A vitamina D3, também conhecida como “vitamina do sol”, oferece benefícios para todo o corpo. Ao circular pela corrente sanguínea, ajuda na absorção de cálcio e fósforo, o que ajuda a manter os ossos fortes. Está envolvido em um sistema imunológico saudável e é benéfico para o humor, a saúde do coração e até mesmo para a perda de peso. Você pode obter vitamina D de alimentos e suplementos, e sua pele produz D3 quando exposta à luz solar.
Olga Shumitskaya / Getty ImagesO que é isso
A vitamina D que você obtém por meio de suplementos dietéticos ou alimentos fortificados vem em duas formas:
- A vitamina D2 (ergocalciferol) é encontrada em algumas plantas.
- A vitamina D3 (colecalciferol) é encontrada em animais.
Os dois tipos são semelhantes, mas têm algumas distinções importantes. Ambos requerem processamento químico no fígado e nos rins para se tornarem ativos no corpo, mas diferentes enzimas ativam as diferentes formas.
Depois de ativa, a vitamina D se liga a várias células do corpo para ajudá-las a regular a quantidade de cálcio e fosfato que você absorve dos alimentos. O processo é o mesmo para D2 e D3, mas D3 é mais eficiente nisso e dura mais do que D2. A vitamina D3 também é conhecida por aumentar os níveis gerais de vitamina D no sangue de forma mais eficaz do que a D2.
É por isso que a vitamina D3 recebe mais atenção e mais espaço nas prateleiras das lojas - você precisa de menos para o mesmo efeito, então é a forma mais desejável.
Se você usa protetor solar de forma consistente, não tem muita exposição ao sol e / ou tem pigmentação da pele mais escura, você pode não obter as quantidades recomendadas de vitamina D. Como poucos alimentos contêm o nutriente naturalmente, os suplementos podem ser uma boa opção para alguns.
Origens
Se você gostaria de aumentar seus níveis de vitamina D, pode tomar suplementos, obter mais luz solar ou aumentar a quantidade em sua dieta. É difícil obter D3 suficiente apenas com a dieta, especialmente se você não fizer uma dieta muito rica nos alimentos abaixo.
Se você é vegetariano, apenas algumas dessas opções podem fazer parte de sua dieta. Se você for vegano, o cereal pode ser o único. Isso pode tornar a suplementação mais importante. No entanto, você também pode adicionar fontes de D2 à sua dieta para receber um pouco mais.
Suplementos
Os suplementos são a maneira mais fácil de garantir que você está recebendo vitamina D3 suficiente todos os dias, e as evidências sugerem que os suplementos são tão eficazes quanto a luz solar e as fontes alimentares.
Se você estiver interessado em tomar suplementos de vitamina D3, converse com seu médico sobre se esse suplemento é benéfico para você e qual dosagem é apropriada. Então, é hora de escolher entre as opções e escolher um produto de alta qualidade.
Os suplementos não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA), então você precisa comprar de marcas confiáveis. Procure por "Verificado pela USP" no rótulo - significa que a Convenção Farmacopéia dos EUA (uma organização científica sem fins lucrativos) verificou que:
- O rótulo é preciso sobre os ingredientes e potências
- O produto não contém níveis prejudiciais de contaminantes
- O produto é absorvido pelo seu corpo dentro de um período de tempo apropriado
- O produto foi feito de acordo com as diretrizes e procedimentos da FDA
Luz solar
Quando os raios ultravioleta B (UVB) do sol atingem células receptoras de vitamina D especiais em sua pele, ele desencadeia uma reação química que produz vitamina D3. Embora receber um pouco de luz solar todos os dias possa ajudá-lo a manter seu D3, não é considerado a maneira mais segura ou confiável de manter seus níveis de D3.
Em primeiro lugar, existe o risco de câncer causado pelos raios solares. Alguns especialistas recomendam 10 a 15 minutos de exposição desprotegida algumas vezes por semana para manter os níveis de vitamina D, mas os Centros de Controle e Prevenção de Doenças e outras autoridades médicas dizem que não há maneira segura de obter vitamina D do sol sem aumentar o câncer risco.
O segundo problema de depender da luz solar para as necessidades D3 do seu corpo é que é difícil de medir. É mais fácil com alimentos e mais fácil ainda com suplementos.
Benefícios para a saúde
A vitamina D3 oferece muitos benefícios à saúde. É conhecido por ajudar a fortalecer ossos e músculos, aumentar a imunidade, melhorar o humor, ajudar na perda de peso e melhorar a função cardíaca.
Ossos
A vitamina D é conhecida por ajudar tanto os músculos quanto os ossos. Aumenta a absorção de cálcio no intestino delgado. Se o seu corpo não tiver vitamina D suficiente para absorver o cálcio, ela o tirará dos ossos. Isso enfraquece os ossos e pode causar fraturas e osteoporose.
A pesquisa mostra que a vitamina D pode ajudar na redução de fraturas e melhorar a força muscular. Além disso, altos níveis de vitamina D3 na dieta podem ser adequados para atingir um pico mais alto de massa óssea na idade adulta e, assim, prevenir a osteoporose.
Imunidade
A pesquisa mostrou que a vitamina D pode ajudar a proteger contra infecções respiratórias agudas e pneumonia.
Durante a pandemia de COVID-19, algumas evidências preliminares surgiram sugerindo que a deficiência de vitamina D pode aumentar o risco de infecção e doença grave. No entanto, mais trabalho precisa ser feito para dizer com certeza qual papel - se houver - essa vitamina desempenha na luta contra o coronavírus por trás da pandemia.
Humor
Estudos têm mostrado que pessoas com depressão clínica freqüentemente apresentam deficiências de vitamina D. No entanto, não está claro se a deficiência contribui para a depressão ou a depressão muda o comportamento (por exemplo, dieta, tempo fora) e, portanto, causa a deficiência.
Conforme os pesquisadores examinaram o impacto da vitamina D no cérebro, eles descobriram possíveis mecanismos de ação que podem esclarecer como uma deficiência pode levar à depressão. Eles também encontraram evidências de que o aumento dos níveis de vitamina D ajuda a aliviar os sintomas. Estudos maiores e bem planejados ainda são necessários, mas até agora os resultados são promissores para a vitamina D como parte de um regime de tratamento da depressão.
Saúde do coração
Estudos descobriram que indivíduos com obesidade e pressão alta tendem a ter níveis mais baixos de vitamina D. Algumas pesquisas sugeriram que a vitamina pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Alguns estudos mostraram que pessoas com níveis mais altos de vitamina D têm maior risco de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco, mas os ensaios clínicos não mostraram que os suplementos de vitamina D reduzem o risco.
Perda de peso
Em um estudo, mulheres na pós-menopausa receberam suplementos de vitamina D3 (em comparação com um placebo) para uma intervenção de perda de peso. O resultado mostrou que as mulheres que tinham níveis adequados de vitamina D3 perderam mais gordura corporal, viram uma redução maior na circunferência da cintura e perderam mais peso.
No entanto, a maioria das pesquisas concluiu que a vitamina D não promove a perda de peso.
Doses sugeridas
A menos que você esteja em uma área que tenha uma previsão de céu ensolarado na maioria das vezes, é difícil obter a dose sugerida de vitamina D3 naturalmente por meio dos alimentos e do sol. A RDA de vitamina D é de 600 UI para pessoas com até 70 anos e 800 UI para pessoas com mais de 70 anos.
O limite superior seguro de ingestão diária para a maioria das faixas etárias é de 4.000 UI. Um exame de sangue permitirá que você saiba se precisa de vitamina D3 adicional.
Especialmente se você foi diagnosticado com uma deficiência ou se está em risco, você pode querer rastrear a quantidade de vitamina D3 que você obtém de fontes de alimentos e suplementos para garantir que está recebendo o suficiente.
Deficiência de vitamina D3
A pesquisa mostra que mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo têm deficiência de vitamina D. Os sintomas e condições associadas incluem:
- Fraqueza muscular e dores
- Ossos fracos
- Fadiga
- Perda de cabelo
- Depressão
- Hipertensão
- Inflamação
- Artrite
- Eczema
Riscos
A vitamina D3 é geralmente segura nos níveis recomendados. No entanto, se você tomar vitamina D3 em excesso, ela pode ter efeitos tóxicos. Pode causar absorção excessiva de cálcio, o que pode levar a uma condição chamada hipercalcemia, que pode enfraquecer os ossos, interferir com a função do cérebro e do coração e causar pedras nos rins.
Alguns sintomas de toxicidade pela vitamina D incluem:
- Náusea
- Vômito
- Fraqueza muscular
- Mudanca de humor
- Dor
- Confusão
- Perda de apetite
- Desidratação
- Micção excessiva
- Sede excessiva
Níveis extremamente altos de vitamina D3 podem levar a:
- Falência renal
- Arritmia cardíaca
- Morte
Os problemas de toxicidade são causados quase exclusivamente pela ingestão de muitos suplementos de vitamina D. É difícil ingerir tanta vitamina dos alimentos, e sua pele limita a quantidade de vitamina D que seu corpo pode produzir com a luz solar.
Obtenha seus níveis verificados
Antes de começar a tomar suplementos de vitamina D3, peça ao seu médico para fazer um exame de sangue para verificar seus níveis. Dessa forma, você sabe que está tomando uma dosagem adequada e segura para suas necessidades.
Uma palavra de Verywell
A vitamina D3 é um nutriente essencial na dieta humana. É fundamental para o desenvolvimento e funcionamento normal de muitos órgãos do corpo. Você deve tentar obter a ingestão diária recomendada de vitamina D3. Tente comer alimentos que contenham vitamina D3 e tome suplementos se você não conseguir obter o suficiente com a dieta.
Se você não tem certeza se tem níveis suficientes de vitamina D no soro, converse com seu médico sobre como fazer um exame de sangue e, possivelmente, tomar um suplemento. Tal como acontece com a maioria das outras vitaminas e nutrientes, pode ser melhor obter as suas necessidades diárias a partir de fontes alimentares. Se você precisar de suplementos adicionais, entre em contato com um profissional de saúde.
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