Você pode prevenir e retardar a progressão da degeneração macular relacionada à idade (DMRI) comendo uma dieta rica em nutrientes. Sua ingestão diária de alimentos deve ser rica em frutas e vegetais que contenham pigmentos verdes, laranja e amarelos e alimentos que fornecem ácidos graxos ômega-3. Manter um peso saudável, praticar exercícios, parar de fumar e reduzir a exposição à luz ultravioleta também é recomendado. A pesquisa sugere que a dieta e a suplementação com certas vitaminas e minerais são úteis. Descubra como você pode melhorar sua saúde ocular seguindo uma dieta rica em certos alimentos.
A degeneração macular ocorre quando há deterioração da porção central da retina (a mácula), a camada posterior interna do olho que registra as imagens que vemos e que são enviadas ao cérebro pelo olho através do nervo óptico. É a principal causa de perda de visão e o envelhecimento é o maior fator de risco, principalmente para pessoas com 65 anos ou mais. Raramente, existe uma ligação genética e pode ocorrer em pessoas mais jovens.
Claudia Totir / Getty Images
Benefícios
Comer uma dieta rica em frutas e vegetais tem sido bem documentado para reduzir o risco de certas doenças, como doenças cardíacas, derrame e câncer. Nutrientes como vitaminas C e E, carotenóides (luteína, zeaxantina, β-caroteno), O zinco e os ácidos graxos ômega-3 (ácido eicosapentaenóico [EPA], ácido docosahexaenóico [DHA]) são considerados importantes para a saúde da visão devido às suas funções antioxidantes e propriedades antiinflamatórias.
Embora algumas pesquisas sobre os benefícios de certos nutrientes para prevenir e retardar a progressão da DMRI sejam misturadas, não há mal nenhum em comer alimentos que contenham esses nutrientes. Por exemplo, para a maioria das pessoas, adicionar frutas vermelhas, nozes, abóbora, cenoura, couve e peixe gordo é vantajoso.
A degeneração macular relacionada à idade é causada, em parte, pelo estresse oxidativo na retina, bem como pela exposição à luz ultravioleta. A luteína e a zeaxantina (dois carotenóides) têm a capacidade de filtrar a luz de comprimento de onda curto associada a danos fotoquímicos e agir como antioxidantes. Estudos demonstraram que dietas ricas em luteína e zeaxantina estão associadas a um risco menor de DMRI.
De acordo com o Instituto Linus Pauling, "a luteína e a zeaxantina dietéticas são absorvidas seletivamente na mácula do olho, onde absorvem até 90% da luz azul e ajudam a manter a função visual ideal." Algumas evidências também sugerem que o consumo de cerca de 6 miligramas (mg) por dia de luteína e zeaxantina de frutas e vegetais (em comparação com menos de 2 mg / dia) pode diminuir o risco de DMRI avançada.
A luteína e a zeaxantina são encontradas em vegetais de folhas verdes e alimentos com pigmento amarelo e laranja, como espinafre, couve, nabo, dente-de-leão, mostarda, couve, couve de Bruxelas, abóbora, abóbora e abóbora. Uma xícara de espinafre cozido congelado contém cerca de 29,8 mg de luteína e zeaxantina.
Antioxidantes, como vitaminas A, E e C, são conhecidos por combater o estresse oxidativo, destruindo os radicais livres. Embora a maioria das pesquisas sobre essas vitaminas discuta os benefícios da suplementação, incorporar mais desses alimentos na dieta não seria prejudicial. De acordo com uma revisão,"As evidências atuais mostram que todos os pacientes com DMRI devem receber indicações para aumentar o consumo de vegetais de folhas verdes e comer peixes gordurosos, pelo menos duas vezes por semana."
Uma revisão da Cochrane de 19 estudos mostrou que as pessoas com DMRI podem apresentar algum atraso na progressão da doença com vitaminas antioxidantes multivitamínicas e suplementação com minerais.
A maioria das evidências na revisão da Cochrane veio do Estudo de Doenças Oculares Relacionadas à Idade (AREDS), que foi financiado pelo National Eye Institute. Este estudo foi dedicado a analisar os efeitos da DMRI ao usar suplementos em pessoas com idades entre 55-80 anos. O estudo foi desenhado para determinar os fatores de risco, estratégias de prevenção e formas de retardar a progressão da degeneração macular e catarata. Os resultados mostraram que uma combinação de suplementos de beta-caroteno, vitamina C, vitamina E, zinco e cobre pode reduzir o risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade avançada em cerca de 25% nos pacientes que apresentam formas precoces, mas não significativas da doença .
O estudo de acompanhamento, Age-Related Eye Disease Study 2 (ARDES2), determinou que a suplementação com luteína e zeaxantina pode ajudar a reduzir a progressão da doença. Os pesquisadores criaram formulários específicos para esses suplementos e alertam as pessoas que já fumaram ou atualmente fumam contra a suplementação com beta-caroteno, que pode aumentar o risco de câncer de pulmão.
Os estudos sugerem que as formulações do suplemento podem ajudar pessoas com DMRI intermediária em um ou ambos os olhos, e pessoas com DMRI tardia em apenas um olho. Deve-se notar que os suplementos de AREDS são fornecidos em concentrações muito mais altas do que a ingestão diária recomendada. Certos suplementos, como vitamina E e beta-caroteno, podem ser prejudiciais em altas doses. Portanto, é sempre importante discutir a suplementação com um profissional médico e considerar primeiro o aumento da ingestão de alimentos ricos nesses nutrientes.
Além disso, a pesquisa sugere que aderir a um estilo mediterrâneo de alimentação foi associado a um risco reduzido de progressão para DMRI avançada, que pode ser modificada pela suscetibilidade genética. grãos, batatas, nozes, sementes, peixes gordurosos e quantidades limitadas de carnes, aves, açúcares, alimentos processados e laticínios. Ele incorpora alimentos ricos em vitaminas e minerais que têm sido associados à redução do risco e da progressão da DMRI, portanto, faz sentido que seguir esse plano alimentar seja benéfico. Um estilo mediterrâneo de comer também tem sido associado a uma diminuição nas doenças cardíacas, melhora no controle glicêmico, bem como redução do risco de obesidade.
Como funciona
Não existem regras ou horários especiais a seguir ao adotar este estilo de alimentação; em vez disso, considere isso uma mudança de estilo de vida. Comer uma dieta de estilo mediterrâneo, rica em frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes e peixes gordurosos tem sido associada a uma redução do risco de diabetes, obesidade e doenças cardíacas.
Duração
Esse tipo de estilo alimentar deve durar por muito tempo. Você pode adotá-lo em qualquer momento da vida, antes ou depois de desenvolver sinais de degeneração macular.
O que comer
Consumir uma variedade de frutas e vegetais diariamente é importante, especialmente aqueles que são ricos em vitamina C, E, β-caroteno, zinco, luteína e zeaxantina. Peixes gordurosos, nozes, sementes, óleo (como azeite de oliva), proteína magra, grãos inteiros, legumes e quantidades moderadas de aves e laticínios também estão incluídos.
Alimentos ConformesLegumes: brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, repolho, cenoura, couve, folhas de dente-de-leão, couve, alface, mostarda, ervilha, pimentão, batata, espinafre, batata doce, abóbora, abóbora
Frutas: damascos, abacate, amoras, mirtilos, uvas, toranja, laranja, limão, lima, mamão, abóbora, morangos
Nozes e sementes (sem sal): amêndoas, linhaça, sementes de chia, nozes, sementes de girassol, amendoim, pecã
Legumes: feijão-fradinho, grão de bico, feijão, lentilha, ervilha, feijão
Grãos integrais: cereais integrais, pães e wraps; aveia, bulgur, quinua, farro, freekeh, sorgo, painço, teff, trigo sarraceno, amoras de trigo, arroz selvagem
Peixes (pelo menos duas vezes por semana): caranguejo, solha, linguado, hadoque, ostras, atum, salmão, sardinha, camarão, linguado
Gorduras: azeite, óleo de cártamo, óleo de gérmen de trigo, óleo de linhaça
Laticínios (quantidade moderada): Ovos, iogurte, queijo, leite (baixo teor de gordura)
Proteína (com menos frequência): frango, peru, porco
Ervas e especiarias: manjericão, coentro, orégano, salsa, alecrim, sálvia, tomilho
Lanches processados: chips, biscoitos, biscoitos, pretzels
Carboidratos refinados: bagels, macarrão normal, pão branco, arroz branco
Alimentos fritos: batatas fritas, frango frito
Doces: Bolos, donuts, muffins, bebidas adoçadas, xaropes, açúcar
Carnes com alto teor de gordura: carne vermelha, hambúrgueres, bacon, salsicha
Outras gorduras: manteiga, creme
Frutas e vegetais: uma variedade de frutas e vegetais é importante para a saúde geral. As frutas e vegetais específicos listados são particularmente ricos em vitamina C, bem como β-caroteno, luteína e zeaxantina. Procure incluir uma fruta ou vegetal em cada refeição. Outra ideia é se concentrar em fazer metade dos vegetais do prato na maioria das refeições. Baseie suas refeições em torno de seus vegetais e considere suas fontes de grãos, amidos e proteínas como acompanhamento. Frutas e vegetais também contêm fibras de enchimento, que podem aumentar a sensação de saciedade e tirar o colesterol do corpo.
Nozes e sementes: Estudos têm demonstrado que consumir nozes regularmente pode ajudar a melhorar a qualidade da dieta devido às suas quantidades de gorduras mono e poliinsaturadas, bem como proteínas, fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos com potencial antioxidante. Além disso, muitos estudos demonstraram que a ingestão de nozes beneficia os resultados de saúde, como prevenir e / ou tratar alguns fatores de risco relacionados a doenças crônicas, como metabolismo glicêmico e lipídico, estresse oxidativo e inflamação. Adicione algumas nozes picadas à aveia ou salada ou pegue um punhado e combine com uma fruta. Você pode até ser criativo e usá-lo como cobertura de proteína - simplesmente triture sua noz favorita e use-a como faria com migalhas de pão.
Legumes: os legumes são uma excelente fonte de fibras, proteínas e contêm algum zinco. Eles são uma parte muito importante da dieta mediterrânea e podem ser uma fonte valiosa de proteína vegetariana. Adicione um pouco às sopas e saladas ou ao seu grão inteiro favorito. Você pode até optar por fazer alguns hummus para molhar legumes e pita de grãos inteiros.
Grãos integrais: os grãos integrais contêm vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles são ricos em vitaminas B, vitamina E, magnésio, ferro e fibras. Preparar a maioria dos grãos inteiros e consumi-los diariamente pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e prevenir grandes oscilações no açúcar no sangue, que podem afetar os níveis de energia. A grande vantagem dos grãos inteiros é que eles são versáteis e há muitos para escolher. Troque o cereal pela manhã por aveia integral, acrescente um pouco de quinua cozida à salada, faça um lanche na pipoca integral e sirva tabule para o jantar (que é feito de bulgur).
Peixe: o peixe é uma fonte magra de proteína e uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras que precisam ser consumidas por meio da dieta. Eles são componentes importantes das membranas que envolvem cada célula do seu corpo. O DHA, um tipo de ácido graxo ômega-3, é especialmente rico nas células da retina (olhos), cérebro e espermatozoides.
Gorduras: o azeite é um alimento básico na dieta mediterrânea e é rico em gordura monoinsaturada. Acredita-se que os ácidos graxos monoinsaturados reduzem o colesterol LDL (colesterol ruim) enquanto aumentam o colesterol HDL (o bom). O azeite de oliva extra virgem é particularmente rico em compostos fenólicos, que são fortes antioxidantes e eliminadores de radicais livres. Você não precisa de uma tonelada de óleo para cozinhar. Um pouco vai longe. Adicione uma colher de sopa a uma panela e refogue alguns vegetais ou regue com alguns vegetais de raiz para assar. O azeite de oliva também é um ótimo óleo para molho de salada.
Ervas e especiarias: ervas e especiarias adicionam uma tonelada de sabor, textura, cor e micronutrientes às refeições com poucas calorias e gordura. Para um bônus adicional, eles têm uma ótima aparência e um cheiro incrível. Adicione-os a pratos de cereais, saladas, ovos, peixes, vegetais. Você pode usar fresco ou seco.
Tempo Recomendado
Não há um horário recomendado para refeições e lanches, mas a maioria das pessoas que procuram adotar uma forma saudável de alimentação descobre que comer três refeições balanceadas e um a dois lanches diários funciona melhor.
Dicas de cozinha
Usar azeite de oliva como óleo de cozinha primário pode ser uma boa ideia para desacelerar a progressão da DMRI. Embora a pesquisa seja mista, o azeite de oliva foi estudado no estudo ALIENOR (Antioxydants, LIpides Essentiels, Nutrition et maladies OculaiRes). Dados de 654 participantes franceses com idade média de 72,7 anos descobriram que havia uma diminuição do risco de DMRI tardia entre os usuários de azeite. Os pesquisadores especulam que a proteção vem de compostos fenólicos, incluindo oleocantal, hidroxitirosol e oleuropeína, que têm forte antioxidante e anti- propriedades inflamatórias
Uma das desvantagens é que pode não ser generalizável para todos, uma vez que a população estudada foi isolada. No entanto, o azeite de oliva tem outros benefícios à saúde a serem considerados. O azeite de oliva também é rico em ácidos graxos monoinsaturados e é o óleo usado na dieta mediterrânea que tem sido associado a efeitos positivos na DMRI.
Você pode usar azeite de oliva para regar saladas, legumes assados, refogar levemente e marinar proteínas e peixes.
Cozinhar, assar, refogar e grelhar vegetais com ervas e temperos pode tornar qualquer refeição saborosa. Adicione-os aos seus grãos inteiros e legumes para uma refeição sem carne ou sirva-os junto com sua fonte de proteína.
Ao cozinhar peixes, tente assar, grelhar, grelhar, cozinhar no vapor ou escalfar. Evite fritar ou usar muita gordura.
Modificações
A grande novidade desse plano alimentar é que ele é versátil e adaptável. Como há ênfase em frutas, vegetais, grãos inteiros e gorduras saudáveis, essa dieta pode facilmente se tornar vegetariana ou vegana.
Para adultos mais velhos: à medida que envelhecemos, nosso apetite pode diminuir e, portanto, pode parecer uma tarefa difícil ingerir várias porções de frutas e vegetais diariamente. Isso pode ser devido a uma variedade de fatores, como alterações de paladar, efeitos colaterais de medicamentos, problemas com os dentes, acesso limitado aos alimentos, falta de vontade de cozinhar e falta de interesse nos alimentos. Uma ótima maneira de maximizar as porções de vegetais e frutas é fazer smoothies. Você pode optar por usar frutas congeladas ou frescas para fazer seus smoothies. Freqüentemente, o uso de frutas e vegetais congelados limita o desperdício e pode ser mais econômico.
Vegetarianos / veganos: este tipo de plano alimentar pode facilmente adotar um plano alimentar vegetariano ou vegano. O planejamento de refeições com base em frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes pode garantir que você receba proteínas, fibras, B12, vitaminas e minerais suficientes. Às vezes, as pessoas que seguem uma dieta vegana podem precisar considerar a suplementação de cálcio, vitamina D e B12. Se você está pensando em mudar para esse estilo de alimentação, converse com seu médico ou nutricionista para garantir que está otimizando sua nutrição e recebendo grandes quantidades de vitaminas e minerais.
Alergia ao glúten: Se você tem doença celíaca ou foi diagnosticado como intolerante ao glúten, ainda pode seguir esta dieta escolhendo grãos sem glúten e comendo alimentos que são naturalmente sem glúten.
Problemas digestivos: este tipo de plano alimentar é muito rico em fibras. Se você é novo na alimentação dessa maneira, aumente a ingestão de frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e sementes aos poucos e certifique-se de beber muita água. O aumento gradual das fibras pode reduzir o risco de desenvolver gases e inchaço desconfortáveis.
Considerações
Para algumas pessoas com estágios iniciais de DMRI, seu médico pode recomendar a ingestão de suplementos e vitaminas específicos. De acordo com a American Macular Degeneration Foundation, quantidades específicas de vitaminas e suplementos podem ser recomendadas para prevenir ou retardar a progressão da DMRI. Não é recomendado iniciar esses suplementos por conta própria, mas converse com seu médico provedor para ver se funcionará para você.
Nutrição geral: em comparação com as recomendações do USDA MyPlate, este tipo de plano alimentar atenderá às diretrizes dietéticas de calorias, gorduras, carboidratos, fibras e proteínas. Para aquelas pessoas que comem pequenas quantidades de laticínios ou decidem se tornar veganas, aprender como otimizar as necessidades de cálcio será importante. Escolha leite não lácteo e iogurte enriquecido com cálcio, muitos vegetais de folhas verdes, amêndoas e tofu. Se suas necessidades ainda não foram atendidas, você pode precisar considerar a suplementação. Outro nutriente que pode merecer consideração é a vitamina D. Se você não está comendo gemas de ovo, peixes gordurosos como salmão e laticínios ou outros alimentos fortificados com vitamina D, como alternativas ao leite de vaca e cereais, pode não estar alcançando seu necessidades de vitamina D.
Sustentabilidade e praticidade no mundo real: Esta é uma abordagem muito sustentável e prática para comer. Nenhum alimento está fora dos limites e há uma ênfase em alimentos integrais. Quando se trata de preparação de alimentos, as possibilidades são infinitas. Existem inúmeras frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas para você escolher. Se você for comer fora ou viajar, poderá aplicar esses conceitos e encontrar itens do menu para escolher.
Segurança: Se você está pensando em iniciar suplementos, sempre entre em contato com seu médico para se certificar de que não há interações medicamentosas / nutrientes ou quaisquer outros efeitos adversos por tomar doses maiores de vitaminas. Quanto à dieta, ela deve ser perfeitamente segura para a maioria das pessoas.
Flexibilidade: Considerando que não existem grupos reais de alimentos considerados proibidos, esse tipo de plano alimentar é muito flexível. Você pode escolher entre todos os diferentes tipos de frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, nozes, sementes, peixes, quantidades moderadas de laticínios e proteínas magras.
Apoio e comunidade: Pode não haver grupos de apoio dietético para pessoas com degeneração macular, no entanto, o National Eye Institute e a American Macular Degeneration Foundation são ótimos recursos que fornecem todos os tipos de apoio e educação, incluindo nutrição.
Custo: Esta dieta não deve quebrar o banco, especialmente se você optar por comprar frutas e vegetais da estação ou variedades congeladas. Frutas e vegetais congelados são tão bons quanto frescos porque são congelados no pico de frescor, o que garante quantidades máximas de vitaminas e minerais. O peixe pode ser caro. No entanto, se você fizer compras localmente, poderá reduzir o custo.
Energia e saúde geral: reduzir a ingestão de alimentos processados e adição de açúcar, enquanto aumenta a fibra e os vegetais ricos em nutrientes, deve melhorar seu bem-estar e saúde geral. Esses tipos de alimentos ajudam a aumentar a energia, reduzindo as grandes flutuações de açúcar no sangue.
Contra-indicações
Comer uma grande variedade de alimentos ricos em nutrientes é importante e saudável para a maioria das pessoas. No entanto, se você for alguém que toma medicamentos para afinar o sangue, também conhecidos como medicamentos anticoagulantes, deve monitorar a ingestão de vegetais de folhas verdes, pois são ricos em vitamina K e podem afetar o modo como o medicamento funciona.
Além disso, se você está pensando em iniciar a suplementação, sempre consulte seu médico primeiro. Doses altas de certas vitaminas, como a vitamina E, podem ser problemáticas.
Por último, se você fuma ou parou recentemente, não é recomendado suplementar com grandes doses de beta-caroteno, pois isso pode aumentar o risco de câncer de pulmão em alguns.
Dieta de degeneração macular vs. dieta mediterrânea
Não existe uma dieta específica para a DMRI, mas sim alimentos sugeridos que são úteis e sugestões para suplementação. No entanto, a pesquisa também mostrou que um estilo mediterrâneo de alimentação também pode ajudar a desacelerar a progressão da DMRI. Isso faz sentido, uma vez que os conceitos estão alinhados. Ambos os estilos de alimentação incentivam grandes quantidades de frutas, vegetais, nozes, sementes, peixes gordurosos, azeite de oliva e quantidades limitadas de açúcar, farinha branca e alimentos processados. De certa forma, pode ser mais fácil seguir a dieta mediterrânea, pois ela está bem documentada e há muitos recursos para dar exemplos de listas de alimentos, receitas e outras dicas.
Uma palavra de Verywell
Embora não haja uma dieta específica para degeneração macular relacionada à idade, a pesquisa sugere que comer uma dieta rica em alimentos ricos em antiinflamatórios e antioxidantes, como frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes, peixes gordurosos e óleos, é associado à diminuição do risco e progressão. Não existem regras, diretrizes ou cronogramas rígidos, o que o torna muito fácil de seguir e flexível. Este tipo de estilo alimentar pode ser adaptado a certas restrições e preferências alimentares. Além disso, você não precisa comprar alimentos embalados pré-fabricados, que podem ser caros. E não existem "alimentos proibidos". No entanto, há uma ênfase na redução da ingestão de alimentos processados, açúcar, carnes gordurosas e frituras. Se você achar que pesquisar alimentos ricos em vitamina C, E, zinco e ácidos graxos é confuso, simplesmente adote uma versão do estilo de alimentação mediterrâneo. E, em certos casos, consulte seu médico se achar que a suplementação pode ser certa para você.
