Este artigo se aplica ao diabetes tipo 2, diabetes gestacional (dentro dos limites do exercício para a gravidez) e pré-diabetes. Pergunte ao seu médico sobre exercícios, se você tiver diabetes tipo 1.
Creative RM / Bambu Productions / Getty ImagesO diabetes tipo 2 geralmente ocorre mais tarde na vida e é principalmente uma doença do estilo de vida que resulta da obesidade e da falta de exercícios, no entanto, a genética também pode estar envolvida. A insulina pode ser insuficiente ou as células que absorvem a glicose podem ser resistentes à ação de insulina. Em última análise, o resultado pode ser o mesmo que no diabetes tipo 1, que é uma falha completa das células beta e do suprimento de insulina.
O diabetes gestacional ocorre na gravidez e, embora potencialmente grave, geralmente é um evento temporário com recuperação total após o parto, desde que o peso seja controlado. Pode sugerir suscetibilidade ao diabetes mais tarde na vida.
Pré-diabetes é uma condição em que a glicose no sangue está anormalmente alta, mas não alta o suficiente para o diagnóstico de diabetes tipo 2. Sem atenção à dieta, perda de peso e exercícios, a progressão para diabetes costuma ser inevitável.
Abordagens de estilo de vida para controlar o diabetes
O Programa de Prevenção de Diabetes mostrou que pessoas com alto risco de diabetes tipo 2 podem prevenir ou retardar a doença perdendo uma quantidade modesta de peso por meio de mudanças no estilo de vida, incluindo mudanças na dieta e aumento da atividade física.
Além da perda de peso, para pessoas com diabetes e pré-diabetes, os programas de exercícios formais ajudam a controlar a glicose no sangue, tornando a ação da insulina mais eficiente e usando e aumentando o armazenamento de glicose no sangue nos músculos, reduzindo assim os níveis anormais de glicose no sangue. Esta função eficiente da insulina é descrita no termo "sensibilidade à insulina".
O treinamento com pesos pode construir músculos extras e, portanto, aumentar a capacidade de armazenamento de glicose. A glicose é armazenada com água como "glicogênio". Este aspecto pode ser particularmente importante à medida que envelhecemos e a massa muscular tende a diminuir.
Como fazer exercícios para diabetes e pré-diabetes
O primeiro ponto a fazer é que se você foi diagnosticado com diabetes ou pré-diabetes, ou você está acima do peso e sedentário e tem outros marcadores para possível pré-diabetes ou síndrome metabólica, como colesterol alto e pressão alta, você precisa obter aprovação do seu médico para o exercício.
Se você usa insulina injetável ou medicamentos para reduzir a glicose no sangue, também precisa obter bons conselhos de seu médico ou de um especialista em diabetes com experiência em exercícios para diabéticos. Algumas tentativas e erros podem ser necessários porque a glicose no sangue pode responder de forma diferente para indivíduos que se exercitam e usam vários medicamentos ou insulina.
Embora várias formas de exercício tenham sido sugeridas e avaliadas para diabéticos, nem o treinamento com pesos, nem os exercícios aeróbicos, nem os exercícios mais intensivos do tipo intervalado mostraram ser claramente superiores a qualquer outro. Todos eles têm seus pontos fortes. O que está claro é que as diretrizes de exercícios para saúde e perda de peso do American College of Sports Medicine são um bom ponto de partida.
Um programa de treinamento abrangente para diabetes e pré-diabetes
Abaixo está um programa de treinamento semanal, com conselhos de progressão, que combina aeróbica e musculação. Não pressupõe muita atividade física anterior. Uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de força - assim como para pessoas saudáveis - é provavelmente a combinação ideal de atividade física para diabéticos, mas deve ser seguida sob supervisão para segurança e melhores resultados.
Dia 1. Exercício aeróbico. Caminhe, corra, em esteira ou ao ar livre por 30 minutos em intensidade moderada. Intensidade moderada significa na faixa de 50% a 70% da freqüência cardíaca máxima ou em um ritmo no qual você ainda pode falar com facilidade ou recitar um poema, por exemplo. Natação e ciclismo são bons para o condicionamento aeróbico, mas você não tem a vantagem de construir ossos que você obtém com exercícios de impacto. As aulas de aeróbica genérica, step e pump em grupo são excelentes.
Dia 2. Treinamento com pesos. Use o programa Básico de Força e Músculo como um guia. Você pode fazer isso em uma academia ou pode fazer a maioria dos exercícios em casa com uma academia doméstica ou até mesmo um conjunto de halteres. Os exercícios individuais não são tão críticos, mas você precisa trabalhar todos os principais grupos musculares, incluindo a parte superior e inferior das pernas, braços, ombros, costas, tórax, abdominais e nádegas. A razão para isso é que quanto mais músculos você exercita e constrói, mais depósitos para descarte e armazenamento de glicose você cria.
Faça 8 a 10 exercícios, incluindo 3 séries de 8 a 12 repetições em cada série. Ajuste a carga para que você possa passar por uma série completa e que a repetição final, digamos o número 10, esteja ficando um pouco mais difícil de fazer. No final da terceira série de qualquer exercício, você deve estar trabalhando duro. Descanse de dois a cinco minutos antes do próximo exercício.
Quando você está começando, é importante não exagerar. Faça menos séries ou repetições e use menos peso, mas faça todos os exercícios e progrida para volumes e intensidades maiores. No entanto, o treinamento de força e músculos precisa estressar os músculos de forma adequada. Levantar halteres leves por 20 repetições, embora não seja inútil, não é o que é necessário aqui. Vá com calma, mas não muito fácil!
Dia 3. Treinamento aeróbico como para o dia 1.
Dia 4. Treinamento aeróbico como para o dia 1.
Dia 5. Treinamento com pesos como no dia 2.
Dia 6. Treinamento aeróbico como para o dia 1.
Dia 7. Descanse.
Progressão do exercício
Com o aumento do condicionamento físico, você pode aumentar gradualmente a intensidade e o volume do seu programa de exercícios. A melhor maneira de fazer isso é sob a supervisão de um instrutor qualificado. Aqui estão algumas dicas sobre como fazer isso.
- Aumente a intensidade dos exercícios aeróbicos aumentando a frequência cardíaca de 50% para 70% para mais perto de 70% ou ligeiramente acima. Nesse ritmo intermediário, você conseguirá falar com menos facilidade, embora não deva ficar com dificuldade para respirar.
- Aumente o tempo do treino de 30 para 45 minutos.
- Inclua intervalos em sua caminhada ou corrida, dando passos largos em um ritmo muito acelerado por um intervalo de um minuto a cada cinco minutos durante a sessão.
- Aumente gradualmente a carga de peso que você levanta em seu programa de treinamento de peso à medida que fica mais forte. Você deve se esforçar para fazer o último levantamento do terceiro set. Não aumente o número de séries ou repetições; apenas aumente o peso que você levanta conforme fica mais forte. Você pode variar os exercícios, mas lembre-se de trabalhar todos os principais grupos musculares.
- Adicione uma terceira sessão de musculação ao seu programa semanal, de preferência em um dos dias de aeróbica, para que você mantenha pelo menos um dia de descanso completo.
- Esteja ciente de lesões incômodas das articulações, músculos e tendões e não treine com dor aguda ou dor subaguda persistente. Consulte seu médico. Ao treinar com pesos, esteja especialmente atento à dor de impacto do ombro ou desconforto no manguito rotador, que pode ser um problema em treinadores mais velhos. Vá devagar com os exercícios para os ombros, se isso lhe der um aviso.
- Todos os meses, tire 3 dias consecutivos de folga para permitir que o corpo se recupere e se reconstrua.
Declaração de Consenso da Associação Americana de Diabetes sobre Exercícios
Em 2006, a American Diabetes Association emitiu uma declaração de consenso recomendando uma combinação de exercícios aeróbicos e resistidos. Foi atualizado em 2019 e inclui as seguintes recomendações:
- A maioria dos adultos com diabetes tipo 1 e tipo 2 deve se envolver em 150 minutos ou mais de atividade aeróbica de intensidade moderada a vigorosa por semana, distribuída por pelo menos 3 dias / semana, com no máximo 2 dias consecutivos sem atividade.
- Adultos com diabetes tipo 1 e tipo 2 devem fazer 2–3 sessões / semana de exercícios de resistência em dias não consecutivos.
- Treinamento de flexibilidade e treinamento de equilíbrio são recomendados 2–3 vezes / semana para adultos mais velhos com diabetes.
É importante observar que considerações especiais sobre exercícios podem se aplicar a indivíduos com as seguintes complicações. Consulte seu médico sobre essas condições.
- Níveis de glicose no sangue não controlados - altos ou baixos
- Pressão alta não controlada
- Condições cardíacas instáveis
- Retinopatia (condição ocular e visual)
- Neuropatia periférica (lesão dos nervos nas extremidades, úlceras nos pés, etc.)
- Neuropatia autonômica (lesão de nervos em órgãos internos)
- Microalbuminúria e nefropatia (função renal deficiente)
Resumo do treinamento para diabetes e pré-diabetes
- Faça um check-up médico e liberação do médico para se exercitar. Se você tem diabetes tipo 1, pergunte ao seu médico se, e como, você deve se exercitar.
- Para obter os melhores resultados, contrate um treinador experiente para supervisionar seu programa e um especialista em diabetes para ajustar os medicamentos, se necessário.
- Faça aeróbica e musculação.
- Comece devagar e aumente o volume e a intensidade ao longo do tempo, conforme você fica mais em forma. Se você estiver tomando insulina ou medicamentos, não aumente ou diminua repentinamente e substancialmente o volume ou a intensidade do exercício sem consulta.
- Pare se sentir tonturas, dor aguda ou contínua ou desconforto e consulte o seu médico.
- Coma bem em conjunto com qualquer programa de atividade física.
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