As diferenças entre gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas

Foi demonstrado que as gorduras saturadas afetam adversamente certos aspectos do seu perfil lipídico e aumentam o risco de doenças cardiovasculares, razão pela qual as gorduras insaturadas - que têm o efeito oposto positivo - são preferidas.

As gorduras insaturadas vêm em dois tipos:

• Gordura monoinsaturada
• Gordura poliinsaturada

Embora sejam ligeiramente diferentes, incluir os dois tipos na dieta pode ajudar a melhorar a saúde do coração e os lipídios.

Gorduras monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas têm apenas uma ligação dupla em sua estrutura molecular. Eles podem ajudar a manter a saúde geral das células. Além disso, eles podem reduzir o colesterol ruim, o que reduz o risco de doenças cardíacas e derrames no longo prazo.

Vários alimentos saudáveis ​​contêm gorduras monoinsaturadas, incluindo:

• Óleos de cozinha, como azeite de oliva, óleo de gergelim e óleo de canola
• Manteiga de amendoim
• Nozes, incluindo amendoim e castanha de caju
• Abacate
• Azeitonas
• sementes de Sesamo
• Produtos para barrar saudáveis ​​rotulados como “alto oleico”

Gorduras Polinsaturadas

As gorduras poliinsaturadas têm mais de uma ligação dupla em sua estrutura. Muito parecido com as gorduras monoinsaturadas, as gorduras poliinsaturadas podem ajudar a reduzir o colesterol "prejudicial à saúde".

As gorduras poliinsaturadas também contêm ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que seu corpo precisa para o funcionamento do cérebro e o crescimento celular.

Alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas incluem:

• Sementes, incluindo sementes de girassol e sementes de abóbora
• Óleos de cozinha, incluindo óleo de milho, óleo de cártamo e óleo de soja
• Nozes, como pinhões e nozes

Gorduras Omega-3

Um certo tipo de gordura poliinsaturada, as gorduras ômega-3, foram estudadas especificamente em relação aos seus efeitos na saúde do coração e na capacidade de reduzir os níveis de lipídios.

A pesquisa mostra que as gorduras ômega-3 podem reduzir os níveis de triglicerídeos e aumentar ligeiramente os níveis de HDL (colesterol bom). Um estudo de 2016 descobriu que comer peixe com alto teor de ácidos graxos ômega-3 pelo menos duas vezes por semana diminui significativamente os níveis de triglicerídeos no sangue.

Os seguintes alimentos contêm este tipo específico de gordura poliinsaturada:

• Peixes gordurosos, incluindo salmão, cavala, arenque, sardinha e atum
• Sementes, incluindo sementes de linho e sementes de chia
• Nozes
• Algas (por exemplo, algas marinhas, espirulina, nori)

Uma palavra de Verywell

Apesar das pequenas diferenças em sua estrutura química, os dois tipos de gordura insaturada têm sido associados à promoção da saúde do coração por:

• Melhorar os perfis lipídicos
• Aumentando modestamente o colesterol HDL
• Ajudando a diminuir o colesterol LDL e os níveis de triglicerídeos

Estudos demonstraram que substituir as gorduras saturadas e gorduras trans por alimentos que contêm principalmente gorduras mono e poliinsaturadas pode ajudar a protegê-lo contra doenças cardíacas. A American Heart Association recomenda essa abordagem dietética.

As gorduras insaturadas são coletivamente chamadas de “gorduras saudáveis” porque não parecem promover a formação de aterosclerose, uma placa cerosa que pode se acumular nas artérias.