Contrações do assoalho pélvico
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Um programa de exercícios bem-sucedido - seja para estabilizar o núcleo, embelezar o bíceps ou fortalecer os músculos - irá "sobrecarregar" os músculos especificamente direcionados para que fiquem mais fortes.
Assim como seu abdômen ou bíceps, os músculos do assoalho pélvico precisam de exercícios. Manter os músculos do assoalho pélvico saudáveis e fortes pode não apenas melhorar o sexo, mas também ajudar a desenvolver um núcleo forte e costas saudáveis.
De acordo com a Dra. Pauline Chiarelli, fisioterapeuta, conselheira de continência, professora e autora deSistema hidráulico feminino: curando a incontinência, você pode tomar medidas para desenvolver músculos do assoalho pélvico fortes, bem como manter a força por toda a vida.
Para fazer isso, você deve primeiro identificar os músculos e, em seguida, avaliá-los quanto à força e resistência. Depois disso, desafie-os a se tornarem mais fortes.
E, finalmente, continue com o bom trabalho para manter a força no longo prazo.
Precauções a serem tomadas
Uma contração do assoalho pélvico é uma compressão dos músculos da parte inferior para dentro e para cima. Esta é a ação que todos nós realizamos quando estamos controlando nossos intestinos e bexiga, incluindo a interrupção do fluxo de urina.
Não faça exercícios de contração do assoalho pélvico enquanto estiver esvaziando a bexiga, nem use a interrupção do fluxo de urina como um exercício de fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico. Use-o apenas como uma forma de localizar e avaliar os músculos (conforme descrito no próximo slide).
Chiarelli explica que as complexidades do funcionamento da bexiga vão além do controle muscular oferecido pelos músculos do assoalho pélvico (ou de qualquer outro). Embora os músculos do assoalho pélvico influenciem o controle da bexiga, eles não são responsáveis por todo o seu funcionamento. Isso significa que interromper o fluxo de urina como prática regular pode alterar o funcionamento da bexiga para pior, diz ela.
Nota: Alguma fraqueza do assoalho pélvico (e, portanto, incontinência) é causada pelos músculos do assoalho pélvico que estão constantemente tensos e contraídos. Nesse caso, você precisará aprender a relaxar o assoalho pélvico antes de trabalhar no fortalecimento dos músculos. Começar imediatamente a contrair os músculos mais faria mais mal do que bem.
Encontre o aperto interno
Interromper o fluxo de urina é uma boa técnica para descobrir como os músculos do assoalho pélvico se sentem quando se contraem. Este é o primeiro passo para criar e manter um programa de fortalecimento do assoalho pélvico. Se você conseguir interromper o fluxo de urina completa e instantaneamente, estará pronto para iniciar o programa de exercícios. Caso contrário, o teste do dedo descrito abaixo o ajudará a reconhecer as contrações do assoalho pélvico. (Usaremos esse teste na próxima seção.)
Contrações do assoalho pélvico - Mulheres
Insira 2 dedos na vagina e contraia.
Contrações do assoalho pélvico - Homens
Insira um dedo no reto e contraia os músculos ao redor dele.
Quando você encontra seu aperto interior, vai parecer o oposto de puxar para baixo para fazer uma evacuação. É um desenho e para cima em torno dos dedos inseridos. Você pode ter como objetivo aproximar o cóccix e o osso púbico e, embora possa não notar que isso realmente está acontecendo, usar a imagem pode fazer com que os músculos do assoalho pélvico se contraiam.
Enquanto estiver fazendo este teste, continue respirando - prender a respiração altera a maneira como os músculos estão sendo usados e anula o objetivo do teste.
Anime-se, a contração que você sente pode ser pequena, mas assim que conseguir localizar uma contração, você estará pronto para o programa de fortalecimento do assoalho pélvico.
Determine a força e a resistência das suas contrações do assoalho pélvico
Esta etapa é uma avaliação da força e resistência dos músculos do assoalho pélvico.
Primeiro, teste-se quanto tempo você consegue manter uma contração do assoalho pélvico. Para fazer isso, repita o teste do dedo, mas desta vez conte quantos segundos você pode manter os músculos para cima na contração. Esta é uma medida de resistência muscular, ou quanto tempo seus músculos do assoalho pélvico podem durar antes de começarem a se cansar.
Depois de saber quanto tempo os músculos do assoalho pélvico podem suportar, o próximo teste é para verificar a força da contração. Em outras palavras, quantas dessas contrações você pode realizar antes que o músculo fique cansado? Execute o máximo que puder. Conte enquanto avança e anote o número.
A terceira etapa é registrar quanto descanso você precisa entre as contrações.
A etapa final na avaliação de força e resistência é testar o desempenho das fibras musculares de trabalho rápido dos músculos do assoalho pélvico. Para fazer isso, faça compressões para cima o mais rápido e forte que puder e conte o número que conseguir fazer antes de se cansar. Não pare para fazer uma pausa até que você termine com todo o conjunto.
Anote todas essas medidas para que você possa ver como você progride com o programa de fortalecimento.
Chiarelli recomenda consultar um especialista em continência urinária se você não foi capaz de localizar a contração dos músculos do assoalho pélvico em qualquer momento durante esta avaliação.
O programa de fortalecimento do assoalho pélvico
O objetivo do programa de fortalecimento do assoalho pélvico é realizar 10 compressões lentas por 10 segundos cada, 3-6 vezes por dia. Mais uma vez, é normal começar exatamente de onde você está. Ao anotar os números de sua avaliação, você pode incrementar conforme avança. É uma questão de se desafiar a fazer mais contrações e / ou aumentar o tempo que você as mantém.
Ambas as atividades resultarão em músculos do assoalho pélvico mais fortes, portanto, aumente um ou ambos, até atingir 10 compressões realizadas por 10 segundos, 3-6 vezes por dia. Repita o teste do dedo a cada poucos dias para ajudá-lo a monitorar seu progresso. Quando o teste do dedo mostrar que os músculos do assoalho pélvico estão mais fortes, adicione um ou mais segundos e / ou mais algumas repetições ao seu programa.
Aqui estão alguns outros programas de exercícios que podem melhorar seus esforços de fortalecimento do assoalho pélvico:
- Trabalho interno da coxa
- Alongamentos externos da coxa
- Leve suas pontes do quadril para o próximo nível
- Fortalecimento do núcleo
- Rotina de exercícios para isquiotibiais e lombar
Manutenção vitalícia de um assoalho pélvico saudável
Chiarelli tem várias recomendações para manter um assoalho pélvico forte por toda a vida. Se você se lembrar de fazê-los, manter sua nova força do assoalho pélvico não levará muito tempo do seu dia.
- Enquanto estiver no chuveiro, faça uma compressão interna por 6 segundos. Continue fazendo os apertos o tempo todo que estiver no chuveiro.
- Cada vez que terminar de esvaziar a bexiga, faça 3 fortes compressões internas, segurando por 5 segundos cada.
- Pratique as contrações dos músculos do assoalho pélvico ao fazer amor. Isto irá melhorar a sua vida sexual ao mesmo tempo que ajuda as suas costas!
Dicas e considerações
Muitas pessoas, especialmente no início de seu programa, terão alguns problemas para isolar os músculos do assoalho pélvico dos outros músculos do quadril e da pelve. Isso é compreensível, pois os músculos externos do quadril são grandes e poderosos.
Uma chave para o sucesso é aprender a reconhecer a sensação de contração apenas dos músculos do assoalho pélvico, sem os músculos das nádegas. Para remover os músculos das nádegas do movimento, você pode praticar as contrações do assoalho pélvico em pé, com as pernas bem afastadas e os calcanhares mais afastados do que os dedos dos pés (posição dos pés voltados para dentro). (Mas não faça isso se isso aumentar sua dor nas costas.) Uma vez que você esteja confiante de que pode realizar as contrações do assoalho pélvico sem usar os músculos das nádegas, provavelmente será capaz de executá-las corretamente em qualquer posição que desejar.
Como acontece com qualquer programa de exercícios, iniciar o programa de fortalecimento do assoalho pélvico com muito vigor pode ser uma fonte potencial de lesões, fadiga ou frustração. Aceite o nível de força que você tem agora e aumente lentamente, mas de forma consistente. Manter o controle do número de repetições e segundos mantidos à medida que você avança permitirá que você aumente o nível de desafio de uma forma sã e orientada para os resultados a longo prazo.
Os exercícios para o assoalho pélvico mais conhecidos são os Kegels. Os exercícios apresentados aqui são essencialmente isso.
