Princípios de alimentação saudável

Talvez você tenha feito uma resolução de ano novo para começar a comer mais saudável ou apenas sinta que é hora de mudar seus hábitos alimentares para promover um estilo de vida mais saudável, bem como para controlar o peso. Por onde você começa?

Comece com e tenha em mente esses cinco princípios fundamentais para uma alimentação saudável e você sempre estará no caminho certo.

Foco em vegetais e frutas

Estudo após estudo mostrou que quanto mais frutas e vegetais inteiros você come, menor o risco de muitas doenças crônicas, incluindo câncer, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares - incluindo doenças cardíacas e derrames.

Frutas e vegetais são alimentos de baixa caloria. Um relatório da OMS afirmou que há evidências convincentes de que comer frutas e vegetais diminui o risco de obesidade. Em comparação com alimentos de alto teor calórico, como alimentos processados ​​com alto teor de açúcar e gordura, frutas e vegetais têm menos probabilidade de contribuir para a obesidade ou sobrepeso.

E, por conterem quantidades maiores de fibra alimentar e outros nutrientes, estão associados a um risco menor de diabetes e resistência à insulina. Pelas mesmas razões, também fazem as pessoas se sentirem saciadas com menos calorias, ajudando assim a prevenir o ganho de peso .

Além disso, a pesquisa mostrou que comer três a cinco porções de frutas e vegetais por dia pode diminuir o risco de derrame, e comer mais de cinco porções por dia pode diminuir esse risco ainda mais. De uma forma incremental, mais frutas e vegetais que você come, menor o risco. Um retorno muito bom do seu investimento.

Evite Carnes Processadas

A Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC), uma parte da Organização Mundial da Saúde (OMS), publicou definitivamente um relatório sobre carnes processadas causadoras de câncer, afirmando que tais carnes definitivamente podem causar câncer colorretal. também afirmou que a carne vermelha em geral “provavelmente” causa cânceres como câncer de cólon, pâncreas e próstata.

Considerando que a obesidade é um fator de risco para vários tipos de câncer, é útil fazer tudo o que puder para diminuir o risco.

Exemplos de carnes processadas a evitar: cachorro-quente, salsicha, charque, bacon, carne enlatada, presunto, frios embalados, carne enlatada e preparações e molhos à base de carne em lata.

Corte nos açúcares adicionados

John Carey / Getty Images

Foi relatado que o americano médio consome 22 colheres de chá de açúcar por dia. Dado que a American Heart Association recomenda que a ingestão de açúcar adicionado não exceda 6 colheres de chá diárias para mulheres e 9 colheres de chá diárias para homens.

As principais fontes de adição de açúcar a evitar incluem bebidas açucaradas, incluindo refrigerantes e bebidas energéticas ou esportivas; sobremesas de grãos como tortas, biscoitos e bolos; bebidas de frutas (que raramente são 100% sucos de frutas); doce; e sobremesas lácteas como sorvete.

Beba mais água

Os muitos benefícios da água potável para a saúde são freqüentemente esquecidos. Mas não subestime a importância do que pode ser a bebida mais saudável de todas.

A água não tem calorias. Zero. O que tem de sobra: benefícios para a saúde. Os pesquisadores descobriram que beber um copo d'água 30 minutos antes de uma refeição pode fazer você se sentir mais satisfeito e, portanto, mais propenso a comer menos, reduzindo assim a ingestão de calorias.

Manter-se hidratado ao longo do dia pode deixá-lo mais alerta, ajudá-lo a pensar com mais clareza e fazer você se sentir menos cansado.

Tudo isso também pode levar a melhores escolhas alimentares. Como um bônus adicional, beber bastante água ao longo do dia pode ajudar na prevenção de cálculos renais recorrentes e também pode prevenir a prisão de ventre.

Coma menos sal

A obesidade causa pressão alta (também conhecida por seu termo médico, “hipertensão”), então é útil saber o que você pode fazer para controlar sua pressão arterial - e isso inclui reduzir a ingestão de sódio na dieta.

Com o advento dos alimentos processados, a ingestão média americana de sódio disparou. Na verdade, estima-se que a ingestão média de sódio por pessoa nos Estados Unidos seja de 3.478 miligramas por dia. Isso é pelo menos 1.000 miligramas por dia a mais do que muitas organizações científicas e profissionais de saúde bem respeitadas, como a American Heart Association e o National Heart, Lung e Blood Institute, recomendam para a ingestão máxima diária.

Quais alimentos são mais salgados? A resposta pode surpreender você. Embora você possa pensar que a maior parte da ingestão de sal vem do saleiro doméstico, na realidade, a maioria dos americanos obtém a maior parte do sódio de alimentos embalados, altamente processados ​​e de restaurantes.

Aqui estão alguns dos piores criminosos:

• Salgadinhos, como salgadinhos, biscoitos e salgadinhos
• Alimentos enlatados, como feijão e sopas enlatados
• Alimentos em conserva
• Queijo
• Carnes processadas, como presunto, bacon, carne enlatada, cachorro-quente, salsichas e frios
• Jantares congelados
• Peixe processado ou embalado que foi pré-empanado, pré-frito, defumado ou enlatado em salmoura
• Ketchup, maionese, molhos e molhos para salada
• A maioria das refeições de restaurante e fast-food

Cortando os alimentos listados acima e cozinhando em casa sempre que possível, você diminuirá automaticamente a ingestão média diária de sódio.

Escolha grãos integrais e gorduras saudáveis

Escolher grãos inteiros em vez de processados ​​é outra parte importante de uma dieta saudável. Escolha arroz integral em vez de arroz branco, por exemplo, ou substitua os grãos como farro e bulgur; os pães devem ter "trigo integral" como primeiro ingrediente.

Além disso, gorduras saudáveis ​​como o azeite de oliva são preferíveis à manteiga e ao óleo de milho.