Quando se trata de controlar o diabetes tipo 2, os lanches podem ser uma parte importante de um plano alimentar geral. Se cronometrado com cuidado, uma refeição entre as refeições pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, evitar que caiam e afastar os desejos por comida. Lanches saudáveis também oferecem uma oportunidade de aumentar a nutrição geral, fornecendo vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes.
Jamie Grill / Getty ImagesPor outro lado, lanches mal escolhidos - aqueles ricos em calorias, gordura saturada, sódio e açúcar - podem levar a ganho de peso, pressão arterial elevada e glicose sanguínea fora de controle.
A primeira regra para comer entre as refeições durante o controle do diabetes é limitar as calorias a 200 ou menos, contabilizando-as em sua contagem total de calorias diárias. Mas há outras orientações a serem seguidas para preparar lanches que possam ajudar a controlar o açúcar no sangue, melhorar a saúde e, tão importante quanto, ter um sabor delicioso e deixá-lo satisfeito.
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7 maneiras de comer de forma saudável em uma dieta para diabetes
Regras para lanches inteligentes
Além de manter as calorias sob controle, é importante abordar os lanches de maneira que não tenha um impacto negativo sobre os níveis de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que ajuda você a se alimentar até a próxima refeição. Isso significa estar ciente de quando é melhor comer, com que freqüência comer e entender como nutrientes específicos afetam a saciedade e como combiná-los.
No momento ideal
O horário das refeições é fundamental para o controle do açúcar no sangue quando você tem diabetes; da mesma forma, o horário dos lanches também. No entanto, não existem regras únicas para o número de lanches que você deve comer por dia ou quando.
Na verdade, de acordo com a American Diabetes Association (ADA), há "pesquisas conflitantes sobre se comer mais frequentemente ao longo do dia o ajudará a melhorar o controle da glicose no sangue ... Isso porque seu corpo não tem tempo suficiente para obter todos os da glicose da refeição para fora do sangue e para as células antes da próxima onda, e a glicose no sangue continua aumentando. Comer com frequência também torna mais difícil manter o peso e pode levar ao aumento de peso. "
Portanto, o primeiro lugar para começar ao programar lanches em sua dieta diária é conversar com seu médico ou nutricionista. Ele ou ela será capaz de dizer se você deve lanchar em determinados horários com base em certos fatores individuais, incluindo:
- Seu plano geral de tratamento
- Quando e quanto você se exercita
- Seu estilo de vida
- Seu padrão baixo de açúcar no sangue
- Quaisquer medicamentos que você esteja tomando, incluindo insulina
Dito isso, geralmente é recomendado que as pessoas com diabetes façam um lanche antes de dormir para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante a noite. E como a atividade física afeta a glicose no sangue, as pessoas que se exercitam geralmente são aconselhadas a comer algo antes ou depois dos treinos, pelo mesmo motivo.
Um aspecto dos lanches que se aplica a quase todas as pessoas é a consistência. Comer refeições e lanches no mesmo horário todos os dias ajudará a tornar os níveis de glicose no sangue previsíveis.
Anatomia de um lanche saudável
Nem é preciso dizer, mas vale a pena repetir: os piores lanches para qualquer pessoa, especialmente para quem tem diabetes, são doces, bebidas com açúcar e assados processados e refinados, como biscoitos e bolos.
Esses alimentos, embora frequentemente considerados lanches "clássicos", são indulgências que podem provocar picos de glicose no sangue e contribuir para o ganho de peso, inflamação e má nutrição.
Um lanche ideal para o controle do diabetes combinará alimentos inteiros nestas proporções:
- 200 calorias ou menos
- Entre 15 (ou menos) gramas e 30 gramas de carboidratos
- Pelo menos 3 gramas de fibra
- Cerca de 4 gramas de proteína (para saciedade e para ajudar a evitar que o açúcar no sangue suba muito)
Para determinar a proporção de carboidratos que é melhor para você, teste o açúcar no sangue com frequência para ver como ele responde a várias quantidades.
Amostra de lanches adequados para a diabetes
Isso deve lhe dar uma ideia da variedade de deliciosos lanches entre as refeições que atendem aos critérios acima e talvez o inspirem a criar o seu próprio.
Iogurte grego e mirtilo
Se você deseja algo cremoso e doce, iogurte natural combina perfeitamente com frutas frescas. Estudos descobriram que o iogurte tem um efeito positivo sobre a glicose no sangue, graças às proteínas e aos probióticos que contém. Os mirtilos são ricos em antioxidantes chamados antocianinas, que as pesquisas mostraram que ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue. Eles também estão associados a um menor risco de diabetes tipo 2 e perda de peso, entre outros benefícios para a saúde.
Um "parfait" feito com 8 onças de iogurte grego puro em camadas com 3/4 de xícara de mirtilo e, para crocante e fibra adicionada, uma colher de sopa de sementes de chia chega a 200 calorias, 3 g de gordura, 22 g de carboidratos, 7 g de fibra e 22 proteína g.
Veggies and Hummus
Cenouras cruas, pimentão, pepino, aipo e outros vegetais combinados com homus são uma alternativa deliciosa para o diabetes em vez de batatas fritas e molhos. Os vegetais são pobres em calorias e ricos em fibras, o que retarda a digestão e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Hummus (e o grão de bico de que é feito) também oferece fibras, bem como uma longa lista de vitaminas e minerais. Há também pesquisas emergentes que sugerem que o húmus pode ajudar na regulação da glicose e da insulina. Um punhado de vegetais crus fatiados e 2 colheres de sopa de húmus somam 110 calorias, 6 g de gordura, 14 g de carboidratos, 5 g de fibra e 3,6 proteína.
Pipoca de queijo
Na hora do filme, mastigar pipoca estourada polvilhada com parmesão ralado é uma alternativa inteligente à pipoca com manteiga tradicional. Quando estourada sem óleo, a pipoca tem muito poucas calorias (cerca de 31 por xícara) e também oferece alguma fibra (1 grama por xícara). Três xícaras de pipoca misturadas com algumas colheres de sopa de queijo parmesão têm 135 calorias, 4 g de gordura, 20 g de carboidratos, 3,5 g de fibra e 6 g de proteína.
Pipoca saco de papel
Você não precisa de um gadget sofisticado para estourar pipoca sem adicionar óleo. Basta colocar pipoca suficiente em uma lancheira de papel para cobrir o fundo em uma única camada, dobrar a parte superior da sacola para baixo duas vezes, colocá-la com o lado dobrado para cima no micro-ondas e apertar o botão dedicado à pipoca.
Peru "Wrap" Com Abacate e Tomate
Se você está com vontade de comer um sanduíche, substituir as folhas de alface romana crocantes para um pão rico em carboidratos significa que você pode comer esse sanduíche e comê-lo também. O peito de peru magro fornece proteínas para promover a saciedade, enquanto algumas fatias de abacate oferecem fibras e também ácidos graxos monoinsaturados - uma gordura chamada "saudável" encontrada em pesquisas para ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Uma fatia de tomate suculento traz sabor e nutrientes para a mesa.
Uma embalagem feita com duas folhas de alface, 60 gramas de peito de peru, um terço de um pequeno abacate e uma fatia de tomate soma 150 calorias, 8 g de gordura, 6 g de carboidratos, 4 g de fibra e 13 g de proteína.
Manteiga de Maçãs e Amêndoas
Uma maçã por dia - especialmente combinada com manteiga de amêndoa (ou um punhado de amêndoas cruas ou torradas) - pode realmente ajudar a manter o médico longe. Maçãs e nozes oferecem quantidades generosas de fibras, enquanto em estudos, comer amêndoas melhorou o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Uma pequena maçã mais uma colher de sopa de manteiga de amêndoa é um lanche que tem 160 calorias, 8 g de gordura, 20 g de carboidratos, 5 g de fibra e 5 g de proteína.
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