Exercícios fáceis para corrigir a postura da cabeça para a frente

A postura anterior da cabeça (PSF) é uma complicação da combinação de ombros curvados para a frente e parte superior arredondada das costas (cifose) que se tornou um resultado comum da vida e do trabalho modernos.

Essa posição "corcunda" pode levar a um doloroso encurtamento dos músculos da nuca, bem como à compressão das vértebras cervicais - a parte superior da coluna que sustenta a cabeça e protege a medula espinhal.

Aqui está o porquê. Quando os ombros e a parte superior das costas são arredondados para a frente e para baixo, a cabeça o segue naturalmente, puxando o olhar para baixo também. Para ver o que está na sua frente - digamos, a tela do computador ou a vista do para-brisa dianteiro - você precisa levantar a cabeça.

Isso faz com que sua mandíbula se projete para a frente e crie uma dobra acentuada na parte de trás do pescoço, onde deveria haver uma linha reta estendendo-se da parte de trás da cabeça até o meio da parte superior das costas.

Outras situações que podem contribuir para a postura anterior da cabeça resultante da cifose incluem olhar constantemente para um telefone celular, tablet ou outro dispositivo; fazendo trabalhos próximos, como costurar; e freqüentemente carregando uma quantidade significativa de peso, como uma criança, na frente de seu corpo.

Por que o exercício é a melhor solução

Quaisquer mudanças ergonômicas que você possa fazer em seu espaço de trabalho, ambiente ou hábitos de estilo de vida que tornem a posição sentada ou em pé mais confortável ajudará a reduzir o risco de postura anterior da cabeça. No entanto, isso pode não ser suficiente.

Um estudo de 2017 comparando o exercício direcionado à modificação da estação de trabalho para reduzir a dor no pescoço, nos ombros e nas costas no consultório descobriu que o exercício era a abordagem mais eficaz. Além do mais, os participantes do estudo que se exercitaram começaram a se sentir melhor em apenas quatro meses.

Mini-treino para postura frontal da cabeça

Esses três exercícios foram elaborados para tratar de problemas individuais que contribuem para a postura anterior da cabeça, incluindo a cifose. É melhor realizá-los em uma sessão rápida (embora você também possa fazer a retração cervical durante o dia).

Retração Cervical

Cervical significa pescoço e retração significa trazer de volta. Neste exercício de postura chave, o objetivo é alinhar a cabeça com a coluna cervical. Para fazer o exercício:

1. Comece sentando-se ereto em uma cadeira.
2. Comprima o queixoum poucoem direção ao seu peito.
3. Segure a dobra e pressione a parte de trás da cabeça em direção à parede atrás de você. Será como se você estivesse movendo a cabeça um pouco diagonalmente em direção ao teto.
4. Mantenha o alongamento por alguns segundos, relaxe e repita.

Faça 20 a 30 repetições de uma vez. Ou divida em 5 a 8 repetições quatro a cinco vezes por dia.

Fortalecedor de romboide

Os rombóides são os músculos que sustentam a parte superior das costas e a mantêm no alinhamento adequado. Eles são responsáveis ​​por três ações distintas: puxar as omoplatas uma em direção à outra; levantar os ombros, permitindo que você os encolha; e pressionando os ombros para baixo, longe das orelhas.

Você pode ativá-los pressionando as omoplatas uma em direção à outra - um movimento que irá puxar imediata e naturalmente seus ombros para cima e para trás, revertendo a queda para a frente. Fortalecer os músculos rombóides para que fiquem mais resistentes à força da gravidade pode ajudar a reverter a cifose e a postura anterior da cabeça que ela causa.

Para realizar o exercício:

1. Sente-se em uma cadeira firme.
2. Envolva os braços em volta das costelas como se fosse um abraço.
3. Tente tocar as omoplatas com os dedos, tendo em mente que você só conseguirá alcançar a borda externa.
4. "Ande" com os dedos para baixo para tentar encontrar a ponta inferior de cada lâmina e, em seguida, solte o abraço.
5. Traga as duas mãos atrás da cabeça, levantando os cotovelos para trazer os antebraços paralelos ao chão.
6. Mantendo essa posição, aperte as omoplatas uma em direção à outra para ativar os músculos rombóides. Segure e conte até 5 e solte lentamente.
7. Repita, desta vez imaginando que há um quarto entre as omoplatas que você precisa segurar no lugar. Isso o ajudará a aumentar o grau de contração dos músculos.
8. Segure e conte até 5 e solte lentamente.

Alongamento peitoral

O terceiro exercício é um alongamento simples dos músculos que se estendem por toda a largura do seu peito - os músculos peitorais ou peitorais. Quando os ombros caem para a frente, esses músculos se contraem e se contraem, por isso é importante tentar soltá-los dessa posição.

Um alongamento do canto do peito é muito parecido com uma flexão na parede, exceto que a ênfase é colocada em permanecer na posição que faz com que os músculos do peito se alongem. Aqui estão os movimentos básicos:

1. Fique de frente para o canto de uma parede.
2. Com os cotovelos dobrados a 90 graus e os braços paralelos ao chão, coloque as palmas das mãos e antebraços contra cada parede adjacente.
3. Inspire e, ao expirar, puxe os músculos abdominais em direção à coluna para estabilizar a parte inferior das costas.
4. Sem mover os pés, incline o tronco em direção à parede até sentir um alongamento suave em toda a frente do peito.
5. Mantenha a posição por 5 a 30 segundos e, em seguida, volte à posição inicial.

Uma palavra de Verywell

Se você tem tendência a dores no pescoço, machucou o pescoço, os ombros ou as costas ou tem uma condição como artrite, verifique com seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer estes (ou qualquer) exercícios pela primeira vez . Essas mudanças podem ser benéficas, mas você precisa saber como evitar o agravamento de um problema existente.