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Principais vantagens
- Durante o Mês Nacional da Nutrição, os especialistas em nutrição incentivam as pessoas a "personalizar seu prato" para evitar lacunas nutricionais e atender às suas necessidades nutricionais exclusivas.
- Alguns padrões alimentares populares podem deixar as pessoas com falta de quantidades adequadas de nutrientes essenciais se eliminarem grupos de alimentos inteiros de suas dietas.
- Analisar seus hábitos alimentares pode ajudá-lo a determinar o que você precisa comer para apoiar seus objetivos de saúde.
Seguir uma dieta satisfatória, saborosa e saudável é uma meta pela qual muitas pessoas se esforçam, mas nem sempre é fácil de alcançar. Freqüentemente, as pessoas são obrigadas a experimentar dietas da moda que prometem muito, mas são difíceis de manter.
Como março é o mês nacional da nutrição, é um bom momento para se concentrar em como você pode fazer mudanças em sua dieta que irão beneficiar seus objetivos de nutrição ao longo de sua vida.
Este ano, o tema da Academia de Nutrição e Dietética para o Mês Nacional da Nutrição é "Personalize seu prato", que se concentra na individualização da alimentação saudável para atingir objetivos de saúde.
O que significa "Personalize seu prato"?
Cada vez que você escolhe uma refeição ou lanche, seu prato está sendo "personalizado". Nossas escolhas são moldadas por muitos fatores - não apenas nosso gosto, mas fatores mais complexos como acesso à comida, cultura e tradição. plano nutricional de tamanho adequado nunca funciona.
Um padrão de alimentação saudável inclui uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares. Cada grupo de alimentos oferece um pacote único de nutrientes que, quando combinados, sustentam nossa saúde agora e no futuro. Evitar grupos de alimentos inteiros pode nos deixar lacunas de nutrientes, o que pode levar a problemas de saúde e doenças crônicas.
Preenchendo lacunas nutricionais
Quando as pessoas seguem dietas específicas, correm o risco de ter lacunas em sua nutrição geral - especialmente se estiverem eliminando grupos alimentares inteiros.Não importa qual dieta a pessoa está seguindo, um nutricionista registrado analisará o quadro geral do que uma pessoa está comendo para determinar se ela está obtendo todos os nutrientes de que precisa.
Abaixo estão quatro exemplos de práticas dietéticas populares combinadas com dicas aprovadas por nutricionistas para personalizar seu prato se você os seguir.
Keto
A dieta cetogênica (dieta ceto) é um plano de dieta popular - principalmente porque pode ajudar as pessoas a perder peso. No entanto, como é rico em gordura, baixo em carboidratos e moderado em proteínas, seguir a dieta cetônica significa que muitos alimentos são eliminados ou severamente restringidos.
A pesquisa mostrou que seguir a dieta cetônica pode colocá-lo em risco de perder nutrientes importantes. De acordo com um estudo publicado noJornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, pessoas com uma variação de uma dieta baixa em carboidratos tiveram uma ingestão menor de nutrientes essenciais, incluindo:
- Tiamina
- Ácido pantotênico (vitamina B5)
- Biotina
- Folato / ácido fólico
- Vitamina D
- Vitamina E
- Cromo
- Cobre
- Iodo
É extremamente importante personalizar o seu prato para estar em conformidade com as restrições da dieta ceto, ao mesmo tempo que se certifica de que está recebendo nutrientes suficientes. Você precisa ter certeza de que está comendo bastante vegetais com baixo teor de carboidratos que fornecem ácido fólico (como verduras), ovos, bem como certos queijos fortificados para vitamina D e nozes para vitamina E.
Sem lactose
Se uma pessoa segue uma dieta sem lactose, geralmente é porque ela é intolerante à lactose (uma incapacidade de tolerar a lactose). A lactose é o açúcar natural encontrado nos alimentos lácteos, o que significa que esses alimentos precisam ser limitados ou evitados. No entanto, quando as pessoas eliminam os alimentos lácteos, elas correm o risco de perder nutrientes essenciais que sustentam a saúde dos ossos e do cérebro.
Para minimizar o risco quando precisar ficar “sem lactose”, você pode personalizar seu prato com alimentos alternativos que contenham cálcio, magnésio, fósforo e outros nutrientes encontrados em laticínios.
Em vez de eliminar completamente os laticínios, opte por queijos duros - como o cheddar ou o parmesão, que quase não contêm lactose. Você também pode experimentar laticínios de cultura, como iogurte ou kefir. Esses produtos contêm bactérias benéficas que ajudam seu corpo a digerir a lactose e são tolerados por muitas pessoas com intolerância à lactose.
Plant-Forward / Flexitarian
Uma dieta voltada para plantas ou flexitarista concentra-se em comer muitas frutas, vegetais, feijão e nozes, enquanto limita os produtos de origem animal, como carne e ovos. Embora esses padrões dietéticos estejam ligados a muitos benefícios para a saúde, as dietas também podem carecer de certos nutrientes essenciais, como cálcio e vitamina D.
De acordo com o Dietary Guidelines for Americans, a maioria dos americanos não está recebendo cálcio e vitamina D suficientes em suas dietas.
Alimentos vegetais são ricos em muitos nutrientes, mas não são ricos emtodonutrientes. Para evitar lacunas nutricionais, tente combinar alimentos vegetais com alimentos ricos em nutrientes e sem carne.
Alimentos lácteos e ovos complementam muito bem uma dieta baseada em vegetais, adicionando proteína de alta qualidade, o que é importante para flexitarians e vegetarianos que podem estar limitando sua ingestão de carne. A proteína é crucial para nossos músculos e para nos manter satisfeitos por mais tempo.
Experimente uma salada de taco de feijão coberta com iogurte grego puro e queijo com pouca gordura ou aveia de mirtilo feita durante a noite com sementes de linhaça, iogurte e leite desnatado para colher os benefícios nutricionais de uma combinação de plantas e laticínios.
Um estilo de vida agitado
Se seus dias são superlotados e você se pega comendo fora de casa com mais frequência, talvez seja necessário encontrar maneiras fáceis de garantir variedade em sua dieta.
Você pode achar que o tempo é um obstáculo para comer bem, mas a pesquisa mostrou que é possível fazer com as estratégias certas. O primeiro passo é aceitar que você provavelmente não fará refeições caseiras todos os dias e se concentrar em encontrar soluções que funcionem para você.
Um pouco de preparação pode ajudar muito. Tente planejar suas refeições e lanches no fim de semana para ajudá-lo a se manter abastecido durante a movimentada semana que se inicia.
Pessoas ocupadas e estressadas tendem a se apoiar em alimentos de conveniência, como lanches pré-embalados. Em vez disso, tenha um pedaço de fruta fresca à mão que seja portátil e fácil de jogar na sua bolsa. Você também pode tentar manter copos individuais de iogurte prontos para pegar.
Uma Estratégia Individualizada
Personalizar seu prato pode ajudá-lo a ter sucesso em sua jornada nutricional. É mais provável que você mantenha hábitos e comportamentos alimentares saudáveis se a comida que você ingere atender às suas necessidades e for saborosa. Se você não souber por onde começar, peça orientação a um nutricionista registrado.
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