Como manter seus joelhos saudáveis

Seus joelhos o levam por muitas jornadas na vida, mas à medida que envelhecemos ou usamos demais essas articulações, elas começam a mostrar sinais de desgaste. A osteoartrite, também chamada de doença articular degenerativa, é o distúrbio articular mais comum nos Estados Unidos, afetando um em cada 10 adultos com 60 anos ou mais. Essa doença é causada por danos ou quebra da cartilagem articular entre os ossos ao longo do tempo. Alguns casos podem resultar em função reduzida e incapacidade, limitando a capacidade dos indivíduos afetados de realizar tarefas diárias. No entanto, existem coisas que você pode fazer para manter os joelhos saudáveis e preservar a mobilidade por toda a vida.

Cavan Images / Getty Images

Anatomia de um joelho saudável

O joelho une o maior osso do corpo - o fêmur - à tíbia. A parte inferior do fêmur, ou osso da coxa, é conectada à tíbia (tíbia) por um pedaço de osso em forma de capa, chamado patela, ou joelheira. Cada um desses ossos é coberto por uma camada fina e lisa chamada cartilagem articular.

Existem dois pedaços de cartilagem duros e elásticos entre o fêmur e a tíbia. Combinados, esses pedaços de cartilagem são chamados de menisco e atuam como absorvedores de choque entre os dois ossos.

Os quatro ligamentos principais que ajudam a controlar o movimento e a apoiar a articulação são os ligamentos anterior (ACL), posterior (LCP), medial (MCL) e cruzado lateral. Todo o joelho também é circundado por uma membrana cheia de líquido chamada membrana sinovial. Essa membrana produz um fluido que lubrifica a cartilagem da articulação para reduzir o atrito durante o movimento.

Pode ser difícil manter essa articulação quando cada passo que você dá coloca cerca de uma vez e meia do seu peso corporal de pressão sobre ela. É por isso que é importante para cuidar de sua articulação desde o início para evitar danos nos joelhos.

Ruptura do ligamento comum e como são tratadas

Uma pessoa ativa dá cerca de 10.000 passos por dia. Isso significa que cada joelho dá cerca de 5.000 passos todos os dias. Para um adulto com peso de 150 libras, cada articulação do joelho carrega cerca de 225 libras por passo, ou mais de 1,1 milhão de libras por dia.

Evite Lesões

Uma das melhores maneiras de proteger os joelhos é evitar lesões. Uma forma de artrite é a osteoartrite pós-traumática, que se desenvolve na articulação lesada. Lesões físicas em uma articulação podem danificar a cartilagem e o osso, alterando a mecânica da articulação e fazendo com que ela se desgaste mais rapidamente. O processo de desgaste pode ser acelerado por lesões contínuas e excesso de peso corporal.

Embora você não possa evitar todos os ferimentos, obter cuidados médicos adequados e certificar-se de que o ferimento cicatrize pode ajudar a prevenir danos permanentes.

Existem também etapas que você pode seguir para prevenir lesões nas articulações, incluindo:

Use o equipamento de segurança correto
Use a mecânica corporal adequada ao agachar ou levantar coisas
Alongue-se antes de uma atividade extenuante ou de esportes
Amortece suas articulações com sapatos de apoio, almofadas para ajoelhar-se ou suspensórios
Use a forma adequada ao praticar esportes ou atividades que exijam pular ou girar
Se você se machucar, procure tratamento médico apropriado imediatamente

Dano articular não é algo que acontece durante a noite ou devido a uma lesão. É um processo progressivo, com danos se acumulando ao longo do tempo.

Mantenha um peso saudável

A obesidade é um importante fator de risco para problemas no joelho. O joelho suporta muita pressão do corpo durante atividades como caminhar e correr. Um peso pesado aumenta a pressão colocada na articulação do joelho - principalmente à medida que seu nível de atividade aumenta. Mesmo pequenas perdas de peso podem ajudar. Manter um índice de massa corporal (IMC) saudável é uma boa meta a ser definida para proteger as articulações.

Fique ativo

O exercício regular também pode proteger as articulações, mas você precisa ter certeza de que está fazendo o tipo certo de atividade - e da maneira certa. Fazer os exercícios certos com a técnica errada pode causar lesões a curto prazo e danos a longo prazo ao joelho. Os seguintes tipos de exercícios podem ajudá-lo a se manter ativo enquanto mantém as articulações dos joelhos saudáveis.

Atividade aeróbia de baixo impacto

Uma vez que tanta pressão é colocada sobre os joelhos mesmo com um simples passo, os exercícios de alto impacto referem-se a atividades físicas que causam um grande impacto nas articulações. Atividades de alto impacto como corrida e treinamento cruzado podem ser particularmente difíceis para os joelhos.

Por outro lado, exercícios de baixo impacto têm baixo nível de impacto nas articulações e são mais fáceis para o corpo. As atividades de baixo impacto que podem mantê-lo saudável sem forçar os joelhos incluem:

Ciclismo
Máquinas elípticas
Caminhada
Pilates
Tai chi
Exercícios aquáticos
Ioga

Exercícios de Fortalecimento

Músculos fortes são uma boa base para articulações saudáveis. O treinamento de força constrói músculos que suportam as articulações e ajuda a absorver parte da pressão colocada na articulação do joelho. O fortalecimento do músculo quadríceps na coxa costumava ser a escolha certa, mas os especialistas agora sugerem que o desenvolvimento muscular geral é melhor para a saúde do joelho.

Para fornecer o melhor suporte para o seu conhecimento, seus esforços de treinamento de força devem se concentrar em:

A força do núcleo
Ancas
Coxa e coxa
Bezerro

Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a encontrar exercícios direcionados, como agachamentos, que podem trabalhar esses músculos sem forçar muito o joelho.

Exercícios para manter seus joelhos saudáveis

Alongar

O alongamento mantém os músculos e ligamentos que sustentam a articulação do joelho flexíveis e soltos, evitando rupturas que podem causar mais danos. O alongamento adequado também pode apoiar o núcleo e o quadril e ajudar a aumentar a força. As articulações ficam mais rígidas com a idade, e os especialistas dizem que aumentar a amplitude de movimento é a chave para reduzir a dor nas articulações. O alongamento também é útil durante a recuperação de lesões ou cirurgias no joelho.

Exercícios para manter seus joelhos saudáveis

Quando consultar um médico

A frouxidão articular diminui com a idade e pode ser difícil dizer quais dores são uma parte normal de um corpo em processo de amadurecimento e quais são sinais de lesão ou doença crônica. Artrite, rupturas meniscais e ligamentares, fraturas e outras condições graves geralmente exigem um diagnóstico adequado. Você deve consultar um médico se seus rangidos e dores progredirem para algum dos seguintes sintomas: