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Principais vantagens
- A vitamina D é um nutriente essencial que ajuda a apoiar o sistema imunológico. Você pode obtê-lo com a luz do sol, alimentos e suplementos.
- Pode ser difícil obter vitamina D suficiente durante a temporada de resfriados e gripes se você mora em um clima que recebe menos luz solar durante os meses de inverno.
- Você pode aumentar seus níveis de vitamina D recebendo luz solar, comendo alimentos ricos em vitamina D ou tomando um suplemento, se necessário.
Apoiar o sistema imunológico envolve comer alimentos ricos em vitaminas, lavar as mãos e dormir com qualidade. A pesquisa também mostrou que a vitamina D desempenha um papel significativo em manter o seu sistema imunológico no seu melhor. Estudos demonstraram que a deficiência de vitamina D pode torná-lo mais suscetível a infecções.
Durante a temporada de resfriados e gripes - principalmente durante uma pandemia - um forte sistema imunológico é uma de suas melhores defesas. Aqui está o que você precisa saber sobre a vitamina D, incluindo como aumentar sua ingestão.
O que é vitamina D?
Embora tenha "vitamina" em seu nome, a vitamina D é tecnicamente um hormônio. Ao contrário de muitos outros nutrientes essenciais, seu corpo pode produzir vitamina D. Quando sua pele fica exposta ao sol por um longo tempo, seu corpo pode sintetizar a vitamina D. Você também pode obtê-la por meio de alimentos e suplementos. A deficiência de vitamina D está associada a um risco aumentado de depressão, ossos mais fracos e fadiga.
Vitamina D e suporte imunológico
De gripe e resfriado comum a COVID-19, nosso sistema imunológico tem muito o que enfrentar atualmente. Embora você não encontre um único nutriente que possa evitar que você adoeça, os níveis adequados de vitamina D ajudam seu corpo a combater as doenças.
Um estudo transversal que avaliou mais de 14.000 pessoas descobriu que pessoas com níveis séricos de vitamina D mais baixos tinham chances 58% maiores de contrair uma doença respiratória aguda (como o resfriado comum) em comparação com pessoas que tinham níveis mais altos.
Os pesquisadores também relataram recentemente que pessoas com deficiência de vitamina D são mais suscetíveis à "tempestade de citocinas" mortal de COVID-19 (uma reação exagerada do sistema imunológico dramático). Quase 20 análises de dados mostraram que a deficiência de vitamina D é um dos principais contribuintes para COVID 19 risco e gravidade.
O que isso significa para você
A vitamina D é a chave para um sistema imunológico saudável. Embora você possa obtê-lo com a luz do sol, se você mora em um lugar que não recebe muito durante os meses de inverno, existem outras maneiras de aumentar seus níveis. Existem alguns alimentos, como leite e ovos, que são naturalmente ricos em vitamina D. Outros, como leite e cereais, são enriquecidos. Você também pode tomar suplementos, se necessário, para prevenir a deficiência.
Como manter níveis saudáveis de vitamina D
A ingestão alimentar recomendada de vitamina D é de 600 a 800 UI por dia para adultos, embora alguns especialistas acreditem que as necessidades devam ser aumentadas. Seu médico pode avaliar se você tem deficiência realizando um teste laboratorial simples.
Existem três maneiras de manter um nível saudável de vitamina D ou repor uma deficiência diagnosticada:
- Garanta uma exposição solar adequada. A exposição ao sol é a chave para o seu corpo sintetizar a vitamina D. Mas lembre-se de usar filtro solar para se proteger dos efeitos nocivos dos raios ultravioleta.
- Tome suplementos de vitamina D. Qualquer suplementação deve ser discutida com seu médico antes de iniciar um regime. Escolha a vitamina D na forma D3, e não na forma D2, quando possível
- Coma alimentos ricos em vitamina D. Embora a lista de alimentos que contêm vitamina D não seja extremamente longa, você tem muitas opções - de peixes e alguns vegetais a alimentos fortificados e leite.
Alimentos ricos em vitamina D
Se você não mora em um clima que recebe muita luz solar o ano todo e prefere evitar tomar suplementos, saiba que você pode obter um pouco de vitamina D com sua dieta. Se você comer produtos de origem animal, como peixe e leite, terá ainda mais opções. Muitos alimentos, como cereais, são enriquecidos com nutrientes, incluindo vitamina D.
Salmão
Peixes oleosos como o salmão contêm naturalmente vitamina D, junto com outros nutrientes de apoio imunológico, como ácidos graxos ômega-3 DHA. Quer você jogue em uma salada ou sirva em uma cama de arroz, o salmão pode ser uma ótima escolha para sua dieta de construção de vitamina D.
Ao selecionar seus peixes, escolha opções cultivadas de forma sustentável que tenham naturalmente baixo teor de mercúrio, como o salmão de viveiro chileno.
Suco de Laranja Fortificado
Ao escolher o seu suco de laranja - sem polpa ou com baixo teor de ácido - procure uma garrafa que foi fortificada com vitamina D, cálcio e outros nutrientes essenciais.
Além da vitamina C de suporte imunológico fornecida naturalmente pelo suco de laranja, a vitamina D encontrada nessas opções fortificadas dá ao sistema imunológico uma dose dupla de suporte.
Leite lácteo
O cálcio é frequentemente o nutriente que vem à mente quando as pessoas pensam sobre o leite, mas também está cheio de outros nutrientes essenciais, incluindo a vitamina D. O leite também contém vitamina A e proteína, dois outros nutrientes importantes para a função imunológica.
A maior parte do leite é fortificada com 100-150 UI de vitamina D por porção de 240 ml, fornecendo 15% do valor diário recomendado.
Atum enlatado
O atum enlatado é um aumento rápido e conveniente de vitamina D. Procure atum embalado em recipientes sem BPA para minimizar sua exposição ao produto químico potencialmente prejudicial.
Certos cogumelos
Como a única fonte de vitamina D no corredor de produção, os cogumelos são capazes de produzir vitamina D após serem expostos à luz ultravioleta (como os humanos).
Portabella, cremini e cogumelos brancos estão no topo da lista, mas todos os cogumelos têm pelo menos um pouco de vitamina D.
Quando você estiver fazendo um hambúrguer, bolo de carne ou outro prato à base de carne moída, coloque a metade da carne com cogumelos picados. A receita é saborosa e contém nutrição extra.
Cereais fortificados
Muitas marcas populares de cereais são enriquecidas com vitamina D, bem como com outros nutrientes importantes. Para obter toda a trifeta de vitamina D no café da manhã, combine sua escolha de cereais com leite e um copo de suco de laranja fortificado.
Ovos
Os ovos podem ser uma fonte saudável de vitamina D, desde que você coma a gema. Ovos provenientes de galinhas que vivem ao ar livre e recebem bastante luz solar são especialmente benéficos. A pesquisa mostrou que o teor de vitamina D3 da gema do ovo é três a quatro vezes maior quando os ovos vêm de galinhas externas em comparação com galinhas que vivem dentro de casa.
Bife de fígado
Se você é um comedor de carne, o fígado bovino é uma fonte naturalmente rica em vitamina D e outros nutrientes importantes, como o ácido fólico. É também uma escolha de proteína econômica e versátil.
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