Não é divertido estar endividado, especialmente se você está com dívidas de sono. A privação de sono pode ter consequências graves para a saúde e o bem-estar. Aprenda maneiras de saldar sua dívida de sono e evitar os efeitos colaterais adversos de dormir pouco.
Manuela Krause / Getty ImagesPor que eu tenho uma dívida de sono?
Se você está se sentindo muito sonolento, pode se perguntar por quê. O motivo mais comum é que você está simplesmente dormindo o suficiente para se sentir descansado. Sem horas de sono suficientes, você se sentirá sonolento durante o dia. Por que isso ocorre?
O sono é, pelo menos em parte, um processo pelo qual as substâncias químicas que causam a sonolência são eliminadas do cérebro. O culpado mais comumente citado é a adenosina. A vigília aumenta os níveis de adenosina, que é um subproduto do metabolismo (ou uso de energia) em todo o corpo. Quanto mais tempo você fica acordado, mais adenosina se acumula, fazendo você se sentir sonolento. O sono o elimina e aumenta gradualmente o estado de alerta.
Para otimizar esse processo, é necessário dar tempo suficiente para a remoção da adenosina. Em suma, você precisa atender às suas necessidades de sono. Essas necessidades variam de acordo com sua idade, tendência genética e outros fatores. Algumas pessoas precisam de menos sono, enquanto outras precisam de mais. As necessidades de sono geralmente diminuem à medida que envelhecemos. Se você precisa de 8 horas de sono para se sentir descansado, mas consegue apenas 6 horas, você começará a acumular um débito de sono.
Lembre-se de que o sono de má qualidade devido à apnéia obstrutiva do sono e outros distúrbios do sono também pode afetar o sono. Essas condições podem contribuir para a sensação de sonolência durante o dia, apesar de horas adequadas de descanso à noite.
Os efeitos da privação de sono remota e recente
Se você acumulou uma dívida de sono, pode se perguntar: Quais são as consequências e elas podem ser revertidas? Existem boas e más notícias nesta frente. A boa notícia é que o sono de recuperação, no qual são obtidas horas adequadas de sono, pode ser muito eficaz para reverter os efeitos nocivos de curto prazo. Se você teve uma ótima noite de sono depois de não ter dormido o suficiente, sabe como isso pode ser maravilhoso. Muitos dos efeitos físicos agudos da privação de sono são revertidos muito rapidamente com apenas algumas noites de sono suficiente.
A má notícia é que você não consegue recuperar o sono perdido meses ou mesmo anos antes. Infelizmente, este navio provavelmente partiu. Pode haver consequências a longo prazo do sono inadequado, mas é difícil prever se ocorreu um dano duradouro e em que medida mudar seus hábitos pode ajudar. Mais pesquisas são necessárias em grandes populações para responder a essas perguntas. No entanto, descansar o necessário pode ajudá-lo a se sentir e funcionar melhor quase imediatamente.
Como pagar uma dívida do sono
Se você está tendo um sono inadequado a ponto de sentir os efeitos da privação de sono, você vai querer rever estas maneiras simples de pagar sua dívida de sono acumulada:
Tente estender seu tempo de sono.
Isso pode ser feito indo para a cama mais cedo ou atrasando a hora de acordar. É melhor adicionar o tempo de volta aos poucos (como em extensões de 15 minutos) até obter um descanso adequado. Evitar o uso de um despertador permitirá que você durma o necessário para se sentir descansado. Certifique-se de não esticar demais o tempo que passa na cama ou você pode começar a sentir insônia. Por exemplo, se você precisa de 8 horas de sono para se sentir descansado e passa a ficar 10 horas todas as noites na cama, com o tempo, sem dúvida, vai ficar 2 horas acordado todas as noites. Mantenha sua rotina de sono regular e obtenha luz solar matinal para aumentar esses benefícios.
Tire um cochilo.
Se o período de sono durante a noite é uma festa, os cochilos são como lanches para dormir. É possível recuperar o tempo perdido dormindo em outras horas do dia, pois a maioria das pessoas cochila mais facilmente no início da tarde. Cochilos curtos (como 15 a 30 minutos) podem ser revigorantes, mas cochilos mais longos com duração de horas podem ser necessários para compensar a privação de sono significativa. Os cochilos com cafeína podem ser úteis, pois aumentam o bloqueio e a remoção natural da adenosina, o sinal para dormir.
Durma no fim de semana.
Muitas pessoas usam essa técnica: as manhãs de sábado e domingo permitem um sono extra. Se você tiver que acordar cedo durante a semana, poderá descobrir que gradualmente acumula um débito de sono. Quando o fim de semana chegar, você pode pagar dormindo até mais tarde. É quase como se você apertasse um botão de redefinição de sua dívida toda semana. Isso às vezes é chamado de "jet lag social", reconhecendo os impactos no ritmo circadiano do corpo. Essa acomodação pode ser melhor do que perpetuar um débito de sono, mas pode não ser a preferida, pois você pode sofrer os efeitos da privação de sono durante a semana.
Faça uso da cafeína de maneira limitada.
A cafeína bloqueia o sinal da adenosina. Como resultado, depois de saborear um pouco de café, chá ou refrigerante, é natural se sentir mais acordado. Esses efeitos têm vida relativamente curta. Como resultado, você pode precisar de outra bebida periodicamente para se beneficiar. A cafeína não pode superar a privação de sono profunda, por isso pode ter um papel limitado à medida que o déficit de sono aumenta.
Evite dirigir com sono.
Se há algo que você deve fazer no contexto da privação de sono, é o seguinte: Não dirija sonolento. Se você estiver com muito sono para dirigir, simplesmente não se sente ao volante. Se você já estiver dirigindo, saia da estrada com segurança e descanse. As dívidas de sono podem contribuir para a sonolência ao dirigir e essa é uma das principais causas de acidentes com veículos motorizados. Pesquisas sugerem que o risco de acidentes pode ser tão alto quanto dirigir embriagado. Ligar o rádio e baixar os vidros não ajuda; Pessoas com privação de sono em simuladores de direção ainda irão bater seus carros. Não vale a pena arriscar.
Uma palavra de Verywell
Para aqueles que continuam a lutar contra os efeitos da privação de sono, peça a ajuda de um especialista. Fale com um especialista em sono certificado pelo conselho. Existem outras causas potenciais para a má qualidade do sono, que afetam tanto a quantidade quanto a qualidade, incluindo insônia e apnéia do sono. Se você não se sentir descansado, apesar de seus melhores esforços, obtenha o diagnóstico e o tratamento de que precisa. Você ficará feliz por ter feito isso.
