Do Dia de Ação de Graças até o Ano Novo, os feriados parecem trazer com eles uma corrida de obstáculos de bombas de alto teor calórico e escolhas alimentares menos do que o ideal. Você conhece a rotina: sentar e comer, sentar e comer. Mais sentado. Mais comida. Repita.
Isso pode ser especialmente desanimador e difícil de lidar se você tiver obesidade; você pode até ter medo dos feriados por causa disso. Aqui estão algumas dicas para quebrar o ciclo.
Mantenha o açúcar fora de casa
Yagi Studio / Getty ImagesNão traga doces para casa e, se você for o anfitrião, avise com antecedência que você prefere que eles não tragam sobremesas.
O consumo de açúcares adicionados foi identificado como uma das principais causas da epidemia de obesidade nos Estados Unidos.
Açúcares adicionados são encontrados em doces, bolos, biscoitos, tortas, sucos de frutas, sobremesas lácteas e produtos lácteos (como sorvete) e cereais.De acordo com a American Heart Association, as principais fontes de açúcares adicionados em nossas dietas são bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes e leites aromatizados. A maioria das bebidas adoçadas e sucos de frutas contêm tanto açúcar adicionado, na verdade, que foram referido como “açúcar líquido” por alguns especialistas.
Olhando para essa lista, você provavelmente notará quantas sobremesas e guloseimas festivas se enquadram nesta categoria. Isso não significa que você não pode desfrutar do buffet de feriado; apenas tenha em mente ao fazer suas seleções que geralmente você ficará melhor com salgados do que doces.
Coma no início do dia
É uma boa ideia fazer um lanche saudável, ou mesmo uma refeição pequena e saudável, antes de sair para uma festa de feriado, jantar ou buffet. Dessa forma, você ficará menos tentado a se entregar às calorias vazias e comerá menos delas se o fizer, simplesmente porque você não estará com muita fome quando chegar.
Mas, mais do que isso, veja se consegue transferir a maior parte de sua ingestão de calorias para o início do dia. A pesquisa sugere que, quando se trata de prevenir o ganho de peso, realmente importa a que hora do dia você ingere a maior parte de suas calorias. Comer mais cedo está associado a perder mais peso do que comer a maioria das calorias à noite ou tarde à noite.
Siga sua rotina de exercícios regulares
Manter uma rotina regular de exercícios não só diminuirá o estresse e promoverá a energia, mas também manterá os exercícios regulares para evitar o ganho de peso nas festas de fim de ano.
Tente fazer seu treino regular, mesmo quando estiver viajando ou de férias, e certifique-se de ficar de pé e caminhar depois de refeições maiores em particular. Ficar em movimento é a chave. E a pesquisa mostrou que caminhar por apenas 15 minutos após comer uma refeição pode melhorar significativamente os níveis de açúcar no sangue.
Então, pegue um amigo ou membro da família e dê um passeio depois do jantar de feriado. No mínimo, ajude com a louça e a limpeza em vez de ir direto para o sofá para assistir televisão!
Foco em frutas inteiras e vegetais
Estudo após estudo mostrou que quanto mais frutas e vegetais inteiros você come, menor o risco de muitas doenças crônicas, incluindo câncer, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares - incluindo doenças cardíacas e derrames.
Frutas e vegetais são alimentos de baixa caloria. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), há evidências convincentes de que comer frutas e vegetais diminui o risco de obesidade. Em comparação com alimentos de alto teor calórico, como alimentos processados com alto teor de açúcar e gordura, frutas e vegetais são menos propensos a contribuir para se tornar obeso ou com sobrepeso.
E, como contêm maiores quantidades de fibra alimentar e outros nutrientes, estão associados a um risco menor de diabetes e resistência à insulina. Pelas mesmas razões, também fazem as pessoas se sentirem saciadas e comer menos, ajudando assim a prevenir o ganho de peso.
Então, quando você está tentando fazer escolhas alimentares saudáveis nesta temporada de férias, você não pode errar com vegetais e frutas. Apenas certifique-se de que eles não estão em uma torta ou caçarola - isso, é claro, anularia o propósito.
Ande seu cachorro
Isso não significa apenas mais qualidade e tempo de união para você e seu cão, mas pesquisas mostram que seu animal de estimação pode, de fato, ajudá-lo a perder peso aumentando seus níveis de atividade.
A maioria dos estudos mostrou que as pessoas que cuidam de animais de estimação tendem a ser mais ativas fisicamente e, de todos os animais de estimação, os cães parecem encorajar a maior quantidade de atividade física.
Passear com o cachorro muitas vezes significa que você dará uma caminhada mais longa do que se estivesse sozinho. Na verdade, pesquisas descobriram que ter um cachorro é exatamente o que alguém precisa para apoiá-lo e motivá-lo a fazer caminhadas frequentes.
Passear com o cachorro também pode ser uma fonte de alegria e uma maneira saudável de encontrar alívio do estresse do turbilhão agitado das férias.
Pese-se diariamente
De preferência, de manhã cedo, todas as manhãs. Você pode pensar que isso pode ser contraproducente, porque pode deixá-lo desesperado se descobrir que sua refeição pesada na noite anterior fez, de fato, engordar. Mas, ao contrário, pesar-se diariamente pode melhorar seu progresso na perda de peso a longo prazo, e há muitas pesquisas para comprovar isso.
Pesar-se diariamente permite que você ganhe alguns quilos de peso antes que chegue a 4,5 ou 10 quilos. É tudo uma questão de conscientização e capacitação - e conhecer seus números é o primeiro passo.
Como mencionado acima, a pesquisa descobriu que aqueles que se pesam diariamente perdem significativamente mais peso do que aqueles que se pesam com menos frequência do que todos os dias.
Comece uma nova tradição
A maioria das famílias tem suas próprias tradições de férias. Veja se você pode tornar o seu saudável. Por exemplo, algumas famílias fazem uma caminhada no Dia de Ano Novo ou participam de uma caminhada / corrida do Dia de Ação de Graças para caridade.
Se sua família ainda não faz isso, pense em uma maneira divertida de incorporar a atividade física da qual todos se beneficiarão. Isso também é muito importante para as crianças, principalmente porque a obesidade infantil continua a representar um grande problema de saúde pública. As crianças aprendem pelo exemplo, e você pode ajudar a garantir que o seu exemplo seja um que prioriza a promoção e a manutenção da boa saúde.
Mantenha simples
Se você ainda não tem uma rotina regular de exercícios, ainda pode praticar atividades físicas durante as férias. É tão simples como calçar os sapatos e dar um passeio. Melhor ainda, veja se você consegue um membro da família ou amigo para ir com você, trabalhando assim em um tempo cara a cara de qualidade enquanto você queima calorias e se mantém em movimento.
Uma quantidade esmagadora de pesquisas confirmou os muitos benefícios para a saúde de fazer uma caminhada diária. Na verdade, a caminhada rápida é freqüentemente citada como a melhor forma de exercício para prevenir o ganho de peso. Caminhar é uma forma simples e fácil de exercício que pode ajudá-lo a perder peso, mantê-lo fora e impedir que você ganhe mais peso.
Por exemplo, os pesquisadores que analisaram dados da Pesquisa de Saúde Inglesa anual de 1999 a 2012 concluíram que uma caminhada simples e rápida cinco dias por semana era melhor para manter os quilos a menos do que o tempo gasto em outras atividades físicas.
A caminhada diária também melhora sua mobilidade geral, mantendo você mais flexível e móvel em geral. Manter-se ativo com uma caminhada rápida melhora o condicionamento cardiovascular, a densidade óssea, a função pulmonar e até mesmo a função cerebral - tudo isso se traduz em uma melhor qualidade de vida a longo prazo, bem como em maior longevidade. Que melhor presente para dar a si mesmo nesta temporada de férias?
Seja gentil com você mesmo
Embora seja gentil e generoso com os outros nesta temporada de festas, certifique-se de fazer o mesmo por você também. Não se culpe se você "estragar" sua dieta um dia ou se exagerar na sobremesa em uma festa, ou mesmo se você começar a comer emocionalmente durante um momento particularmente estressante. O importante é olhar para o futuro, lembrar que nem tudo está perdido e simplesmente continuar de onde parou, comendo saudavelmente na próxima vez e quantas vezes depois disso você puder reunir. É a tendência geral que importa no longo prazo.
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