Se você está observando seus níveis de colesterol e, obedientemente, mudou da manteiga para a margarina, pode ter ouvido os rumores de que é potencialmente equilibradopiorpara a saúde do coração. O que da? Antes que você jogue suas mãos para o alto em frustração, aqui está o que a pesquisa tem a dizer sobre a pasta mais saudável para o seu pãozinho. Mas, primeiro, um pouco de história sobre o debate entre a manteiga e a margarina.
David Herrmann / Getty ImagesManteiga vs. Margarina
A manteiga, há muito adorada na América pelo rico sabor salgado que adiciona a quase todos os pratos, mostrou estar associada a um risco aumentado de doenças cardíacas devido ao seu conteúdo de gordura saturada. Foi quando a margarina foi desenvolvida como um substituto. Feita a partir de óleos vegetais, como canola, palmito e soja, a margarina foi considerada a alternativa mais saudável disseminada por nutricionistas e pesquisadores - isto é, até que seus perigos surgissem. Embora tenha menos gordura saturada e não contenha colesterol, a maioria das margarinas tem altos níveis de gorduras trans, que aumentam o LDL ou colesterol "ruim" e diminuem o HDL ou colesterol "bom".
Gordura trans na margarina vs. gordura saturada na manteiga
As gorduras insaturadas na maioria das margarinas passam por um processo chamado hidrogenação, que cria gorduras trans prejudiciais. A gordura trans aumenta o LDL ou colesterol "ruim" ainda mais do que a gordura saturada. Os ácidos graxos trans são o que dá à margarina sua consistência sólida em temperatura ambiente. Margarinas em barra, o tipo mais duro, contêm a maior parte das gorduras trans - e ainda são amplamente vendidas hoje, apesar do que sabemos sobre seus malefícios.
Os resultados de estudos clínicos mostram que o consumo dessas gorduras trans artificiais está associado a um risco 28% maior de morte por doenças cardíacas e um risco geral de morte 34% maior.
Nem todas as margarinas são criadas iguais
Produtos de margarina mais macios e líquidos geralmente contêm menos gordura trans do que as opções em bastão, são pobres em gordura saturada e ricos em gordura insaturada. Geralmente, você pode determinar a quantidade de gorduras trans que cada forma de margarina tem por meio de sua maciez. Aqueles que são mais sólidos à temperatura ambiente contêm mais gorduras trans do que aqueles que vêm em uma banheira, que geralmente são mais macios. Independentemente disso, as opções mais suaves ainda contêm algumas gorduras trans. Verifique o rótulo - se óleo parcialmente hidrogenado estiver listado, é melhor evitar.
Algumas opções mais novas, como Benecol e Smart Balance HeartRight, no entanto, são enriquecidas com esteróis vegetais, que bloqueiam a absorção do colesterol e podem ajudar a reduzir os níveis de LDL. Essas são boas escolhas se você está tentando diminuir o seu LDL.
Verifique os rótulos dos alimentos para tomar uma decisão informada.
Você deve voltar para a manteiga?
A manteiga vem em duas formas principais: colar e espalhar. É composto principalmente de gordura saturada e colesterol. Se você olhar o rótulo dos ingredientes no verso de um produto à base de manteiga, uma colher de sopa, o equivalente a um pacotinho de manteiga na espiga de milho, contém quase metade da quantidade recomendada de gordura saturada e colesterol todos os dias. Resumindo: é muito fácil exagerar na manteiga, como você provavelmente sabe se alguma vez colocou um pouco em uma tigela de pipoca quente recém-saída do micro-ondas.
Uma colher de sopa de manteiga contém cerca de 30 miligramas de colesterol e 7 gramas de gordura saturada; a quantidade máxima permitida diariamente é de 200 miligramas e 10 miligramas, respectivamente. Além disso, como esses dois tipos de gorduras estão ligados ao aumento do colesterol e ao risco de doenças cardíacas, recomenda-se que o uso de manteiga seja moderado.
Como a manteiga vem do leite, se não for orgânica ou especificamente rotulada como livre de hormônio de crescimento bovino (rGBH), ela pode conter rGBH. Esta substância pode causar danos às vacas e ainda não se sabe se ela prejudica ou não os seres humanos. Além disso, a manteiga de vacas alimentadas com pasto é mais rica em ácidos graxos ômega-3, que são essenciais para a saúde do coração, tornando-a nutricionalmente superior à manteiga mais vendida de animais criados de forma convencional. Se você quiser consumir manteiga ocasionalmente, faça o seu melhor para obter as fontes mais saudáveis.
As melhores opções
As opções mais saudáveis para o coração não são manteiga nem margarina, mas azeite, óleo de abacate e outras pastas à base de vegetais. Em produtos de panificação, considere substituir a manteiga com molho de maçã, manteiga de nozes ou purês de abóbora. Mergulhe seu pedaço de pão crocante em um pouco de azeite. Use óleo de abacate como óleo de cozinha ao refogar ou assar vegetais. Se você for usar margarina para barrar o pão, procure versões macias que contenham esteróis vegetais e sem óleos hidrogenados. E quanto à manteiga, contanto que você não tenha colesterol alto, pode apreciá-la como uma indulgência de vez em quando.
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