O que comer quando você tem síndrome de fadiga crônica

Seguir uma dieta com síndrome de fadiga crônica pode ser uma parte importante do controle da condição, que também é conhecida como encefalomielite miálgica (EM / CFS). Embora a dieta não cure a síndrome da fadiga crônica, comer para aumentar sua energia e lidar com possíveis deficiências de nutrientes pode ajudá-lo a sentir menos dores musculares, minimizar a fadiga extrema e contínua e se sentir melhor no geral.

A dieta da síndrome da fadiga crônica concentra-se em comer refeições e lanches mais equilibrados e ricos em nutrientes, evitando certos alimentos e bebidas que podem piorar os sintomas. Serão necessárias algumas tentativas e erros para descobrir o que funciona melhor para você, e isso começa com o aprendizado de como a comida pode estar afetando seus sintomas.

Benefícios

Não há muitas pesquisas de boa qualidade sobre dieta e nutrição para a síndrome da fadiga crônica, e as pesquisas disponíveis não são conclusivas. Acredita-se que ME / CFS envolva inflamação crônica. Até agora, não foi estudada uma dieta antiinflamatória para essa doença. No entanto, como é uma dieta saudável em geral, muitos médicos a recomendam para pessoas com essa condição.

Uma revisão de 2017 sobre tratamentos nutricionais para a síndrome da fadiga crônica publicada emBiomedicina e Farmacoterapiadescobriram que muitas pessoas com EM / CFS têm deficiências de vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais.

Comer uma dieta saudável e balanceada para a síndrome da fadiga crônica pode ajudar a corrigir as deficiências nutricionais subjacentes que podem estar contribuindo para os sintomas de EM / SFC. Suplementos, se necessários, também podem ajudar.

Uma revisão de estudos sobre suplementos dietéticos e nutricionais publicados em 2017 noJornal de Nutrição e Dietética Humanaencontraram algumas evidências de que certos componentes dos alimentos melhoram a fadiga e outros sintomas. Eles incluem:

• Hidreto de dinucleotídeo de nicotinamida adenina (NADH)
• Probióticos
• CoQ10
• Polifenóis (especialmente de chocolate com alto teor de cacau)

Os polifenóis do chocolate são um tipo de antioxidante que pode ser especialmente importante na síndrome da fadiga crônica. Um estudo analisou especificamente os benefícios dos polifenóis no chocolate amargo e descobriu que eles minimizavam os sintomas associados a ME / CFS. Alimentos como chá verde, frutas vermelhas e legumes também contêm polifenóis. Eles também podem ajudar a reduzir os sintomas, mas não foram estudados especificamente.

Acredita-se que os polifenóis e outros tipos de antioxidantes revertam os danos às moléculas que podem causar doenças. Uma teoria sobre os mecanismos subjacentes da síndrome da fadiga crônica é que o estresse oxidativo desempenha um papel e os antioxidantes combatem os radicais livres que sobrecarregam o corpo como resultado desse processo.

Há também algumas evidências de uma revisão de 22 estudos que a suplementação com D-ribose ou ácidos graxos ômega-3 reduz alguns dos sintomas de EM / SFC.

A maioria desses estudos se concentra na suplementação da dieta porque baixos níveis de muitos nutrientes foram encontrados em pessoas com síndrome da fadiga crônica. No entanto, faz sentido recorrer aos alimentos para aumentar a ingestão de nutrientes antes de adicionar suplementos.

Como funciona

O objetivo da dieta da síndrome da fadiga crônica é usar a nutrição para reduzir a fadiga, prevenir a deficiência de nutrientes e manter a inflamação sob controle. Não existem regras aqui. Simplesmente procure alimentos que forneçam um suprimento constante de energia de longa duração e um equilíbrio mais saudável de gorduras e antioxidantes para reduzir os produtos químicos que promovem a inflamação em seu corpo.

Duração

A dieta da síndrome da fadiga crônica deve ser um plano alimentar saudável de longo prazo que você pode e deve seguir pelo resto da vida se tiver essa condição. Embora você possa descobrir que ajuda nos sintomas de EM / SFC, também é uma dieta que promove uma boa saúde em geral.

O que comer

• Frutas (qualquer, especialmente frutas vermelhas)

• Vegetais (qualquer um, especialmente verduras folhosas e opções de cor laranja)

• Feijões secos ou leguminosas

• Grãos inteiros ou quebrados

• Peixe e frutos do mar

• Alimentos integrais de soja (por exemplo, tofu ou tempeh)

• Laticínios fermentados (por exemplo, iogurte ou kefir)

• Gorduras saudáveis ​​como azeite, abacate, nozes e sementes

• Chocolate amargo (com moderação)

• Especiarias e ervas (frescas ou secas)

• Alimentos rápidos e alimentos fritos

• Refeições congeladas ou embaladas

• Lanches embalados

• Refrigerantes adoçados

• Alimentos feitos com adição de açúcar ou farinha branca

• Margarina ou óleos com gorduras ômega-6

• Álcool

• Cafeína

Não existe uma dieta única para a síndrome da fadiga crônica e você descobrirá que é mais fácil manter esse padrão de alimentação saudável se você torná-lo seu. É uma forma flexível de comer que se baseia em uma dieta balanceada que inclui uma grande variedade de alimentos integrais em cada refeição e lanche.

Melhores escolhas

• Frutas: frutas vermelhas, cerejas e maçãs estão entre as maiores fontes de polifenóis. Dadas as pesquisas sobre os polifenóis do chocolate amargo, vale a pena adicioná-los à sua dieta.
• Vegetais: tente incluir o máximo de verduras com folhas de cores vivas e vegetais vermelhos ou laranja (pense em cenouras, pimentões, tomates e batatas-doces) por seu rico conteúdo antioxidante. Procure uma boa mistura de cozidos e crus; cozinhar aumenta alguns nutrientes enquanto comê-los crus preserva fibras e outros nutrientes.
• Peixe e frutos do mar: todos são boas fontes de proteína magra, mas peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha são fontes especialmente boas de gorduras ômega-3, que podem reduzir a inflamação.
• Nozes e sementes: as nozes ganham na categoria de nozes, junto com as sementes de linhaça (ou farinha de linhaça, que é mais fácil de digerir), sementes de chia e sementes de cânhamo - todas ótimas fontes vegetais de gorduras ômega-3.
• Laticínios fermentados: Kefir sem açúcar e iogurte grego são boas fontes de bactérias benéficas. Eles apoiam um intestino saudável, mas também fornecem uma fonte alimentar de probióticos, que pesquisas sugerem que podem ser úteis para reduzir seus sintomas.
• Gorduras saudáveis: azeite de oliva, azeitonas, abacates e todas as nozes e sementes fornecem gorduras insaturadas saudáveis, que podem ajudar a reduzir a inflamação.
• Chocolate: é uma boa fonte de polifenóis, mas use um pouco de chocolate amargo em vez de barras de chocolate ao leite ou sobremesas de chocolate.

Alimentos a limitar

Lanches e refeições embaladas: geralmente são altamente processados ​​e feitos com gorduras ômega-6 pró-inflamatórias, como milho, soja ou outros óleos vegetais.

Doces, sobremesas e pão branco: são feitos com adição de açúcar e farinha branca, que podem desencadear a produção de compostos pró-inflamatórios chamados citocinas.

Cafeína e álcool: podem aumentar a inflamação, mas também são conhecidos por aumentar o cortisol - um hormônio do estresse que pode sobrecarregar seu corpo já exausto. No entanto, há pouca pesquisa sobre seus efeitos em ME / CFS, então use-os com moderação e esteja ciente de que eles podem desencadear sintomas.

Dietas de Eliminação

Além desses alimentos pró-inflamatórios, pode haver alimentos que simplesmente não concordam com você por causa de uma intolerância ou alergia. Uma dieta de eliminação pode ajudar. Para ajudar a identificar alimentos para cortar, mantenha um diário de alimentos e sintomas para identificar quaisquer padrões.

Se você se sentir pior depois de comer certos alimentos, converse com seu médico sobre os testes. Um estudo de 2012 sobre hábitos alimentares em pessoas com síndrome da fadiga crônica concluiu que as mudanças na dieta devem ser baseadas em alergias ou intolerâncias comprovadas, e não em uma única recomendação de dieta.

Tempo Recomendado

Não há diretrizes firmes sobre quando comer, mas você pode ter mais energia se não pular as refeições e distribuí-las ao longo do dia. No mínimo, faça três refeições por dia, começando com um café da manhã logo após acordar.

Se sentir fome entre as refeições, adicione alguns lanches balanceados, como frutas vermelhas com iogurte grego e um punhado de nozes. Refeições e lanches balanceados devem incluir uma variedade de grupos de alimentos, como frutas, vegetais e, especialmente, algumas proteínas e / ou gorduras saudáveis ​​para ajudar a mantê-lo satisfeito e com energia até a próxima refeição.

Dicas de cozinha

Ao preparar sua comida, cozinhe com azeite de oliva em vez de milho ou óleo vegetal e use métodos de culinária saudáveis, como refogar, grelhar, assar, refogar ou fritar no ar em vez de fritar.

Para reter mais nutrientes em seus vegetais, leve ao vapor em vez de fervê-los. Além disso, ervas e especiarias são fontes concentradas de antioxidantes, portanto, use-as com abundância.

Considerações

Até que haja mais pesquisas sobre a dieta da síndrome da fadiga crônica, a melhor recomendação é testar os alimentos por si mesmo e ver o que ajuda (ou não). Faça mudanças na dieta uma de cada vez para avaliar o efeito delas na sua saúde. Mudanças repentinas ou extremas - mesmo benéficas - podem piorar temporariamente os sintomas.

Se você quiser experimentar alguns dos suplementos mencionados, consulte o seu médico. Nem todos os suplementos são adequados para todos e alguns podem interagir com outros medicamentos ou ter efeitos colaterais indesejados.

Mudanças na dieta ajudam seu corpo a funcionar melhor e a se curar, o que geralmente leva tempo. Procure ser paciente e se dedicar a este processo. Mesmo que sua dieta não pareça fazer diferença em seus sintomas, lembre-se de que muitos aspectos da dieta da síndrome da fadiga crônica são benéficos para sua saúde geral.

Uma palavra de Verywell

Quer você tenha a síndrome da fadiga crônica ou outra condição crônica de saúde, uma dieta saudável e balanceada pode apoiar seu corpo e ajudá-lo a funcionar melhor para que você se sinta melhor. As melhores dietas são baseadas em alimentos integrais e permitem flexibilidade nas escolhas alimentares. Dietas de correção rápida ou da moda são difíceis de seguir e raramente funcionam a longo prazo, então lembre-se de que se uma dieta parece boa demais para ser verdade, provavelmente é.