A lecitina (também conhecida como alfa-fosfatidilcolina) é um nutriente natural encontrado em alimentos que também é vendido como suplemento dietético. A lecitina não é uma substância única, mas sim um grupo de substâncias químicas pertencentes a compostos chamados fosfolipídios. Os fosfolipídios, um tipo de gordura que ajuda a manter a integridade das células, são vitais para o funcionamento normal do cérebro, nervos, fígado e outros órgãos vitais.
A lecitina pode ser encontrada em vegetais verdes, carne vermelha e ovos. As preparações comerciais são geralmente feitas de soja, gema de ovo ou produtos de origem animal. A lecitina não é apenas tomada como suplemento, mas também é usada na fabricação de colírios, hidratantes para a pele e emulsionantes alimentares (agentes que impedem a separação dos ingredientes).
Como suplemento, acredita-se que a lecitina reduza o colesterol e trate certas doenças neurológicas e inflamatórias. No entanto, não é aprovado pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA para nenhum desses propósitos.
Também conhecido como
- Lecitina de ovo
- Lecithinum ex soya
- Ovolecitina
- Sojalecitina
- Lecitina de soja
- Lecitina de soja
- Fosfolipídio de Soja
- Lecitina de soja
- Vegilecitina
- Vitellin
- Vitelline
Benefícios para a saúde
Quando ingerida, a lecitina é quebrada em uma substância chamada colina, que o corpo usa para transportar gordura, regular o metabolismo, manter a integridade estrutural das células e facilitar as transmissões nervosas (sintetizando um neurotransmissor chamado acetilcolina). A colina não é produzida prontamente pelo corpo; a maior parte é obtida dos alimentos que comemos.
A lecitina tem sido elogiada por seus benefícios no tratamento de muitas condições de saúde e diz-se que:
- Melhore os padrões de sono
- Melhore o desempenho atlético
- Alivie o estresse e a ansiedade
- Colesterol mais baixo
- Reduz a inflamação
- Melhorar a função hepática
- Previna a perda da função cognitiva e o início da demência
Até o momento, não há evidências substanciais de que o uso suplementar de lecitina pode tratar qualquer condição médica.
Colesterol alto
Um estudo de 2010 publicado na revistaColesterolrelataram que a lecitina de soja, administrada diariamente como suplemento de 500 miligramas (mg), reduziu os níveis de colesterol total em 42% e os níveis de colesterol LDL "ruim" em 56,15% após dois meses. Isso sugere que a lecitina pode ser um tratamento complementar eficaz da hipercolesterolemia (colesterol alto).
Com isso dito, a lecitina também desempenha um papel no desenvolvimento da aterosclerose ("endurecimento das artérias"), com alguns estudos sugerindo que a ingestão excessiva pode aumentar o risco cardiovascular. Pesquisas adicionais são necessárias.
Colite ulcerativa
A colite ulcerativa é uma doença inflamatória intestinal que tem sido associada a baixos níveis de uma substância química encontrada na lecitina chamada fosfatidilcolina. A fosfatidilcolina, um componente do muco no trato digestivo, ajuda a proteger o cólon da inflamação e da infiltração de bactérias nas fezes.
Um estudo de 2010 publicado emDoenças Digestivasrelataram que os suplementos de lecitina reduziram a inflamação do intestino em pessoas com colite ulcerosa em 50% em comparação com aqueles tratados com um placebo. Os achados, entretanto, foram limitados pelo pequeno tamanho do estudo (18 adultos) .Outros estudos não encontraram tais benefícios.
Mastite
A mastite, a inflamação dos tecidos mamários, é uma doença comum em mães que amamentam. Alguns estudos relataram que a lecitina pode ajudar a prevenir o entupimento dos dutos de leite que levam à mastite. A lecitina parece diminuir a viscosidade do leite materno e é geralmente considerada segura para consumo humano.
Com isso dito, a lecitina permanece pouco estudada em mulheres com mastite e não deve ser usada sem primeiro consultar um obstetra ou outro profissional de saúde qualificado.
Doença de Alzheimer
Acredita-se que a colina derivada da lecitina melhora a função cognitiva em pessoas com doença de Alzheimer e outros tipos de demência (incluindo a demência de Parkinson).
Como um precursor do neurotransmissor acetilcolina, a lecitina pode ajudar a aumentar as transmissões nervosas no cérebro e aliviar os sintomas dessas doenças neurológicas progressivas e frequentemente devastadoras. Até o momento, faltam as conclusões para apoiar esses benefícios.
Atualmente, não há evidências de que a lecitina suplementar possa retardar ou reverter a progressão da demência em pessoas com Alzheimer ou qualquer outro distúrbio neurológico.
No entanto, alguns estudos em animais sugeriram que a lecitina pode ter um efeito neuroprotetor, reduzindo o risco de demência ao retardar a degeneração das células gliais que protegem e estabilizam os tecidos cerebrais. Mais pesquisas são necessárias.
Possíveis efeitos colaterais
Embora os suplementos de lecitina sejam geralmente considerados seguros, eles não são regulamentados da mesma forma que os medicamentos prescritos. Portanto, é importante consultar um médico antes de tomar lecitina ou qualquer outro suplemento, especialmente se você estiver controlando um problema de saúde, tiver alergias ou estiver tomando medicamentos de qualquer tipo.
Os efeitos colaterais comuns da lecitina podem incluir:
- Aumento da salivação
- Apetite diminuído
- Diarréia
- Náusea
- Dor abdominal
- Inchaço abdominal
Sabe-se da ocorrência de reações alérgicas, embora sejam relativamente incomuns, mesmo entre pessoas com alergia à soja. A lecitina produzida a partir da soja não contém proteína de soja suficiente para induzir alergia, dizem especialistas do Programa de Pesquisa e Recursos Alergênicos Alimentares da Universidade de Nebraska (FARRP).
Como precaução, a lecitina não deve ser usada em mulheres que estão amamentando, grávidas ou tentando engravidar, a menos que sob orientação de um ginecologista-obstetra. As crianças devem evitar a lecitina devido à falta de pesquisas de segurança.
Dosagem e preparação
A lecitina está disponível como pílula, comprimido, cápsula, cápsula, grânulos, pó, líquido ou pasta. Não há diretrizes para o uso apropriado de lecitina, embora muitos fabricantes recomendem uma dose diária de 2.400 mg para adultos. Como regra geral, nunca exceda a dosagem recomendada no rótulo do produto.
O que procurar
Não há agências regulatórias nos Estados Unidos, incluindo o FDA, que governam a pureza ou segurança dos suplementos.
Para melhor garantir a segurança e a qualidade, escolha suplementos que foram testados de forma independente por um organismo de certificação terceirizado, como a Farmacopeia dos EUA (USP), NSF International ou ConsumerLab. Essas autoridades podem certificar que os ingredientes são puros e estão nas quantidades listadas no rótulo do produto.
Além dos suplementos, existem fontes alimentares de lecitina que podem fornecer todos os nutrientes de que você precisa.
Fontes alimentares de lecitina
- Carnes de órgãos (como fígado)
- carne vermelha
- Frutos do mar
- Ovos
- Amendoim
- Germe do trigo
- Óleo de canola
- Óleo de girassol
- Vegetais verdes (como brócolis e couve de Bruxelas)
- Legumes (como feijão preto, feijão e soja)
Outras perguntas
A lecitina de soja é derivada de fontes geneticamente modificadas (GM)?
Nos Estados Unidos, muitas safras comerciais em grande escala, incluindo plantas de soja, são derivadas de fontes GM. Para evitar a lecitina de soja produzida a partir de soja geneticamente modificada, escolha apenas produtos rotulados como "orgânicos".
Como é feita a lecitina de soja?
A lecitina de soja é comumente fabricada com produtos químicos, como hexano ou acetona, que extraem a lecitina da soja. Hexano é um composto áspero comumente usado para fazer verniz e cola.
Para evitar a exposição ao hexano ou ao acetato, procure suplementos processados a vapor. Isso geralmente é anunciado no rótulo do produto.
Existem alternativas para a lecitina de soja?
sim. A lecitina também pode ser encontrada, embora menos comumente, na lecitina de girassol feita da goma de óleo de girassol desidratado. Como o óleo de girassol é derivado de sementes prensadas a frio ou a quente, é menos provável que a lecitina de girassol envolva hexano ou acetato.
Uma palavra de Verywell
Há uma falta generalizada de pesquisas sobre a segurança e eficácia de suplementos naturais como a lecitina. Isso não significa necessariamente que o suplemento não funcione ou seja inseguro; simplesmente significa que os consumidores precisam usar seu melhor julgamento ao tomar suplementos, de preferência sob a supervisão de um médico.
É importante lembrar que não há ingestão diária recomendada de lecitina e que você provavelmente obterá o suficiente comendo uma dieta balanceada rica em vegetais verdes, legumes e gorduras saudáveis.
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