À medida que os hormônios sobem e descem, algumas mulheres e pessoas que menstruam apresentam TPM (síndrome pré-menstrual), um grupo de sintomas físicos e emocionais, como inchaço abdominal, sensibilidade mamária, alterações no apetite, fadiga, depressão e ansiedade na semana anterior seu período menstrual.
Squaredpixels / Getty ImagesRemédios naturais
Se você lida com TPM, pode melhorar seus sintomas fazendo mudanças no estilo de vida. Uma variedade de remédios costuma ser usada para aliviar os sintomas da TPM, desde a ingestão de certos alimentos até a prática de exercícios. Aqui estão alguns dos remédios mais comumente usados.
Cálcio
Embora uma variedade de suplementos tenham sido sugeridos para aliviar os sintomas da TPM, no momento apenas o cálcio demonstrou um benefício terapêutico consistente.
Um dos maiores estudos sobre cálcio para PMS, publicado noAmerican Journal of Obstetrics and Gynecology, examinou o uso de suplementos de cálcio por mulheres com sintomas pré-menstruais moderados a graves. Os participantes do estudo tomaram cálcio ou placebo por três meses.
Os pesquisadores descobriram que as mulheres que tomaram cálcio tiveram uma redução de 48% em seus escores totais de sintomas.
Em outra análise, publicada naArquivos de medicina interna, pesquisadores analisaram dados de 1.057 mulheres que desenvolveram PMS ao longo de 10 anos de acompanhamento e 1968 mulheres sem PMS. Eles descobriram que as mulheres que ingeriam alto teor de cálcio de fontes alimentares apresentavam um risco significativamente menor de TPM.
Aproximadamente quatro porções por dia (equivalente a cerca de 1200 mg de cálcio) de leite desnatado ou com baixo teor de gordura, suco de laranja fortificado ou laticínios com baixo teor de gordura, como iogurte, foi associado a um risco menor. Curiosamente, o cálcio dos suplementos não foi associado ao risco de TPM.
Alimentos ricos em cálcio incluem:
- Lacticínios
- sementes de Sesamo
- Amêndoas
- Vegetais com folhas verdes
O estudo também descobriu que mulheres que ingeriram alta ingestão de vitamina D (uma vitamina que regula a absorção e o metabolismo do cálcio) de fontes alimentares correspondentes a aproximadamente 400 UI por dia tiveram um risco menor de TPM.
Um estudo posterior publicado emBMC Women's Healthavaliaram os níveis sanguíneos de vitamina D (25-hidroxivitamina D) e descobriram que os níveis de vitamina D não estavam relacionados ao risco de TPM geral, mas eram inversamente relacionados ao risco de sintomas menstruais específicos, como sensibilidade mamária, diarreia ou constipação, fadiga e depressão.
Dieta
As recomendações de dieta mais comuns são limitar a ingestão de açúcar e aumentar o consumo de carboidratos complexos. Algumas pessoas podem se beneficiar com a redução da ingestão de sódio, o que pode ajudar a reduzir o inchaço, a retenção de água e o inchaço e a sensibilidade dos seios.
A restrição de cafeína é outra mudança comum na dieta, devido à associação entre a cafeína e os sintomas da TPM, como irritabilidade e insônia.
Exercício
Seguir uma rotina regular de exercícios pode ajudar a melhorar os sintomas da TPM. O exercício aeróbico regular, como caminhada rápida, corrida, natação ou ciclismo, libera endorfinas, dopamina e serotonina (mensageiros químicos que podem melhorar o humor) e tem benefícios positivos na energia e no sono.
Gestão de Stress
Exercícios de respiração, meditação e ioga são algumas maneiras naturais de reduzir o estresse e promover o relaxamento. Muitas mulheres se sentem mais assertivas e sintonizadas com suas necessidades nas semanas anteriores à menstruação. Isso pode ser usado de forma construtiva, permitindo um tempo pessoal para relaxar, expressar emoções e dar prioridade às suas necessidades e ao que o alimenta.
Agnus Castus (Chaste Tree Berry)
Baga da árvore casta (Vitex agnus-castus) A baga é frequentemente sugerida como um suplemento de ervas para ajudar na síndrome pré-menstrual.
Por exemplo, um estudo publicado na Phytomedicine examinou o uso de agnus castus (em três doses diferentes) ou um placebo em 162 mulheres com TPM. Após o período de três meses, as mulheres que tomaram 20 mg por dia melhoraram os sintomas em comparação com aquelas que tomaram o placebo, 8 mg ou 30 mg.
Em um estudo de 2013 publicado emPlanta Medica, os pesquisadores revisaram estudos publicados anteriormente sobre o uso da árvore casta para as condições reprodutivas femininas. Eles descobriram que cinco em seis estudos descobriram que os suplementos de agnus castus eram mais eficazes do que um placebo.
Pode haver efeitos colaterais e pode não ser apropriado para algumas pessoas (como aqueles com certas condições de saúde ou pessoas que estão tomando medicamentos), portanto, se você está pensando em tomar agnus castus, é importante consultar primeiro seu médico.
Abordagens Integrativas
Acupuntura, massagem terapêutica e aromaterapia (com óleos essenciais) às vezes são sugeridas para reduzir os sintomas da TPM.
Bottom Line
Se você tem TPM, pode haver certas mudanças no estilo de vida que você pode fazer para melhorar os sintomas e ajudar a equilibrar os hormônios. Fale com o seu médico, que pode ajudá-lo a escolher a abordagem certa para você.
