Viajar para um fuso horário diferente pode ser emocionante - e pode levar algum tempo para se acostumar. Dependendo de quão longe você viaja, a diferença em como seu corpo responde literalmente pode ser noite e dia. É por isso que os viajantes frequentes geralmente precisam lidar com o jet lag. Os sintomas mais comuns do jet lag são sonolência durante o dia e vigília, geralmente com insônia, à noite; dor de cabeça; e dor de estômago.
Nenhum deles é particularmente agradável, mesmo quando você está em casa. Imagine lidar com a sensação de cansaço e mal-estar durante as férias? Felizmente, existem maneiras de se preparar para as transições de fuso horário. Se você tem uma viagem pela frente ou viaja com frequência, mas ainda não domina a arte de se ajustar a um fuso horário diferente, considere os seguintes conselhos antes de reservar seu próximo voo.
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Viagem e luz
A luz, seja do sol ou de uma lâmpada, tem um forte efeito sobre os ritmos circadianos do corpo, que é um dos fatores que determinam quando estamos alertas e acordados e quando estamos cansados e precisamos dormir. Quando você viaja para outro fuso horário, há uma mudança dramática em sua exposição à luz e o desalinhamento da percepção do dia e da noite em seu corpo.
A súbita interrupção de seus ritmos circadianos que ocorre com o jet lag pode ser angustiante, especialmente quanto mais você viaja. Se você voar, digamos, da costa leste dos Estados Unidos para a costa oeste, estará cruzando apenas um poucos fusos horários e o ajuste será relativamente fácil. Mas se você cruzar oceanos e continentes, será mais desafiador.
Em geral, pode levar um dia para cada fuso horário alterado para que os ritmos circadianos e o sono entrem em sincronia.
A rapidez com que você muda de fuso horário também é importante. Como dirigir ou viajar de ônibus ou mesmo de trem leva mais tempo do que voar, seu corpo tem a oportunidade de se ajustar às mudanças de fuso horário gradualmente. Por exemplo, se levar 10 horas para passar por um fuso horário durante a condução, você terá basicamente meio dia para acomodar o turno.
Finalmente, a direção da viagem impacta os ritmos circadianos. Você pode ter ouvido um viajante frequente dizer: "O Oriente é uma besta, o Ocidente é o melhor." O que ele quer dizer é que viajar na direção oeste costuma ser mais fácil de tolerar porque é mais fácil mudar o ritmo circadiano para um momento posterior. Para pensar sobre isso de outra forma, considere como é fácil ficar acordado algumas horas depois durante a noite e como pode ser difícil acordar muito cedo pela manhã.
Ajuste para um novo fuso horário
Se você está planejando uma viagem que o levará a um fuso horário diferente, o jet lag severo não é inevitável. Essas dicas o ajudarão a preparar seu corpo para a mudança, de modo que você possa aproveitar a viagem com o mínimo de interrupções no sono possível.
Planeje com antecedência: antes de sua viagem, descubra quanto você precisará mudar seus horários de sono e vigília para estar em sincronia depois de chegar. Permitindo tempo suficiente para fazê-lo gradualmente, comece a ir para a cama mais cedo e levante-se mais cedo, ou vice-versa, dependendo da direção para a qual você estará viajando, para acostumar seu corpo ao novo fuso horário antes de ter que morar isto.
Mantenha-se acordado: isso irá gerar um impulso de dormir muito robusto e pode neutralizar alguns dos problemas relacionados a um ritmo circadiano desalinhado. Assim como passar a noite inteira, seu desejo de dormir será excepcionalmente forte se você ficar acordado por um período prolongado, não importa o fuso horário em que esteja. Uma maneira de fazer isso: não durma no avião e quando você chega, luta contra a vontade de tirar uma soneca e tente ficar acordado até a hora de dormir normal com base no horário local.
Veja a luz: o fator mais importante para redefinir o relógio biológico é a luz. Se possível, receba de 15 a 30 minutos de luz solar direta assim que acordar. Dê uma caminhada, tome o café da manhã ao ar livre ou simplesmente sente-se ao sol e leia.
Manter um horário regular de dormir e acordar com a exposição à luz matinal ajudará muito.
Evite a sonolência: ao lidar com a sonolência diurna relacionada ao jet lag, os mesmos remédios que você usa em casa podem ajudar: uma xícara de café ou chá, digamos, ou um cochilo estrategicamente programado (tente não dormir por mais de 20 minutos , embora, ou você pode acabar mais tonto do que quando colocava a cabeça no travesseiro). Não dirija quando estiver sonolento, especialmente se estiver em um carro alugado (e desconhecido) e manobrando em território desconhecido. Pegue o transporte público ou chame um táxi até estar alerta o suficiente para guiar o volante com segurança.
Considere a medicação: uma dose baixa de melatonina várias horas antes da hora de dormir desejada pode ajudar a alinhar seu ritmo circadiano com o novo fuso horário, e doses mais altas podem ajudá-lo a dormir se forem tomadas na hora de dormir. Seu médico pode sugerir pílulas para dormir se você sabe que realmente tem dificuldade em se ajustar a novos fusos horários de maneiras mais naturais e orgânicas.
Retroceda na preparação para ir para casa: Quando sua viagem chega ao fim, relaxe com a mudança ajustando gradualmente a hora de dormir e acordar em incrementos de 30 a 60 minutos para a nova configuração do relógio. Se isso não for possível, siga o mesmo conselho acima para se ajustar ao novo fuso horário em casa.
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