É possível zerar o relógio interno do corpo pela exposição a certos sinais de tempo do ambiente. O que são esses sinais de tempo zeitgeber e como essas influências zeram o relógio interno que controla o sono, a liberação de hormônios e outros processos? Descubra como a luz, a temperatura, as refeições e os exercícios podem desempenhar um papel e o que acontece se esses sinais para o ritmo circadiano forem perdidos.
Peter Dazeley / Getty ImagesDefinindo Zeitgeber
Do alemão para “doador do tempo”, zeitgeber se refere a qualquer pista externa que pode reiniciar o sistema de cronometragem dos organismos. Em humanos, o sistema circadiano, ou relógio biológico, é controlado por zeitgebers. O marca-passo central encontra-se no núcleo supraquiasmático do hipotálamo anterior do cérebro.
Aqui estão alguns zeitgebers e como eles afetam seu sono.
Luz do dia
A luz é um dos zeitgebers mais importantes que afetam o sono. A luz influencia seu relógio interno por meio de células sensíveis à luz na retina dos olhos. Estes são chamados de células ganglionares da retina contendo melanopsina. Eles são sensores separados daqueles que contribuem para a visão, o que significa que podem ser preservados entre os cegos. As células dizem ao corpo quando é noite e quando é dia, o que ajuda a regular o ciclo do sono. Antes da invenção da lâmpada, as pessoas iam dormir quando o sol se punha e acordavam ao nascer. Mas agora, a exposição à luz não natural tarde da noite (especialmente de telas) e a falta de acesso à luz solar natural se você trabalhar em um escritório podem contribuir para a dificuldade de dormir.
Horário de Refeições
Comer à noite também pode afetar o seu sono. Comer tarde da noite está OK, contanto que você coma no mesmo horário todas as noites. Caso contrário, você pode ter diferentes níveis de energia em um momento em que normalmente está tentando adormecer, o que pode alterar seu ritmo circadiano. Também se acredita que a ingestão de alimentos pode afetar a resistência à insulina e isso pode ter um impacto sobre o sono.
Cronograma de exercícios
Assim como seu horário de refeições, quando você se exercita também pode afetar seu ciclo de sono. Não se trata tanto de quando você se exercita, mas mais se o seu tempo for consistente. Se o seu corpo está acostumado a se exercitar todas as noites, mas então você muda isso e vai para um treino de manhã cedo um dia, você pode esperar notar uma mudança em seu sono. O sono pode afetar a temperatura corporal e os níveis de cortisol, o que pode afetar o sono. Pode ser importante evitar exercícios aeróbicos imediatamente antes de sua hora normal de dormir.
Temperatura
Há evidências de que uma queda na temperatura ajuda a fazer a transição do corpo para o sono. A temperatura corporal também cai naturalmente por volta das 4h da manhã, o que pode preservar em parte a perda de calor que ocorreria com uma diferença maior entre o corpo e o ambiente natural. Quando a temperatura é controlada e mantida constante, como quando uma casa é mantida constantemente a 72 graus, independentemente da estação ou hora do dia, este sinal pode ser perdido.
Muitas pessoas dormem melhor mantendo as janelas abertas à noite. O resfriamento também pode ajudar na transição para o sono e aliviar a insônia. Uma ducha ou banho quente antes de dormir pode ajudar a adormecer, porque traz sangue à superfície da pele, o que permite que o calor seja irradiado.
Como os Zeitgebers mudam ao longo do tempo
Conforme você envelhece, a sensibilidade do seu ritmo circadiano às dicas de tempo pode mudar. Isso poderia explicar por que comer pizza às 2 da manhã antes de dormir na faculdade não parecia afetar sua qualidade de sono, enquanto agora mesmo mudanças simples em sua rotina parecem ter um efeito prejudicial em seus padrões de sono. Regular sua refeição e programação de exercícios e encontrar maneiras de obter a luz do sol matinal pode ajudá-lo a voltar aos trilhos se a qualidade do seu sono estiver sofrendo. Recomenda-se que 15 a 30 minutos de exposição à luz solar ocorram imediatamente após o despertar para otimizar o padrão circadiano. Em algumas regiões, uma mesa de luz pode ser necessária nos meses de inverno para estabilizar o sono.
Sinais de um distúrbio do sono
Se você está constantemente cansado e sua qualidade do sono é ruim o tempo todo, você pode ter um distúrbio do sono do ritmo circadiano. Os sinais de distúrbio do sono incluem:
- Tendo dificuldade em iniciar o sono (especialmente entre os noctívagos)
- Lutando para manter o sono, acordando com frequência durante a noite
- Tendência para acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir
- O sono não é restaurador ou de má qualidade
- Ficar com sono mais cedo do que o desejado à noite ou antes da hora de dormir convencional
- Experimentando deficiência funcional no local de trabalho, em casa ou na escola
Os problemas circadianos geralmente contribuem para a insônia e a sonolência diurna. Os trabalhadores em turnos podem ter riscos aumentados associados a esses problemas, incluindo uma maior incidência de câncer de cólon ou mama, ganho de peso e outros problemas.
Uma palavra de Verywell
Converse com seu médico se você suspeitar que tem um distúrbio do sono. Mudanças simples que melhoram sua conexão com o ambiente natural, como a exposição ao sol da manhã, podem ser úteis para regular seu relógio biológico e padrões de sono. Caso contrário, mais orientações e testes podem ser necessários para otimizar a saúde do sono.
