6 dicas para diminuir a ingestão de sal

Embora a ligação entre o sal (sódio) e a pressão alta ainda seja debatida na comunidade médica, estudos mostraram que, quando as pessoas diminuem a ingestão de sal, a pressão arterial tende a diminuir.

Algumas pessoas parecem ser resistentes aos efeitos negativos do sal, enquanto outras - principalmente os afro-americanos e os idosos - parecem hipersensíveis. Como não podemos prever a sensibilidade individual, limitar a ingestão de sal é um passo prudente na prevenção da hipertensão.

Leia rótulos de alimentos

Isabelle Rozenbaum e Frederic Cirou / Getty Images

Todo produto alimentício à venda nos Estados Unidos deve levar um rótulo que lista todos os ingredientes do alimento, bem como informações nutricionais. Incluído na informação nutricional está uma seção que lhe diz exatamente quantos miligramas de sódio (sal) o produto alimentar contém. Se você não tem o hábito de ler esses rótulos, pode se surpreender com o teor de sal de alguns alimentos comuns. Sopas enlatadas, por exemplo, geralmente contêm mais sal do que você deveria comer em um dia inteiro (a dose diária recomendada de sódio é de cerca de 2.400 miligramas).

Compre alimentos frescos

Todos os alimentos processados ​​contêm muito sal. Enquanto alguns são uma parte necessária do processo de preparação e ajudam a manter os alimentos frescos, a maioria é desnecessária. Os alimentos preparados costumam ter sal excessivo para compensar a destruição do sabor que ocorre quando os alimentos são submetidos ao preparo e à embalagem. Escolher frutas e vegetais frescos em vez de seus equivalentes congelados ou enlatados pode reduzir a ingestão média diária de sal em mais de 15%. Embora haja uma percepção de que frutas e vegetais frescos são mais caros do que seus equivalentes pré-embalados, vários estudos nacionais mostraram que isso não é verdade. Embora os itens exóticos ou não locais sejam geralmente caros, disponíveis localmente, os produtos da estação costumam ser muito baratos.

Retire o saleiro

O saleiro doméstico é um contribuinte importante para a ingestão diária de sal. Em muitas casas, o sal é adicionado a uma receita, mais sal é adicionado "a gosto" durante o cozimento e ainda mais sal é adicionado quando a comida chega à mesa. Embora geralmente não haja nada de errado em adicionar a quantidade especificada de sal a uma receita, resista à tentação de adicionar sal depois. Em vez disso, considere substituir seus saleiros por pequenas garrafas de ervas e especiarias sem sal. A maioria das empresas de temperos agora fabrica pequenos frascos de ervas e temperos suaves, concebidos para substituir o saleiro. As grandes mercearias costumam ter sua própria marca doméstica ou versões genéricas também. Alho em pó, alecrim, tomilho, endro e páprica são substitutos do sal saborosos e saudáveis.

Reduza os alimentos instantâneos

Em nossa cultura agitada e pressionada pelo tempo, tudo, de aveia a batatas, está disponível em uma forma "instantânea". Normalmente, esses alimentos instantâneos contêm muito mais sal do que os não instantâneos. Uma marca de aveia instantânea simples, por exemplo, contém quase 30% mais sal do que a variedade não instantânea. Embora a economia de tempo possa parecer atraente, a leitura das instruções de preparação frequentemente revelará que a quantidade de tempo economizada é, na verdade, muito pequena. Usando nosso exemplo de aveia, as instruções dizem para deixar a preparação instantânea por cinco minutos antes de comer, enquanto a versão não instantânea leva de sete a oito minutos para ser preparada. Arroz aromatizado, massas e misturas de cereais costumam ser os piores criminosos nesta categoria.

Escolha alimentos de conveniência com baixo teor de sal

Embora a eliminação completa da "conveniência" preparada ou semipreparada possa ser difícil para muitas famílias, a maioria dos fabricantes desses alimentos geralmente oferece versões com menos sal de seus produtos, e a embalagem é claramente rotulada para refletir essa diferença. Bolachas, lanchonetes, cereais e até batatas fritas têm opções com baixo teor de sal disponíveis, geralmente pelo mesmo preço. Para diminuir a ingestão de sal dessa categoria de alimentos, compre versões com baixo teor de sal de sopas enlatadas, molhos para salada e "ingredientes alimentares" pré-fabricados, como pão ralado e caldos. Jantares congelados, produtos embalados do tipo "lanche em uma caixa" comercializados para crianças e lanches para micro-ondas também são muito ricos em sal e são bons candidatos para substituições.

Enxágue alimentos enlatados ou congelados antes de comer

Nem todos os alimentos enlatados ou congelados têm alternativas frescas. O atum, por exemplo, é um alimento muito popular e, na verdade, uma boa fonte de proteínas com baixo teor de gordura. Da mesma forma, os compradores com orçamento limitado podem não conseguir comprar feijão verde fresco ou aspargos no meio do inverno, quando os preços estão altos. Em situações como essas, você ainda pode diminuir o impacto desses alimentos sobre o sal, enxaguando-os antes de comer ou cozinhar. O atum enlatado pode ser enxaguado diretamente na lata - basta abri-la, despejar o líquido embalado e lavar duas ou três vezes com água limpa e fria. Os vegetais congelados podem ser enxaguados usando uma peneira antes de cozinhá-los no vapor ou na fervura. Esta etapa simples pode reduzir a quantidade de sal em 25 a 40%.