Os alongamentos de pé, panturrilha e tornozelo podem ser usados no aquecimento antes do exercício. Eles também podem ser recomendados por médicos e fisioterapeutas para tratamento e recuperação de fascite plantar, esporão do calcanhar e entorse.
Alongamento muscular do tornozelo e panturrilha
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Uma forma de alongar o tornozelo é na posição sentada, usando uma tira para puxar o pé para cima (dorsiflexão do tornozelo).
Esse alongamento visa os músculos da panturrilha, o tendão de Aquiles e a fáscia plantar, que fica na sola do pé. Este não é apenas um aquecimento eficaz antes do exercício, mas também ajuda a prevenir e tratar a fascite plantar dolorosa, também comumente conhecida como síndrome do esporão do calcanhar.
Siga as recomendações do seu provedor sobre a frequência de alongamento e por quanto tempo cada alongamento deve ser realizado. Geralmente é recomendado que os exercícios de alongamento sejam feitos pelo menos três vezes ao dia, mantendo cada alongamento por no mínimo 30 segundos, repetindo de três a cinco vezes.
Se você tem ou tem tendência à fascite plantar (uma causa de dor no calcanhar), faça este alongamento antes de se levantar da cama ou após um descanso prolongado.
Lunge
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A estocada, ou alongamento da panturrilha com o joelho dobrado, proporciona um alongamento mais profundo dos músculos da panturrilha porque visa o músculo sóleo da panturrilha melhor do que o alongamento do tornozelo com o joelho reto. Este alongamento também visa o tendão de Aquiles e a fáscia plantar do pé.
O alongamento pode ser feito em escadas ou em terreno plano apoiado em uma parede ou outro objeto para estabilidade. Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos de cada lado e repita de três a cinco vezes.
Alongamento do dedo do pé
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Você pode não pensar nos dedos dos pés como uma parte importante de uma rotina de alongamento. As articulações dos dedos dos pés estão sujeitas a artrite, lesão de tecidos moles e problemas estruturais, como dedos em martelo e joanetes, e podem se beneficiar de alongamentos regulares.
O alongamento dos dedos do pé, conforme ilustrado, proporciona um bom alongamento da fáscia plantar: uma estrutura de suporte semelhante a um ligamento que se fixa ao osso do calcanhar e à bola do pé. Os dedos podem ser flexionados ao agachar-se, na posição sentada ou enquanto em pé na estocada de um corredor.
Alongamento para baixo do tornozelo
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Apontar o pé para baixo é conhecido como flexão plantar. Este alongamento tem como alvo os ligamentos da articulação do tornozelo e os tendões da parte superior do pé.
Para aumentar a amplitude do alongamento, gire o pé no sentido horário e anti-horário, fazendo um círculo imaginário com os dedos dos pés.
Este é um bom aquecimento para a articulação do tornozelo, especialmente se você tem tendência a entorses ou tendinites.
Gire cada pé por 30-60 segundos e repita de três a cinco vezes.
Alongamento de Borboleta
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O alongamento em borboleta é ótimo para alongar os músculos do quadril e da parte interna da coxa, mas também alonga a lateral (dedo mínimo) do pé e do tornozelo.
Manter as solas dos pés juntas enquanto puxa os joelhos para cima atinge o tornozelo lateral e os músculos fibulares da perna lateral. Esta área da articulação do tornozelo está sujeita a entorses e outros tipos de lesões, que podem causar dor crônica e rigidez articular.
Continue com um alongamento que puxa o pé na direção oposta (revira o pé), que terá como alvo a medial (lado do dedão) do pé e do tornozelo. O lado medial do pé e do tornozelo está sujeito a doenças como tendinite tibial posterior e compressão do nervo.
Segure cada alongamento por pelo menos 30 segundos e repita de três a cinco vezes.
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