Alongamentos lombares simples, porém eficazes

As atividades diárias que exigem ficar sentado por muito tempo ou levantar pesos podem sobrecarregar as costas. Com o tempo, isso pode aumentar o risco de lesões e o desenvolvimento de dores crônicas nas costas. O alongamento regular das costas pode ajudar a aliviar essa dor e melhorar a mobilidade geral da coluna.

Preparação

Os exercícios recomendados se concentram no alongamento e extensão da parte inferior da coluna, bem como dos músculos flexores do quadril adjacentes. Eles levam apenas cerca de 10 minutos para serem feitos e podem ser realizados antes ou depois do seu dia de trabalho.

Antes de iniciar esses ou quaisquer outros exercícios, verifique com seu médico ou fisioterapeuta se eles são seguros para você como indivíduo e não pioram sua condição.

Flexão de bruços

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A flexão prona, ou extensão lombar, é uma ótima maneira de alongar as costas sem o risco de hiperextensão. O exercício visa restaurar a curvatura anterior normal da coluna lombar, chamada lordose. A flexão de bruços às vezes é chamada de pose da cobra ou pose da foca na ioga.

Para fazer a flexão de bruços:

1. Deite-se de bruços.
2. Apoie-se nos cotovelos, estendendo as costas e coloque as palmas das mãos no chão.
3. Ao inspirar, comece a endireitar os cotovelos, estendendo ainda mais as costas. Tente evitar que o osso do quadril se levante do chão.
4. Continue endireitando os cotovelos até sentir um alongamento suave. Não trave os cotovelos nem empurre para trás mais do que parece confortável.
5. Segure por três a cinco segundos.
6. Retorne lentamente à posição inicial enquanto expira. Não deixe cair no chão.
7. Repita mais nove vezes.

Cat Stretch

O alongamento do gato é um meio eficaz, porém suave, de estender a parte inferior das costas em flexão enquanto ativa as vértebras da parte superior da coluna. É também a primeira metade de uma sequência de ioga chamada pose do gato e da vaca.

Para fazer o alongamento do gato:

1. Deite-se no chão com as mãos e os joelhos.
2. Coloque as mãos diretamente sob os ombros.
3. Enquanto expira, empurre as costas em direção ao teto, girando as costas em um arco para cima (como um gato).
4. Continue arqueando até sentir um alongamento suave na parte superior das costas e entre as omoplatas.
5. Segure por cinco segundos.
6. Volte à posição inicial ao expirar.
7. Repita mais nove vezes.

Alongamento gato-vaca

Se desejar, você pode vincular a pose do gato à pose da vaca. Em vez de retornar à posição inicial do alongamento do gato (Etapa 6), faça a transição diretamente para o alongamento da vaca da seguinte forma:

1. Ao descer do alongamento do gato, continue abaixando as costas enquanto inspira até que esteja em uma posição de arco para baixo (como uma vaca com o dorso inclinado).
2. Você pode estender ainda mais o alongamento levantando a pélvis em direção ao teto e, ao mesmo tempo, soltando o umbigo em direção ao solo.
3. Segure por cinco segundos.
4. Faça a transição de volta para a posição de gato ao expirar.
5. Repita mais nove vezes.

Sempre tome cuidado para não hiperestender. Certifique-se de que os movimentos são lentos e controlados. Não se apresse.

The Pelvic Tilt

A inclinação pélvica usa os músculos abdominais e do quadril para flexionar suavemente a coluna lombar. É frequentemente usado como exercício básico em um programa de fortalecimento do núcleo.

Para fazer a inclinação pélvica:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Ao expirar, pressione a parte inferior das costas contra o chão.
3. Mantenha a posição por 15 segundos, mantendo a pelve e os músculos da parte inferior das costas tensos.
4. Volte à posição inicial enquanto inspira.
5. Repita mais nove vezes.

Exercícios de alongamento lombar, combinados com correção postural e atividade física regular, podem ajudar a manter as costas em movimento e se sentindo bem. Ao começar a dominar esses exercícios, você pode adicionar à sua rotina diária outros alongamentos da parte inferior das costas com o Método McKenzie.