As nozes são lanches ricos em nutrientes que contêm proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Certas nozes também são ricas em gorduras "boas", o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.
Vamos aprofundar um pouco mais no conteúdo nutricional das nozes, incluindo quais nozes você deve optar por mastigar para otimizar a saúde do coração.
J Shepherd / Photographer's Choice RF / Getty ImagesAs nozes diminuem o risco de doenças cardíacas?
Nozes, como amêndoas, pistache e nozes, contêm grandes quantidades de gordura insaturada ou gorduras “boas”, que aumentam a lipoproteína de alta densidade (HDL) e diminuem a lipoproteína de baixa densidade (LDL).
O LDL é um colesterol “ruim” porque entope as artérias. É por isso que níveis elevados de LDL aumentam o risco de ataques cardíacos e derrames cerebrais.
O HDL, por outro lado, é o colesterol "bom" porque transporta o colesterol "ruim" das artérias para o fígado. Níveis mais baixos de HDL estão ligados a doenças cardíacas, enquanto níveis mais altos de HDL podem na verdade ajudar a prevenir ataques cardíacos e derrames.
Embora as nozes diminuam o risco de doenças cardíacas diminuindo o colesterol LDL, a pesquisa sugere que a ingestão frequente de nozes beneficia o coração além desse efeito redutor do colesterol.
As nozes podem fornecer outras vantagens para o coração e a saúde geral, diminuindo a pressão arterial e reduzindo a adiposidade visceral, que é a gordura que envolve os órgãos no abdômen. Ter muita gordura visceral aumenta a chance de desenvolver diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
Os benefícios para a saúde de comer nozes são melhor estudados nas nozes, um tipo de noz que é especialmente rico em ácidos graxos ômega-3, as mesmas gorduras "boas" encontradas em peixes oleosos como salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha e atum albacora.
A pesquisa mostra que os ácidos graxos ômega-3 têm vários benefícios para o coração, como:
- Reduzindo o risco de ritmos cardíacos anormais que podem causar morte súbita
- Diminuição dos níveis de triglicerídeos
- Diminuindo a taxa de obstrução da artéria
- Reduzindo ligeiramente a pressão arterial
Claro, além das gorduras insaturadas, existem outros benefícios à saúde para as nozes, incluindo:
- O ácido fólico, vitamina B que reduz o colesterol total e o colesterol LDL, é necessário para a formação de novas células.
- O potássio, um mineral que reduz os efeitos do sódio no corpo, auxilia na quebra dos carboidratos e ajuda a controlar a atividade elétrica do coração.
- Vitamina E, um antioxidante que protege as células dos danos dos radicais livres e mantém os processos metabólicos.
- A arginina, um aminoácido encontrado em grandes quantidades nas nozes, ajuda o corpo a produzir óxido nítrico, que relaxa os vasos sanguíneos contraídos.
As melhores nozes para diminuir o colesterol
Em suma, as melhores nozes para reduzir o colesterol têm as maiores quantidades de gorduras insaturadas e as menores quantidades de gorduras saturadas. Estes incluem, mas não estão limitados a:
- Nozes
- Avelãs
- nozes
- pistachios
- Amêndoas
Os amendoins também são saudáveis para o coração, o que pode surpreendê-lo. Na verdade, o amendoim é a "noz" mais popular (na verdade, uma leguminosa) nos Estados Unidos e contém grandes quantidades de gordura insaturada e menores quantidades de gordura saturada.
O perfil de gordura insaturada do amendoim estimula a saúde do coração. Mesmo assim, os agricultores desenvolveram agora uma maneira de cultivar amendoim com alto teor de oleico, que tem um teor maior de gordura insaturada e menor teor de gordura saturada quando comparado ao amendoim normal.
A Food and Drug Administration (FDA) aprovou que amendoins e amêndoas recebam a distinção "saudável para o coração" em seus rótulos.
Por fim, é digno de nota que as nozes torradas e levemente salgadas parecem ter benefícios para a saúde semelhantes aos de comer nozes cruas, de acordo com um estudo noEuropean Journal of NutritionNeste estudo, 72 participantes consumiram 30 gramas por dia de avelãs cruas ou torradas a seco, levemente salgadas, por 28 dias. Fatores de doenças cardíacas, como níveis de colesterol e pressão arterial, foram medidos no início e no final do estudo.
Os resultados revelaram que, em comparação com o início do estudo, comer qualquer forma de avelã (crua ou torrada a seco, levemente salgada) melhorou significativamente os níveis de HDL e a pressão arterial, sem alteração na gordura corporal.
Nozes são saudáveis para o coração, mas com moderação
É claro que, como a maioria dos alimentos, o equilíbrio é fundamental, o que significa que, embora comer nozes seja bom para a saúde, você não vai querer exagerar. Com isso, de acordo com a American Heart Association, se você está seguindo uma dieta de 2.000 calorias por dia, deve consumir de 4 a 5 porções por semana de nozes, sementes ou legumes. O tamanho de uma porção é equivalente a um pequeno punhado (1,5 onças de nozes) ou 2 colheres de sopa de manteiga de nozes.
Uma palavra de Verywell
Ao empacotar o almoço ou ir até a despensa para fazer um lanche, pegue um punhado de nozes ou passe um pouco de manteiga de nozes em uma fatia de maçã, em vez de pegar salgadinhos ou biscoitos. Você pode até mesmo incorporar nozes em suas outras refeições. Experimente mexer nozes em seu mingau de aveia pela manhã ou frite no jantar.
No final das contas, consumir nozes com moderação é uma escolha sensata e saudável que você pode fazer para o seu coração - isso além de exercícios, comer uma dieta rica em frutas, vegetais e grãos inteiros e manter um peso normal.
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