. Segure por 30 segundos e retorne à posição inicial.
5. Repita três vezes.

O alongamento de toalha

Para alongar a toalha, você precisará de uma toalha de banho longa e macia. Para este exercício, você usará um braço para exercitar passivamente o outro. O objetivo é afrouxar o ombro afetado para que você possa alcançar o meio da parte superior das costas.

Para fazer o alongamento da toalha:

1. Fique em pé com a toalha pendurada no ombro direito. Segure a frente da toalha com a mão direita e as costas da toalha com a mão esquerda, girando o braço para trás.
2. Puxe suavemente a toalha com a mão direita. Isso esticará seu braço esquerdo e fará com que o ombro gire.
3. Segure por 30 segundos e relaxe.
4. Troque de braço e repita as três primeiras etapas.
5. Repita toda a sequência 3 vezes.

Respiração profunda

A respiração profunda pode ser realizada por conta própria ou incorporada à sua rotina de exercícios. O objetivo é fortalecer o diafragma (o músculo que separa a cavidade abdominal da cavidade torácica) e os músculos intercostais, envolvendo ativamente os dois simultaneamente.

Para fazer respiração profunda:

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços relaxados.
2. Inspire com uma respiração lenta e profunda, expandindo totalmente o peito enquanto empurra o umbigoum jeitoda espinha.
3. Segure por 3 a 5 segundos e expire.
4. Repita 5 a 7 vezes.

Com o tempo, você pode aumentar a retenção da respiração, desde que não sinta tonturas, vertigens ou dor.