Você já tentou tudo o que a medicina convencional tem a oferecer para seu problema de coluna, mas ainda está doendo - e, como tal, está procurando uma alternativa?
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Ou talvez um amigo ou membro da família tenha insistido com você para tentar ioga, dizendo que ela “fazia milagres” para a dor lombar. Ou você pode simplesmente sentir instintivamente que, se fizesse ioga todos os dias, poderia “trabalhar as dobras” que causam desconforto nas costas.
Provavelmente, você está no caminho certo com esse pensamento. Mas se você sofre de dores nas costas ou no pescoço, alguns conhecimentos preliminares são necessários para ajudar a manter sua prática de ioga segura, produtiva e adaptada às suas necessidades específicas.
Para alguém que vive com dores nas costas ou no pescoço, encontrar a aula de ioga certa (e participar dela) pode ser um pouco como "nadar com os tubarões". Você, seu professor e amigos e seus colegas iogues podem ter boas intenções com suas sugestões, mas, infelizmente, isso não garante que a experiência seja adequada para você. Nem mesmo garante que você será capaz de fazer tudo com segurança.
Mas abordar a ioga munido das informações de que você precisa para tomar boas decisões pode ajudá-lo a evitar mais danos do que benefícios ao seu pescoço ou costas. Saiba mais abaixo sobre como começar um programa de ioga projetado para curar suas costas ou, pelo menos, não machucá-las.
Fale com o seu médico
Primeiras coisas primeiro. Se você tiver um problema nas costas, é melhor obter uma aprovação do seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar ioga. Aqui estão algumas coisas que você deve perguntar ao seu provedor de saúde:
- Que movimento ou movimentos você deve evitar?
- Qual seria o nível de desafio mais produtivo para você, dada a sua condição?
- Existem modificações que você pode tentar para ajudá-lo a se manter seguro e livre de lesões?
- O que você deve saber sobre as interações entre os medicamentos que toma e os exercícios? Que precauções você deve tomar?
Geralmente, não é aconselhável iniciar um programa de ioga enquanto você tem dores agudas no pescoço ou nas costas. Mas uma vez que a primeira fase da cura - caracterizada por inflamação e dor - termina, um pouco de ioga suave pode ser valioso.
Escolha um estilo de ioga
Uma variedade estonteante de estilos de ioga está lá fora, esperando por novos clientes, com demandas de intensidade de trabalho variando de suave a muito vigoroso. Alguns enfatizam a espiritualidade e as emoções, enquanto outros, principalmente o Hatha Yoga, se concentram mais nas posturas físicas. Ainda assim, outros enfatizam os movimentos que fazem a transição entre as poses. (Isso é chamado de Vinyasana.)
Um estilo de Hatha Yoga provavelmente será um bom lugar para começar, particularmente o tipo de descanso e restauração (chamado de "R e R").
Dependendo do tipo de dor nas costas e de outras condições médicas que você tenha, a ioga Yin e / ou a ioga somática podem ser boas medidas para o controle da dor. A ioga yin consiste em manter posturas por tempo suficiente para permitir a liberação de tecidos extremamente tensos, enquanto a ioga somática busca reeducar seus padrões de movimento subconsciente (que descreve a maior parte dos movimentos que fazemos todos os dias) como parte da experiência de ioga. E sim, existe algo como Yoga Yin Somático.
Por outro lado, provavelmente é aconselhável ficar longe de estilos agressivos de ioga. Estes incluem, mas não estão limitados a: Kundalini, Ashtanga e Bikram (“quente”) ioga. Esses sistemas são especializados e desafiadores, e geralmente não são adequados para pessoas com problemas de coluna.
Fale com o seu futuro professor de ioga
Depois de conversar com seu médico, fale com todo e qualquer instrutor de ioga em potencial. Tente aprender mais sobre a forma como eles trabalham com alunos com problemas de coluna, bem como quanta experiência eles têm ensinando pessoas com problemas médicos como o seu.
Além disso, você pode esperar que seu instrutor seja capaz de responder às suas limitações médicas com o uso de adereços (ajudas especiais) e modificações de pose. Se eles não puderem ou não quiserem ouvir / respeitar o que você tem a dizer sobre o que está acontecendo com suas costas, é provável que você fique melhor com um professor diferente.
Ao conversar com seu futuro professor de ioga, pergunte sobre suas credenciais, incluindo quantas horas de treinamento de professores eles tiveram (500 é melhor do que 200 em geral) e quaisquer certificações avançadas que eles possuem.
Você também pode perguntar sobre as aulas certas para você na opinião deles. E se você tem uma aula específica em mente, descubra como ela será desafiadora.
Obter as respostas a essas perguntas provavelmente o ajudará a tomar uma decisão informada sobre como, onde e com quem começar a praticar ioga para aliviar a dor.
Outra coisa a se perguntar é a política e o estilo do futuro professor no que diz respeito a ajustes manuais. Alguns instrutores são grandes nisso. Embora os ajustes possam ser úteis em certas situações, se você vier para a sessão com uma lesão nas costas ou outro problema, pode ser necessário pedir ao professor que se abstenha para evitar o agravamento da sua dor.
A propósito, é uma boa ideia discutir essas questões com o professor de iogaantes a classe começa a evitar uma surpresa indesejada.
E, finalmente, a menos que você mesmo seja um especialista em reabilitação profissional, é imperativo encontrar um instrutor de ioga qualificado. Não tente ensinar a si mesmo.
Um olhar aprofundado
No outono de 2011, dois estudos ajudaram a compreender como a ioga pode ser usada para o alívio da dor nas costas. Um estudo britânico de três anos envolvendo 313 participantes e vários instrutores entregou um programa para pessoas com dores crônicas nas costas. Com exceção da saúde geral, os participantes da ioga se saíram muito melhor do que o grupo de controle em todas as áreas (ou seja, dor e autoeficácia na dor).
O outro estudo, feito nos Estados Unidos, comparou a ioga a uma quantidade equivalente de alongamento. Os pesquisadores descobriram que, para as pessoas com dor nas costas de leve a moderada sem ciática, o alongamento foi tão bom quanto a ioga.
Este segundo estudo mostrou “em geral quão valioso é o movimento no processo de cura”, disse Debbie Turczan, M.S.P.T. Turczan é professor de ioga terapêutica e fisioterapeuta na cidade de Nova York.
“O ioga nos ensina a respeitar onde nossos corpos estão, em vez de comparar nossas habilidades atuais com o que costumávamos fazer ou o que outra pessoa pode fazer”, acrescenta ela.
Série de poses de ioga para dor nas costas que você pode experimentar
Ao fazer ioga para aumentar a flexibilidade das costas, equilíbrio é a palavra-chave. O equilíbrio não precisa significar um treino excessivamente desafiador. É mais sobre sequenciar e cuidar de seus níveis de dor / desconforto enquanto você pratica. Por exemplo, é importante seguir uma postura que envolva arquear as costas e outra que o faça inclinar-se para a frente.
Trabalhar em equilíbrio também ajuda a coordenar a estabilidade geral da coluna. Pode ajudar a prevenir o predomínio de força em certos músculos sobre outros, o que é, por si só, um precursor de lesões nas costas.
Se você precisa de uma rápida atualização de ioga no trabalho, confira a saudação ao sol de ioga que suas costas vão adorar. É uma sequência suave, mas eficaz para espremer e alongar a tensão dos músculos das costas.
A ioga para dor nas costas está se tornando cada vez mais popular. Para muitos, fazer ioga cultiva um equilíbrio entre a flexibilidade e a força dos músculos do corpo, muitas vezes o verdadeiro culpado da dor, limitação de movimento e deficiência.
Na verdade, uma meta-análise publicada na edição de setembro-outubro de 2013 daGerenciamento de pesquisa de dor sugere que a ioga pode ser um bom tratamento auxiliar para dores crônicas nas costas.
E as técnicas de respiração da ioga podem ajudar a aliviar o estresse, além de superar alongamentos desafiadores. A ênfase espiritual em certos tipos de aulas de ioga pode fornecer uma oportunidade de trabalhar mais profundamente na cura e na resolução da dor.
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