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Principais vantagens
- Um novo estudo descobriu que comer um abacate todos os dias durante 12 semanas teve um efeito positivo na diversidade do microbioma intestinal.
- Um microbioma intestinal menos diverso tem sido associado ao desenvolvimento da obesidade e a muitos problemas de saúde.
- Adicionar alimentos como abacates, alimentos fermentados e grãos inteiros à dieta pode melhorar a diversidade do microbioma intestinal.
De acordo com um novo estudo, comer um abacate por dia pode ajudar a manter os micróbios em seu intestino saudáveis, diversificados e equilibrados. Os resultados do estudo foram publicados em agosto, emOJournal of Nutrition.
“Já sabemos há algum tempo que as pessoas deveriam comer mais fibras para a saúde intestinal, mas agora existem pesquisas que comprovam isso quando se trata da bondade verde que todos nós conhecemos e amamos: abacates,” Elizabeth Shaw, MS, RD, uma Califórnia com base em nutricionista registrado e autor de "Instant Pot For Dummies", diz Verywell.
O estudo
O estudo, que foi apoiado pelo Hass Avocado Board, acompanhou a saúde e a dieta de 163 adultos com sobrepeso. Um grupo foi convidado a comer um abacate Hass - uma variante específica da fruta - por dia e o outro grupo não.
Nos participantes que comeram um abacate por dia durante 12 semanas, os pesquisadores observaram mudanças positivas nas bactérias intestinais, incluindo o aumento da diversidade bacteriana.
“Os participantes não apenas melhoraram a saúde intestinal com o consumo de abacate, mas também não tiveram que aderir a uma dieta restritiva e eliminar alimentos”, diz Shaw.
É importante ter em mente que as descobertas de um único estudo não podem ser generalizadas para uma população maior. No entanto, os resultados do recente estudo aumentam o número crescente de evidências de que os abacates ajudam a controlar o microbioma intestinal.
O que isso significa para você
Um microbioma intestinal diversificado pode beneficiar sua saúde. Se você gosta de abacate, adicionar um à sua dieta todos os dias pode ajudar a melhorar a diversidade de seus micróbios intestinais. Embora sejam uma fonte rica de gordura saudável, não contribuem para o ganho de peso se consumidos com moderação.
Pesquisa Adicional
Outro pequeno estudo financiado pelo Haas Avocado Board descobriu que a microbiota intestinal de adultos com sobrepeso ou obesos diferia em resposta a uma dieta que incluía abacate em comparação com os controles.
Pessoas que consumiram abacate todos os dias durante 12 semanas tinham bactérias intestinais mais abundantes, sugerindo que a fibra do abacate desempenha um papel positivo na saúde intestinal.
“Muitas vezes, os clientes que restringem sua ingestão para seguir um padrão de dieta específico acabam perdendo o progresso que fizeram em sua saúde geral porque não era sustentável", diz Shaw. "Isso mostra que adicionar alimentos saudáveis para o coração, como abacates, em um uma dieta balanceada pode ser uma ótima nova tendência dietética para melhorar sua saúde intestinal. "
E quanto ao ganho de peso?
Os abacates são ricos em "gordura boa" monoinsaturada. Enquanto o grupo do abacate no estudo consumiu um pouco mais calorias do que o grupo de controle, eles também expeliram um pouco mais de gordura nas fezes. Isso significa que menos calorias foram absorvidas dos alimentos que comeram. No acompanhamento de 12 semanas, os pesos corporais não diferiram entre os dois grupos.
Diversidade intestinal e saúde
O termomicrobioma intestinalrefere-se aos microorganismos coletivos que vivem em seus intestinos. Aproximadamente 100 trilhões de microrganismos, incluindo bactérias, vírus, fungos e outros, existem no trato gastrointestinal humano.
Ter um microbioma diverso significa que você tem uma variedade de organismos diferentes em seu intestino, muitos dos quais oferecem benefícios à saúde.
Diversidade bacteriana reduzida no intestino tem sido associada a:
- Doença inflamatória intestinal
- Artrite
- Diabetes tipo 1
- Eczema atópico
- Doença celíaca
- Diabetes tipo 2
- Rigidez arterial
- Obesidade
Você pode trabalhar para ter um microbioma intestinal diversificado prestando atenção ao que come. Alimentos específicos e padrões dietéticos podem influenciar os tipos de bactérias em seu intestino (diversidade bacteriana), o que por sua vez pode afetar sua saúde.
Por que abacates para saúde intestinal?
O Institute of Medicine (IOM) recomenda uma ingestão diária de fibra variando de 19 gramas a 38 gramas por dia, dependendo de vários fatores como sua idade.
Apesar da recomendação, aproximadamente 95% dos adultos e crianças americanos não consomem as quantidades recomendadas de fibra. Incluir alimentos como abacate em sua dieta saudável pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de fibra.
O abacate é uma boa fonte de fibra alimentar (11% do valor diário recomendado). Um terço de um abacate contém 3 gramas de fibra (1,2 gramas dos quais é pectina).
Foi demonstrado que as fibras de frutas, como a pectina, promovem um microbioma intestinal saudável. Os cientistas sugerem que esse pode ser o caso devido ao efeito positivo da pectina sobre os probióticos vivos benéficos.
A fibra também pode proteger o revestimento do cólon, aumentando o volume e o peso das fezes e acelerando a eliminação. Ele também adiciona volume à sua dieta e retarda a velocidade da digestão, o que faz você se sentir mais satisfeito por mais tempo.
Melhorando a saúde intestinal
Se você gosta de abacates e já os faz parte de sua dieta, pesquisas recentes apontam para continuar a consumi-los regularmente. No entanto, se você não é um amante do abacate, saiba que existem outras maneiras de apoiar a saúde intestinal.
Brittany Scanniello, RD, nutricionista registrada no Colorado, diz que as pessoas podem sustentar uma microbiota saudável fazendo mudanças simples em sua dieta, incluindo:
- Comer uma variedade de frutas e vegetais (com a pele)
- Incluindo alimentos fermentados como kimchi, iogurte e kefir em sua dieta
- Limitando o consumo de adoçantes artificiais
- Optando por alimentos integrais em vez daqueles feitos com grãos refinados
Se você quiser começar a incluir mais abacates em sua dieta, há muitas maneiras de desfrutá-los.Desde adicioná-los a um smoothie, cortá-los até o topo de um sanduíche ou fazer guacamole, os abacates são incrivelmente versáteis.
Se você estiver especialmente ansioso e comprar mais abacates do que pode comer antes de ficarem muito maduros, você pode congelá-los. Descasque-os e corte-os primeiro, depois coloque-os no congelador para ter abacates o ano todo.
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