A melhor dieta para controlar os sintomas de SOP

A síndrome dos ovários policísticos (SOP) é ​​uma das doenças endócrinas mais comuns. Não há cura para a SOP, mas pesquisas indicam que certas mudanças na dieta e no estilo de vida podem ajudá-lo a controlar a doença. Se você tem SOP, seu médico provavelmente recomendará um plano de dieta personalizado de SOP como tratamento de primeira linha para ajudar com a gama de sintomas e complicações potenciais que você pode experimentar devido a desequilíbrios hormonais, resistência à insulina e inflamação.

Benefícios

Mudar a forma como você se alimenta ajuda a aliviar os sintomas da SOP e pode reduzir o risco de problemas de saúde associados. Seus benefícios decorrem dos seguintes objetivos principais de uma dieta SOP.

Mitigando Problemas Relacionados a Hormônios

A SOP está principalmente ligada à perturbação hormonal, especificamente a níveis elevados de andrógenos como a testosterona. Os sintomas clássicos da SOP - crescimento anormal do cabelo, acne, dificuldade para engravidar e ganho de peso - são devidos a esses desequilíbrios.

Isso é influenciado pela quantidade de insulina que seu corpo está produzindo, bem como por quanto você pesa. Infelizmente, essa é apenas uma parte do ciclo desafiador que é a SOP, pois a condição tambémperturbaprodução e regulação de insulina, bem como funções metabólicas relacionadas à manutenção de um peso saudável.

Quase metade das pessoas com a doença está acima do peso ou é obesa. Além disso, quase o mesmo número de pessoas com SOP tem problemas de controle da insulina, que podem levar ao pré-diabetes ou diabetes tipo 2 na meia-idade. Os desequilíbrios hormonais não controlados também podem aumentar o risco de doenças cardíacas, hipertensão e certos tipos de câncer.

Comer alimentos com baixo índice glicêmico (IG) e observar a ingestão de carboidratos pode ser benéfico se você tiver SOP, especialmente se estiver acima do peso ou tiver altos níveis de insulina. Dependendo de suas outras necessidades, como controle de peso, você pode escolher ajustar sua ingestão de gordura e proteína também.

Em um teste de seis meses, pessoas com SOP que comeram uma dieta rica em proteínas (mais de 40% de proteína e 30% de gordura) perderam mais peso e gordura corporal do que aquelas que seguiram uma proteína padrão (menos de 15% de proteína, 30% de gordura ) dieta.

Nenhum tipo de dieta restringiu as calorias, levando os pesquisadores a especular que, como as dietas ricas em proteínas tendem a ser mais satisfatórias, aqueles que comeram mais proteínas comeram menos no geral, o que levou a uma maior perda de peso apesar de terem SOP.

Estudos mostraram que mesmo uma perda de peso modesta em pessoas com SOP pode melhorar os sintomas e reduzir o risco de outros problemas de saúde.

Reduzindo a inflamação

A obesidade e a SOP podem estar relacionadas à inflamação. Aqui, também, o relacionamento pode parecer um ciclo sem fim. Pessoas com SOP têm maior probabilidade de estar acima do peso ou serem obesas. A obesidade está ligada à inflamação, e a inflamação pode piorar (e potencialmente levar à) SOP.

A pesquisa mostrou que mudanças na dieta alimentar que sustentam um peso saudável e reduzem a inflamação podem interromper esse ciclo. Muitas pessoas com SOP acham que seguir uma dieta antiinflamatória é útil para controlar seus sintomas.

Em um estudo publicado noJornal Norte Americano de Ciências Médicas, pessoas com SOP que seguiram uma dieta antiinflamatória por três meses perderam 7% de seu peso corporal e mostraram melhorias significativas no colesterol, pressão arterial e marcadores inflamatórios.

Também parecia haver benefícios para a saúde reprodutiva: 63% das pacientes no estudo voltaram a ter ciclos menstruais normais e 12% conceberam enquanto seguiam a dieta.

Outro plano, a dieta DASH, reduz a ingestão de sal e se concentra em alimentos saudáveis ​​para o coração. É um plano alimentar popular para reduzir o risco de doenças cardíacas - outra preocupação para as pessoas com SOP, especialmente se a condição dificultar a manutenção de um peso saudável.

Um estudo de 2015 publicado noJournal of Hormone and Metabolic Researchdescobriram que pacientes com sobrepeso com SOP seguindo a dieta DASH perderam mais gordura abdominal e mostraram melhorias significativas na resistência à insulina e marcadores inflamatórios em comparação com pacientes que seguiram uma dieta padrão.

Além de ajudar seu corpo a lidar com os sintomas físicos, a pesquisa também indicou que mudanças na dieta e no estilo de vida podem trazer benefícios psicológicos para pessoas com SOP.

Como funciona

Não existe uma dieta SOP programada. Em vez disso, o seu será projetado de uma forma que atenda às suas necessidades e desejos e o ajude a atingir os objetivos acima.

Se você não souber por onde começar, um nutricionista nutricionista registrado (RDN) especializado em SOP pode ajudá-lo a elaborar seu plano alimentar.

Duração

Não há cura definitiva para a SOP e, embora seja mais comum em pessoas em idade reprodutiva, os sintomas e efeitos na saúde podem persistir após a menopausa. Se você está fazendo mudanças em sua dieta e estilo de vida para ajudar a controlar a SOP, você deve manter o que funciona a longo prazo.

No entanto, é importante lembrar que o estado do seu corpo, incluindo hormônios e como você processa a nutrição, mudará conforme você envelhece. Embora as rotinas de alimentação saudável e atividade física que você adota agora permaneçam benéficas ao longo de sua vida, esteja preparado para fazer pequenos ajustes para refletir as mudanças em sua saúde geral, estilo de vida, necessidades e preferências.

O que comer

As diretrizes básicas para uma dieta SOP são enfocar grãos inteiros, produtos frescos e proteínas vegetais, ao mesmo tempo em que se limita o açúcar, os alimentos processados ​​e a gordura trans.

Dependendo de suas necessidades gerais de saúde, pode ser necessário ajustar a ingestão de macronutrientes específicos (gordura, proteína, carboidratos) ou adicionar suplementos.

Você pode usar esta lista geral como ponto de partida, mas lembre-se de que seu médico ou nutricionista pode sugerir que você inclua ou evite certos alimentos como parte de seu plano de dieta específico para SOP.

• Frutas e vegetais ricos em fibras (maçãs, ameixas, brócolis, couve-flor)

• Folhas verdes

• Vegetais de raiz

• Bagas vermelhas e uvas

• Feijão, leguminosas, lentilhas

• Pão integral ou multigrãos, biscoitos, macarrão

• Arroz integral, quinua

• Aveia, centeio, cevada

• Sementes de linho, chia e girassol

• Tortilhas de milho ou trigo

• Queijo tipo cottage

• Frango magro ou peru (sem a pele)

• Peixe gordo (salmão, atum)

• Hambúrgueres vegetarianos

• Ovos, claras de ovo, substitutos de ovo

• Iogurte desnatado e grego

• Alternativas ao leite não lácteo (amêndoa, arroz)

• Abacate

• Húmus

• Coco e óleo de coco

• Nozes e manteigas de nozes

• Azeite, óleo de linhaça

• Ervas e especiarias frescas (cúrcuma, canela, gengibre)

• Chocolate amargo (com moderação)

• Chá verde

• Pão, assados, biscoitos, massas e cereais feitos de farinha branca refinada

• Vegetais com amido (batata branca, milho, ervilha)

• arroz branco

• carne vermelha

• Laticínios integrais

• Carne processada (carne de almoço, cachorro-quente, salsicha, bacon)

• Comida frita, fast food

• Batatas fritas, pipoca de microondas, pretzels salgados

• Fruta seca

• Salgadinhos embalados

• Refeições e lanches congelados

• Adoçantes artificiais

• Granola, barras de cereais

• Margarina, gordura, banha

• Macarrão instantâneo, massa embalada / mistura de sopa

• Cubos de caldo, caldo, caldo

• Molho de salada comercial, marinadas, temperos

• Leite / chocolate, doces

• Sorvete, pudim, creme

• Doces, bolos, biscoitos, tortas

• Refrigerante

• Suco de frutas açucaradas

• Bebidas energéticas

• *Glúten e trigo

• **Produtos de soja (tofu, leite de soja)

* Você pode optar por experimentar a redução ou eliminação de glúten, trigo e / ou soja de sua dieta. Algumas pessoas com SOP acham que esses grupos de alimentos pioram seus sintomas, mas outras não têm problemas para incluí-los na dieta de SOP.

** Os fitoestrogênios de proteínas vegetais como a soja têm uma relação complicada com as condições hormonais. A pesquisa em ratos e humanos foi mista; alguns estudos demonstraram que os fitoestrógenos dietéticos pioram os sintomas, enquanto outros observaram que os compostos têm um efeito protetor sobre a saúde.

Você vai querer experimentar alimentos como leite de soja e tofu para ver como eles afetam você. Se você acha que os produtos de soja pioram os seus sintomas, existem outras fontes de proteína de origem vegetal nas quais você pode se concentrar.

Frutas e vegetais: produtos frescos são uma parte versátil e nutritiva de qualquer dieta, mas especialmente uma dieta SOP. Escolha frutas e vegetais cheios de fibras, como crucíferas (por exemplo, brócolis), folhas verdes, maçãs e ameixas. Bagas vermelhas e uvas também têm propriedades antiinflamatórias que as tornam particularmente adequadas para uma dieta de SOP.

Laticínios: A dieta SOP geralmente recomenda evitar laticínios integrais. Pequenas porções de laticínios com baixo teor de gordura e lactose, como queijo cottage ou iogurte grego, podem ser aceitáveis. Em vez do leite normal, experimente alternativas sem laticínios, como leite de amêndoa, arroz ou coco (ou produtos feitos com eles).

Grãos: Pão integral ou multigrãos, massas e cereais são aprovados na dieta de SOP. Evite alimentos altamente processados ​​feitos com farinha branca refinada. Escolha arroz integral em vez de branco, faça aveia durante a noite coberta com frutas frescas em vez de pacotes de aveia instantânea (que pode ter adicionado açúcar) e tente adicionar quinoa rica em proteínas às saladas em vez de carboidratos salgados como croutons.

Proteína: você pode ter uma mistura de proteínas em uma dieta de SOP, mas muitas pessoas optam por se concentrar em fontes vegetais, como nozes, manteigas de nozes e hambúrgueres de carne vegetarianos. Embora você queira evitar carne vermelha ou qualquer carne ou peixe frito ou preparado com muito sal, manteiga e / ou óleo, cortes magros de aves cozidos sem a pele são boas escolhas. Os ovos são outra boa escolha. Evite carnes processadas, como cachorros-quentes, salsichas, lanches e bacon, que são ricos em sódio, gordura trans e aditivos.

Sobremesas: o açúcar pode aumentar a inflamação, portanto, muitas pessoas com SOP tentam evitar os doces tanto quanto possível. Embora uma pequena porção de chocolate amargo com moderação possa ser bom para uma dieta SOP, evite assados, doces, lanches embalados e outras guloseimas. Esses produtos não são apenas ricos em açúcar, mas também podem conter muito sal.

Bebidas: você pode optar por evitar bebidas com cafeína, como café e chá preto, se achar que eles pioram seus sintomas. O álcool pode ser irritante e fazer com que você acumule calorias rapidamente, então é melhor evitá-lo ou consumi-lo apenas ocasionalmente. Evite bebidas com alto teor de açúcar, como refrigerantes, alguns sucos de frutas e bebidas energéticas. Embora a água seja a escolha mais saudável para se manter hidratado, outras opções como água de coco e chá verde também são aprovadas em uma dieta de SOP.

Tempo Recomendado

Se você está trabalhando para controlar seu peso com uma dieta SOP, pode achar útil estruturar seu plano alimentar em torno de várias refeições bem balanceadas e nutritivas a cada dia, ao mesmo tempo em que limita os lanches. A pesquisa mostrou que essa abordagem pode promover a perda de peso em pessoas com SOP.

Se você tiver outros problemas de saúde que causem sintomas digestivos ou problemas com os níveis de açúcar no sangue, pode se sentir mais confortável comendo pequenas refeições frequentes.

Tente não ficar mais do que algumas horas sem comer. Uma rotina de alimentação regular não apenas manterá seu nível de açúcar no sangue estável, mas também pode ajudar a prevenir desejos por comida, lanches, comer demais e comportamentos de compulsão alimentar, que podem ocorrer em pessoas com SOP.

Dicas de cozinha

A nutrição que você obtém dos alimentos que inclui em sua dieta com SOP pode ser afetada pela forma como você escolhe prepará-los. Alguns produtos são mais nutritivos quando comprados frescos e comidos crus. Outros se beneficiam com um pouco de vaporização ou fervura.

Alguns métodos de cozimento podem tornar os alimentos menos nutritivos e até mesmo inadequá-los para uma dieta de SOP. Por exemplo, os ovos podem ser a base para um café da manhã repleto de proteínas, mas não se forem fritos com manteiga. Em vez disso, tente escaldar ovos e combiná-los com torradas integrais e um pedaço de fruta, em vez de bacon ou salsicha, para um café da manhã dietético com SOP.

Se você está tentando perder peso, pode achar útil usar swaps com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos para as refeições, como “macarrão” vegetariano espiralizado em vez de macarrão.

Modificações

Pessoas com SOP geralmente lutam com problemas de fertilidade. Se você está tentando engravidar ou está atualmente grávida ou amamentando, você tem necessidades nutricionais especiais. Você pode querer ajustar sua dieta de SOP ou tomar suplementos durante esse período para garantir que está devidamente nutrido. Procure orientação de seu médico.

A pesquisa mostrou uma ligação entre o glúten e a inflamação, mas não está claro se reduzir ou eliminá-lo da dieta ajuda a SOP. Se você optar por fazer isso, ou pelo menos experimentar fazer essa alteração, certifique-se de aprender mais sobre os prós e os contras para saber de que outra forma isso pode afetar sua saúde.

Considerações

Uma dieta com SOP tem bastante flexibilidade, e a aparência do plano alimentar pode variar de pessoa para pessoa. Mesmo assim, há considerações universais a serem observadas se você iniciar essa dieta para melhorar seus sintomas.

Nutrição Geral

Este tipo de plano alimentar não é tão restritivo quanto outras dietas usadas para controlar as condições de saúde, portanto, as deficiências nutricionais em potencial são menos preocupantes. No entanto, se existirem, podem afetar sua condição.

Por exemplo, a deficiência de vitamina D está associada a piores sintomas de SOP. Por esta e outras razões, seu médico pode recomendar a adição de suplementos à sua dieta SOP, se necessário.

A SOP afeta os hormônios - e a vitamina D é um deles. A pesquisa mostrou que pode ser especialmente benéfico para pessoas com SOP e deficiência de vitamina D aumentar seus níveis com suplementos, mesmo que isso não diminua os sintomas.

Flexibilidade

Muitos dos alimentos que devem ser evitados em uma dieta de SOP são padrão em fast-food drive-thrus, redes de restaurantes e lojas de conveniência. Batatas fritas, refeições com alto teor de gordura e carboidratos em grandes porções e salgadinhos açucarados e lanches embalados não nutritivos e podem contribuir para os sintomas e fatores de risco relacionados à SOP.

Por exemplo, uma dieta rica em sódio pode levar à hipertensão (pressão alta), o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares. O açúcar adicionado e oculto em lanches processados, assados ​​e refrigerantes pode piorar a resistência à insulina.

Se você está planejando jantar fora, pode ser útil se familiarizar com o menu com antecedência. Quanto mais você souber sobre os ingredientes da sua comida, como ela é preparada e como são os tamanhos das porções, mais fácil será pedir algo que se adapte à sua dieta SOP.

Suporte e Comunidade

Embora o seu médico e um nutricionista / nutricionista possam responder a muitas de suas perguntas sobre a SOP e ajudá-lo a criar uma dieta para a SOP, pode haver momentos em que você queira conversar com outra pessoa que também vive com a sua condição.

Pode haver grupos de apoio para pessoas com SOP ou outras condições de saúde reprodutiva em sua comunidade. Também existem recursos online para pacientes. Muitas organizações conceituadas têm sites, contas de mídia social, blogs e fóruns que os pacientes podem usar para se comunicar.

Peça aos outros uma ideia do que funcionou (e não) para eles em sua dieta de SOP, bem como como lidam com a vida com SOP. Embora suas diretrizes possam não funcionar para você, essas discussões podem lhe dar sugestões para trabalhar e até mesmo inspiração, motivação e apoio emocional.

Custo

Se o seu médico recomendar suplementos nutricionais como parte de sua dieta SOP, esses produtos podem ser caros. Pergunte ao seu médico se ele pode prescrever esses suplementos para você. Se você tiver seguro saúde e seu médico solicitar os suplementos, é mais provável que seu plano cubra parte ou a totalidade dos custos.

Dieta PCOS vs. Outras dietas

Muitos planos alimentares populares para perda de peso, redução da pressão arterial e controle dos níveis de insulina podem funcionar bem para você se você tiver SOP. A maioria das pessoas com SOP desenvolve um plano alimentar personalizado que combina algumas ou todas essas dietas.

Dietas frequentemente recomendadas para SOP

• A dieta DASH
• Dietas antiinflamatórias
• Planos alimentares de baixo índice glicêmico
• Dieta ceto ou outras dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos
• Dietas de baixa caloria ou outros planos de perda de peso

Se eles estão gerenciando ou não outras condições também pode orientar sua decisão. Por exemplo, pessoas com SOP e pressão alta podem se beneficiar ao tentar a dieta DASH.

Trabalhe com seu médico ou nutricionista para desenvolver um plano de dieta SOP adequado às suas necessidades e preferências individuais.

A pesquisa geralmente apóia esse tipo de abordagem centrada no paciente. Um estudo revisando diferentes abordagens dietéticas descobriu que perder peso melhora a saúde metabólica e reprodutiva para pessoas com SOP, independentemente de qual dessas dietas específicas eles escolheram.

Uma palavra de Verywell

Mesmo que a SOP seja tipicamente diagnosticada por especialistas em saúde reprodutiva, outras partes do corpo são claramente afetadas pela doença - incluindo a mente. Se você tem SOP, provavelmente precisará trabalhar com mais de um tipo de profissional de saúde para controlar seus sintomas de vários ângulos. No que diz respeito à sua dieta SOP, dê tempo para que as mudanças tenham efeito. Seja paciente com o seu corpo e continue a fazer ajustes na maneira como você come, conforme você se sintoniza com a maneira como ele se sente.