Os alongamentos matinais das costas podem ajudá-lo a se preparar para o dia. Se você dormir encolhido, poderá notar um pouco de compressão na coluna ao acordar. Os exercícios a seguir podem ajudá-lo a começar o dia com mais flexibilidade e menos dor nas costas.Eles são fáceis de fazer enquanto você ainda está na cama e nenhum equipamento é necessário.
Alongamento dos joelhos até o peito
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Um alongamento dos joelhos até o peito é uma boa maneira de começar. Veja como:
- Deitado de costas, dobre um joelho e leve-o em direção ao peito.
- Repita esta ação com a outra perna.
- Segure a parte inferior das pernas logo abaixo dos joelhos e puxe-as ainda mais em direção ao peito.
- Segure esta posição por cinco a 15 segundos e depois solte. Você deve sentir o alongamento na região lombar.
Você pode seguir com um movimento oposto que visa o meio das costas:
- Mantendo a pegada logo abaixo dos joelhos, pressione os joelhos contra as mãos, afastando-os da frente do corpo.
- Permita que essa pressão tire a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão ou da cama em que está, e estique-se. Mantenha os ombros abaixados.
- Segure por cinco a 15 segundos e relaxe de volta à posição inicial.
Posição deitada
(c) Anne Asher 2007Uma maneira de contornar a dor nas costas matinal pode ser passar alguns momentos deitado de bruços. Isso é chamado de posição de bruços:
- Coloque um travesseiro plano ou toalha dobrada no sentido do comprimento sob o tronco; esse posicionamento deve permitir que sua cabeça e pescoço relaxem em direção à cama. Você pode virar a cabeça para o lado, se for confortável.Coloque também os braços onde forem mais confortáveis.
- Para apoiar a região lombar nesta posição e envolver os músculos abdominais, leve a parte inferior da parte posterior da pelve em direção à parte posterior das coxas. Isso provavelmente terá o efeito de pegar a pelve um pouco à frente, o que geralmente acende os músculos centrais.
- Fique nesta posição por até um minuto.
Alongue sua espinha
(c) Anne Asher 2007Siga a posição anterior com uma variação um pouco mais ativa. Como você não tem mais o travesseiro sob o tronco para ajudar a sustentar a posição, precisará adicionar mais "força" ao esforço.
Faça isso também contraindo os músculos nas laterais dos quadris. Esses músculos, conhecidos como abdutores do quadril, fornecem estabilização e suporte para a pelve, o que, por sua vez, pode ajudar a sustentar a coluna. Veja como fazer:
- Posicione um travesseiro de forma que fique transversalmente sob sua testa. Como alternativa, não use o travesseiro, em vez disso, apoie a testa no colchão.
- Abaixe os braços ao lado do corpo e endireite os cotovelos, mas não os trave.
- Continue pegando a frente da pelve, o que ativa os abdominais.
- Alongue a coluna enquanto estiver de bruços.
- Mantenha a posição por cerca de 30 segundos e depois relaxe.
Extensão traseira
(c) Anne Asher 2007Este é um exercício matinal para as costas - retirado da postura da cobra de ioga - que pode ajudar a melhorar os sintomas relacionados a problemas de disco.
Este exercício suave de extensão das costas também alonga a coluna e pode ajudar a conter uma curvatura excessiva na parte superior das costas conhecida como cifose.
A extensão das costas pode precisar ser evitada se você tiver problemas nas articulações, espondilólise, artrite espinhal ou estenose espinhal. Isso ocorre porque a posição em que você estará pode irritar áreas já comprometidas. Se não tiver certeza se é certo para você devido à sua condição, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta antes de prosseguir.
Veja como fazer:
- Deite-se de bruços e coloque os antebraços na cama. Mantenha os cotovelos dobrados e diretamente sob os ombros. Relaxe os ombros o melhor que puder.
- Pressione um pouco para cima. Certifique-se de manter o movimento em uma zona sem dor; em outras palavras, não suba a ponto de sentir uma "torção" na região lombar. Seu abdômen deve permanecer engajado o tempo todo.
- Fique acordado por alguns segundos e então desça suavemente e descanse. Repita até três vezes.
Alongamento da coluna
(c) Anne Asher 2007Este próximo alongamento da coluna envolve seus braços:
- Vire de costas.
- Mova os braços até formarem um "V".
- Alcance com os braços e sinta o alongamento na parte superior das costas. Relaxar.
Você pode considerar colocar um pequeno travesseiro ou uma toalha enrolada sob as costas para se apoiar. Se os músculos do ombro ou braço estiverem tensos, ou se a amplitude de movimento do ombro for limitada, você também pode descansar essas áreas. Apenas certifique-se de manter a posição resultante confortável.
Você também pode modificar a posição colocando grandes almofadas sob os joelhos. Isso pode ajudar a manter os joelhos e quadris apoiados em uma posição flexionada.
Se você quiser tentar esse alongamento da parte superior das costas durante o dia, outra variação é deitar no chão, dobrar os joelhos e colocar as pernas em uma poltrona ou cadeira de apoio. Então faça isso!
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