Vegetais com amido e como apreciá-los

Os vegetais são bons para você - eles fornecem vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes, volume, muita cor e crocância. Existem duas categorias diferentes de vegetais: vegetais com amido, como batata, milho e ervilhas, e vegetais sem amido, como brócolis, pimentão e couve.

Se você tem diabetes tipo 2, pode ter sido instruído a limitar o consumo de vegetais ricos em amido. Isso ocorre porque os vegetais ricos em amido contêm mais carboidratos do que os vegetais sem amido e, portanto, podem aumentar o açúcar no sangue em um ritmo mais rápido.

No entanto, isso não significa que você precisa considerar todos os vegetais ricos em amido "fora dos limites". Em vez disso, você pode aprender a identificar vegetais com amido e monitorar suas porções. Você também pode trabalhar para determinar quais vegetais amiláceos deseja limitar, monitorando como eles afetam o açúcar no sangue, testando o açúcar no sangue duas horas após uma refeição, mantendo um registro e modificando sua dieta como resultado.

Lista de vegetais com amido

A lista abaixo é para vegetais cozidos com amido. Os tamanhos das porções têm cerca de 15 gramas de carboidratos, 3 gramas de proteínas e 80 calorias.

Se você estiver observando porções, 1/2 xícara é aproximadamente igual ao tamanho da palma da mão em concha; um copo tem quase o tamanho do seu punho:

• Beterraba (1 xícara)
• Cenouras (1 xícara)
• Milho (1/2 xícara ou 1 espiga média)
• Ervilhas verdes (1/2 xícara)
• Pastinaga (1/2 xícara)
• Tanchagem (1/2 xícara)
• Abóbora (1 xícara)
• Batata Doce (1/2 xícara)
• Taro (1/2 xícara)
• Batatas brancas (1 pequena ou 1/2 xícara amassada, 1/2 xícara assada ou 10 a 15 batatas fritas)
• Abóbora de inverno, como bolota ou abóbora (~ 3/4 xícara)
• Inhames (1/2 xícara)

Teor de carboidratos

Os vegetais ricos em amido têm maiores quantidades de carboidratos, que as pessoas com diabetes têm dificuldade em metabolizar. Eles também têm um índice glicêmico mais alto, o que significa que aumentam o açúcar no sangue em uma taxa mais rápida do que outros tipos de alimentos, como proteínas e vegetais sem amido.

Comparativamente, por porção, eles também são mais calóricos do que os vegetais sem amido. É importante considerar isso se você estiver tentando perder peso.

Comparação de contagem de calorias

Meia xícara de batatas cozidas contém cerca de 70 calorias e 15 gramas de carboidratos, enquanto 1/2 xícara de brócolis cozido no vapor contém 25 calorias e 5 gramas de carboidratos.

Portanto, se você está seguindo uma dieta consistente de carboidratos ou uma dieta controlada de carboidratos, você vai querer observar suas porções de vegetais ricos em amido e contabilizá-los em sua cota de refeição de carboidratos.

Assistindo ao tamanho das porções

Observar o tamanho das porções é uma estratégia importante para controlar sua ingestão nutricional e, em última análise, melhorar o controle geral de seu diabetes.

Uma maneira fácil de controlar o tamanho das porções sem contar os carboidratos em gramas é praticar o "método do prato", que ajuda a visualizar o que deve estar no prato a cada refeição.

A ideia seria manter os vegetais amiláceos em 1/4 do prato e encher 1/2 do prato com vegetais sem amido (salada, espinafre, brócolis, pimentão, cebola, cogumelos, etc). O 1/4 restante do seu prato pode ser dedicado a fontes de proteína magra, como ovos ou claras de ovo, carne branca de frango, peru, porco, peixe, carne magra, tofu, etc. você deve conversar com seu médico para determinar a quantidade e a proporção certas de cada nutriente para você.

Versões saudáveis ​​de vegetais ricos em amido

Um dos vegetais ricos em amido mais populares na dieta americana é a batata, que geralmente é consumida na forma de batata frita ou batata frita. Essas escolhas alimentares não são a versão mais saudável da batata, pois são ricas em calorias, gordura saturada e sódio.

Para evitar calorias e gorduras extras, escolha vegetais ricos em amido preparados de maneira saudável, como versões assadas, assadas ou cozidas no vapor. Por exemplo, troque suas batatas fritas por batata assada ou assada, ou experimente um pouco de abóbora assada.

Quando repartidos e cozidos de forma adequada, os vegetais ricos em amido podem ser uma escolha alimentar saudável, pois são ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras de enchimento.

Uma palavra de Verywell

Coma uma variedade de frutas e vegetais para a saúde e longevidade. Se você tem diabetes tipo 2 ou está procurando modificar seu teor de carboidratos para perder peso ou por outro motivo específico, pode comer vegetais ricos em amido. O importante a considerar é como eles são preparados e quanto você está comendo. Escolher uma porção controlada de vegetais com amido que são assados, assados ​​ou grelhados, por exemplo, pode aumentar seu perfil nutricional sem comprometer o açúcar no sangue ou o peso.