O exercício de pressão para cima com quadris fora do centro

A dor lombar é uma ocorrência comum que atinge de 60% a 70% das pessoas em algum momento, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). É um dos diagnósticos mais comuns em clínicas de fisioterapia e uma das principais causas de perda de tempo no trabalho.

Se você tem dor lombar, sabe como pode ser difícil mover-se, trabalhar ou aproveitar o tempo recreativo. Quando ocorre uma dor lombar, é provável que você queira controlá-la rapidamente para fazê-la desaparecer e ficar longe.

Primeiros passos a serem dados quando a dor nas costas atinge

Se você está tendo um ataque agudo de dor nas costas, há algumas coisas que você deve fazer primeiro para assumir o controle de sua situação. Em primeiro lugar, contacte o seu médico, especialmente se tiver certos sintomas, como alterações intestinais ou da bexiga ou fraqueza súbita ou paralisia na perna. Isso pode ser um sinal de emergência médica que requer tratamento imediato.

Para começar a tratar suas costas, alguns primeiros passos básicos devem ser realizados. Esses incluem:

1. Relaxar. A maioria das dores lombares cede rapidamente.
2. Deite-se de bruços em uma superfície dura, como o chão. Se isso for difícil, deitar na cama deve servir.
3. Experimente alguns alongamentos de pressão para ajudar a restaurar a posição normal de sua coluna. Deite-se de bruços, coloque as mãos espalmadas no chão e pressione para cima, mantendo as costas relaxadas.
4. Monitore seus sintomas. Procure a centralização ou o movimento da dor para um local próximo à sua coluna. A centralização de seus sintomas enquanto você pressiona para cima é um bom sinal.
5. Esteja atento para manter a postura adequada. Realizar o exercício desleixado-excessivamente correto pode ajudá-lo a treinar seu corpo para atingir a postura adequada.

Próximas etapas para tratar sua dor nas costas

Se você tentou o exercício de pressão para cima e manteve a postura correta, mas seus sintomas persistiram em um lado da coluna, você deve passar para um novo exercício: a pressão para cima com os quadris descentrados.

A pressão para cima com os quadris fora do centro é um exercício do Método McKenzie excelente no tratamento da dor lombar e ciática localizada em um lado da coluna. Aqui está como você faz isso:

1. Deite-se de bruços e apóie-se nos cotovelos.
2. Enquanto estiver apoiado, desloque os quadris para um lado enquanto move os pés e as pernas para o lado oposto. Se a dor for do lado direito das costas, mova os quadris para a esquerda. Se a dor for à esquerda, mova os quadris para a direita.
3. Abaixe-se enquanto mantém a posição alterada. Seu corpo deve estar em forma de lua crescente.
4. Coloque as mãos espalmadas no chão sob os ombros e faça um exercício de pressão para cima. Certifique-se de manter os quadris descentrados para um lado e as costas relaxadas.
5. Pressione para cima o máximo que puder, mantenha a posição final por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente. Seus quadris devem permanecer deslocados o tempo todo.
6. Repita este exercício de 10 a 15 repetições enquanto monitora as mudanças na localização ou intensidade de sua dor nas costas.

Monitore seus sintomas

Ao realizar a pressão para cima com os quadris descentrados, certifique-se de monitorar seus sintomas. Lembre-se de que a centralização da dor durante os exercícios é um bom sinal. Se seus sintomas são centralizadores, continue realizando o exercício. Pode ser feito várias vezes ao dia, em conjunto com a correção postural, para ajudar a melhorar a sua dor lombar.

Se a pressão para cima com os quadris descentrados fizer com que a dor piore, tente o exercício com os quadris deslocados para o lado oposto. Mais uma vez, monitore os sintomas e procure a centralização.

Se você estiver sentindo melhora na mobilidade e diminuição da dor com a pressão para cima com os quadris descentrados, continue fazendo o exercício até que os sintomas desapareçam. Em seguida, mude para a pressão para cima imediatamente para manter a dor afastada.

Se a dor melhorar, mas persistir, e você sentir que seu progresso para, pode ser necessário tentar um exercício diferente para tratar a dor nas costas. O alongamento de rotação-flexão é uma progressão razoável.

A dor lombar pode ser uma experiência assustadora. Ao tentar se autotratar com exercícios como a pressão para cima com os quadris descentrados, você poderá assumir o controle da dor e retornar rapidamente à sua atividade e função normais.

Claro, se a dor lombar persistir, uma visita ao seu fisioterapeuta local pode ser para ajudar a resolver as coisas para você.