Frutas, vegetais e grãos integrais reduzem o risco de diabetes tipo 2 em quase 30%

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Principais vantagens

• Apenas um quarto de xícara adicional de frutas ou vegetais por dia pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.
• A ingestão diária de grãos inteiros como aveia, arroz integral e cereais mostrou um efeito protetor.

O maior consumo de frutas, vegetais e alimentos integrais pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, de acordo com dois estudos publicados noBritish Medical Journalem 8 de julho.

O diabetes afeta aproximadamente 10% da população dos EUA, e 1,5 milhão de americanos são diagnosticados com essa condição todos os dias. Embora pesquisas anteriores tenham sugerido que certos padrões dietéticos podem reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, esses novos estudos corroboram essa noção.

Frutas e vegetais

O primeiro estudo, que se concentrou em frutas e vegetais, usou vitamina C plasmática e carotenóides (pigmentos vegetais) encontrados em amostras de sangue como indicadores de ingestão de frutas e vegetais. Os pesquisadores optaram por usar amostras de sangue em vez do questionário de frequência alimentar mais tradicional para avaliar a ingestão alimentar para evitar erros de medição e viés de memória.

Como a vitamina C e os carotenóides são encontrados em muitas frutas e vegetais, eles servem como marcadores objetivos da ingestão de frutas e vegetais. Pessoas que não comem uma dieta rica em frutas e vegetais provavelmente não ingerem tanta vitamina C e carotenóides, e isso se refletiria em seus níveis plasmáticos.

Após avaliar os dados de 9.754 participantes com diabetes tipo 2 de início recente e 13.662 pessoas sem diabetes, os pesquisadores determinaram que quanto mais altos os níveis plasmáticos de vitamina C e certos carotenóides, menor a incidência de diabetes.

Os pesquisadores calcularam que cada aumento de 66 gramas na ingestão diária total de frutas e vegetais foi associado a um risco 25% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Para referência, uma maçã de tamanho médio pesa cerca de 100 gramas.

Esses dados “sugerem que dietas ricas em consumo ainda mais modesto de frutas e vegetais podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2”, escreveram os autores do estudo. “Deve-se notar que esses resultados e outras evidências disponíveis sugerem que a ingestão de frutas e vegetais, ao invés de suplementos vitamínicos, é potencialmente benéfico para a prevenção do diabetes tipo 2. "

Em outras palavras, os suplementos não substituem uma dieta pobre. Mas os nutricionistas sabem que atingir as recomendadas 2 xícaras de frutas e 2,5 xícaras de vegetais por dia pode ser um desafio apenas com alimentos integrais.

“Muitas pessoas estão motivadas a evitar o diabetes tipo 2 e sabem quedevecomer mais frutas e vegetais, Casey Seiden, RD, CDE, um nutricionista registrado, diz Verywell. "Mas quando eles estão comendo atualmente uma a duas porções por dia e são informados que a recomendação é consumir cinco, pode parecer opressor e fazer com que muitos indivíduos bem-intencionados abandonem seus esforços."

Ela explica que os dados recém-publicados sobre frutas e vegetais são encorajadores porque mostram que mesmo um ligeiro aumento de 66 gramas por dia - equivalente a cerca de 1/2 xícara de pimentão vermelho picado - pode diminuir o risco de diabetes tipo 2 em 25%.

Grãos integrais

No segundo estudo, os pesquisadores se concentraram na relação entre a ingestão de grãos inteiros e o risco de diabetes tipo 2. Os grãos integrais são alimentos ricos em fibras, antioxidantes e vitaminas B e incluem alimentos como quinua, pipoca, pão integral e arroz integral.

Usando dados de 158.259 mulheres e 36.525 homens que não tinham diabetes tipo 2, doença cardiovascular ou câncer quando o estudo começou, os pesquisadores avaliaram a relação entre a ingestão de grãos inteiros e a incidência de diabetes tipo 2 ao longo de quatro anos.

Os participantes que consumiram mais grãos integrais (uma ou mais porções por dia) tiveram uma taxa 29% menor de diabetes tipo 2 em comparação com aqueles no grupo de menor ingestão (menos de uma porção por mês). Certos grãos inteiros ofereceram diferentes taxas de redução de risco. Por exemplo, cereais integrais frios para o café da manhã e pão escuro não oferecem muita redução do risco de diabetes tipo 2 após 0,5 porções por dia. E embora a pipoca possa oferecer um efeito protetor, ela pode, na verdade, aumentar o risco de diabetes tipo 2 se mais de uma porção for consumida por dia.

Como as associações não variaram significativamente após o controle da atividade física, histórico familiar de diabetes ou tabagismo, os autores concluíram que o maior consumo de grãos inteiros está associado a um menor risco de diabetes tipo 2. Os alimentos específicos que eles mencionaram incluem:

• Cereais integrais para o café da manhã
• Aveia
• Pão escuro
• arroz castanho
• Farelo adicionado
• Germe do trigo

Por que isso é importante

As descobertas de ambos os estudos destacam como uma dieta geralmente saudável, rica em frutas, vegetais e grãos inteiros pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

"Esses estudos confirmam o que já sabemos: que a dieta desempenha um papel crítico na prevenção do risco de diabetes", disse Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc, nutricionista registrado e proprietário do Desi-licious RD, a Verywell. “Em uma era de ceto-mania e alimentação limpa, é importante lembrar que uma alimentação saudável não é complicada para a prevenção de doenças crônicas. Alimentos nutritivos básicos - grãos inteiros, vegetais e frutas - são acessíveis em todas as culturas e podem ser apreciados diariamente. ”

O que isso significa para você

Se você está tentando reduzir o risco de desenvolver diabetes, mesmo um pequeno aumento em sua ingestão diária de frutas e vegetais é importante. Optar por alguns palitos de cenoura como lanche ou incluir uma xícara de frutas vermelhas no café da manhã são exemplos de pequenas mudanças na dieta que podem ter um grande impacto em sua saúde.