Seguir um plano alimentar saudável é uma parte essencial do controle do diabetes. Como as mudanças na alimentação e no estilo de vida podem ter um efeito tão positivo no controle do açúcar no sangue, é importante elaborar um plano alimentar que seja atingível e sustentável para suas necessidades.
Fonte da imagem / Imagens GettyNo entanto, não existe uma abordagem única para todos. Cada plano de alimentação será diferente para cada pessoa, dependendo de sua idade, sexo, nível de atividade, medicamentos e outros fatores. Leia sobre as práticas recomendadas abaixo, mas procure um nutricionista ou nutricionista que possa ajudá-lo a criar um plano de refeições de acordo com suas necessidades específicas.
1:367 maneiras de comer de forma saudável em uma dieta para diabetes
O valor do planejamento antecipado
Ir para a semana seguinte armado com um plano de alimentação pode eliminar muitas das suposições sobre o que você comerá todos os dias, o que, por sua vez, torna mais fácil manter o controle do açúcar no sangue. O planejamento das refeições não precisa ser exclusivo das refeições caseiras - em vez disso, pode incorporar tanto o trabalho de preparação em casa quanto a identificação das refeições que você comerá fora.
Selecionar a comida com antecedência ajuda a obter uma contagem precisa das calorias aproximadas (se estiver monitorando), controlar as porções e garantir que o açúcar no sangue fique o mais equilibrado possível. Também o ajudará a tomar decisões mais saudáveis agora do que quando está passando fome.
Para tornar o planejamento das refeições um pouco mais fácil, crie um gráfico e siga estas etapas simples.
- Trace tudo: usando um caderno ou planilha, mapeie os dias da semana e as refeições que fará todos os dias, deixando espaço para o café da manhã, almoço, jantar e lanches.
- Encontre suas receitas: selecione algumas receitas favoráveis ao diabetes que você adora usando um livro de receitas ou um site da Web ou simplesmente escolha uma das opções que deseja. Uma boa regra prática é planejar fazer apenas duas a três receitas por semana e, em seguida, preparar-se para cozinhar o suficiente para as sobras ou encontrar opções saudáveis de comida pronta para preencher as lacunas. Cozinhar mais do que três vezes por semana, quando você não está acostumado, pode ser um grande compromisso, e você não quer se preparar para o fracasso.
- Faça uma lista de compras: usando suas receitas, compile uma lista de todos os ingredientes que você precisa comprar na loja e agende um horário em sua agenda para ir às compras.
- Faça uma lista de preparação prévia: pode ser útil dar uma olhada nas receitas com antecedência e descobrir o que você pode preparar nos próximos dias. Por exemplo, você pode preparar uma panela de feijão ou grãos no dia anterior, assar alguns vegetais pela manhã enquanto se arruma para o trabalho ou mesmo escalfar um pouco de frango antes do tempo. Em seguida, armazene-o na geladeira em recipientes próprios para alimentos, de modo que esteja pronto para montar e aquecer.
- Faça uma lista de refeições fora: mantenha uma lista de refeições saudáveis e satisfatórias que você pode comer fora, como o bar de pratos quentes e saladas em sua loja local de alimentos saudáveis, locais fast-casual com ofertas de baixo teor de carboidratos e restaurantes locais com pratos centrados em vegetais. Esta pode ser a sua lista preferida quando você não está com vontade de cozinhar, mas ainda quer algo que se encaixe no seu estilo de vida saudável.
Noções básicas de dieta para diabetes
Aqui está uma análise dos alimentos que você deseja priorizar em seu plano de refeições.
Carboidratos
Procure comer de 45 a 60 gramas de carboidratos por refeição e cerca de 15 gramas por lanche. Lembre-se de que suas necessidades pessoais podem ser ligeiramente diferentes. Certifique-se de trabalhar sob a orientação de um profissional de saúde se estiver interessado em reduzir ainda mais os carboidratos.
Exemplos de alimentos com carboidratos:
- Alimentos ricos em amido, como pão, cereais, arroz e biscoitos
- Frutas e suco
- Legumes como feijão, lentilha, soja
- Vegetais com amido, como batata, abóbora e milho
- Doces e salgadinhos
Gorduras
Uma dieta bem balanceada deve conter aproximadamente 20% a 35% das calorias provenientes da gordura. Isso parece ser de 15 a 25 gramas de gordura por refeição, com base em uma dieta de 2.000 calorias.
Exemplos de alimentos à base de gordura:
- Abacate
- Azeitonas e azeite
- Óleo de canola
- Coco e óleo de coco
- Nozes e sementes
- Produtos lácteos com leite integral ou integral
- Carne de vaca, porco, cordeiro, vitela, pele de frango
Proteína
As necessidades de proteína variam muito dependendo da pessoa, mas, em média, os adultos devem consumir 45 a 60 gramas por dia. Isso se divide em 15 a 20 gramas por refeição.
Exemplos de alimentos ricos em proteínas:
- Carnes, aves e peixes
- Ovos
- Feijão e lentilhas
- Soja, tofu, tempeh
- Nozes e sementes
- Laticínios
- Quinoa
Como fazer bolo de carne de peru com ervas com couve de Bruxelas balsâmica
Fibra
A fibra é um nutriente importante a ser considerado ao planejar suas refeições adequadas para o diabetes, pois ajuda a desacelerar o aumento dos níveis de glicose no sangue graças à sua estrutura complexa que leva mais tempo para digerir.
Alimentos ricos em fibras incluem vegetais, feijões, lentilhas, amidos como batata-doce e abóbora, frutas como maçãs e bagas, grãos inteiros como arroz integral, aveia e trigo sarraceno, para citar alguns. Os adultos com diabetes devem consumir 35 gramas de fibra por dia.
Legumes
Esses alimentos vegetais são fontes de vitaminas, minerais, fibras e compostos potentes chamados fitoquímicos que podem ajudar a reduzir as doenças crônicas. Procure por folhas verdes como couve, espinafre, rúcula, alface romana e escolha entre um verdadeiro arco-íris de vegetais como tomate, pimentão, cebola, berinjela, abobrinha, etc.
Encha o seu prato com esses alimentos bons para você: procure receitas e produtos à base de plantas e incorpore-os em tudo, desde o café da manhã (omeletes de espinafre) até a sobremesa (bolinhos de abobrinha e chocolate). Procure comer de cinco a dez porções por dia.
Alimentos a limitar
Como certos alimentos podem aumentar seu nível de açúcar no sangue mais do que outros, existem alguns grupos de alimentos que devem ser consumidos com moderação - mas eles ainda têm lugar em uma dieta baseada no diabetes.
Laticínios
Ao seguir um plano alimentar baseado em diabetes, os laticínios podem ser uma boa fonte de proteína e gordura, mas também contém alguns carboidratos. Planeje refeições em torno de manteiga, leite, queijo e iogurte alimentados com pasto de alta qualidade (procure variedades simples e gordurosas, sem adição de açúcar). Por exemplo, se você adora iogurtes à base de frutas, experimente adicionar suas próprias frutas congeladas ao iogurte natural. Dessa forma, você pode controlar o teor de açúcar, mas ainda assim desfrutar de uma guloseima doce. Tome uma a duas porções por dia, dependendo de suas necessidades de carboidratos.
Vegetais amiláceos
Batatas, inhames, abóbora e milho são considerados vegetais ricos em amido e devem ocupar uma porção menor do seu prato. Embora tenham grande densidade de nutrientes, eles contêm mais carboidratos do que vegetais sem amido e devem ser consumidos em quantidades menores se você tiver diabetes, pois podem aumentar o açúcar no sangue. Procure comer apenas uma ou duas porções por dia.
Fruta
A frutose, o açúcar encontrado nas frutas, pode ser metabolizado rapidamente pelo fígado e pode causar um aumento do açúcar no sangue. Mas evitá-los juntos significa que você perderá algumas fibras boas, vitaminas como vitamina C e A e minerais como potássio e magnésio.
A chave para manter frutas em uma dieta favorável ao diabetes é comer frutas inteiras, frescas ou congeladas e comê-las com uma proteína ou gordura (como queijo, manteiga de amendoim ou abacate - experimente com toranja!) Para ajudar a desacelerar a absorção de açúcar. Bagas e frutas cítricas são uma ótima escolha, pois têm muitas fibras e são ligeiramente mais baixas no índice glicêmico (uma classificação de como certos alimentos aumentam o açúcar no sangue). Procure comer apenas uma ou duas porções por dia e peça mais orientações à sua equipe de saúde sobre como incorporar frutas.
Doces
Mesmo pequenas quantidades de lanches e sobremesas carregados de açúcar podem rapidamente causar um aumento nos níveis de glicose no sangue, pois o açúcar nesses alimentos está mais prontamente disponível para ser absorvido rapidamente pelo corpo. Por esse motivo, biscoitos, bolos, doces e bebidas açucaradas devem ser muito limitados em uma dieta compatível com o diabetes.
Se você está planejando uma celebração em que sabe que vai comer um pedaço de bolo, por exemplo, certifique-se de planejar esses casos, limitando a ingestão de carboidratos em outras áreas (como pular frutas no café da manhã).
Álcool
Cerveja, vinho e licor não devem ocupar um lugar importante em nenhuma dieta compatível com o diabetes, especialmente se você estiver tomando algum tipo de medicamento para controlar o açúcar no sangue. O álcool pode causar baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia), portanto, é melhor limitar a ingestão e conversar com seu médico antes de beber.
O Método do Prato para o Planejamento de Refeições com Diabetes
Se você quiser uma forma de planejamento de refeições um pouco menos estruturada, pode preferir começar com o Método do Prato. É uma fórmula simples que não requer a contagem de carboidratos ou gramas de proteína, mas requer que você aprenda quais alimentos pertencem a cada categoria. É assim que funciona.
Usando um prato de jantar padrão:
- Encha metade do seu prato com vegetais sem amido
- Preencha um quarto do seu prato com proteína magra
- Encha um quarto do seu prato com grãos ou vegetais ricos em amido
Incorpore uma ou duas porções de gorduras em cada refeição (uma porção é igual a uma colher de chá de gordura líquida, como azeite, ou uma colher de sopa de gordura sólida, como sementes de gergelim), e você pode ser capaz de incorporar uma ou duas porções de frutas por dia (uma porção equivale a 1/2 xícara ou 1 peça de fruta fresca inteira). dependendo da sua gestão pessoal de açúcar no sangue.
Alimentos com amido
- Pão, pãezinhos, tortilhas, pão sírio, muffin inglês ou bagel
- Arroz ou macarrão
- Farinha de aveia ou cereal seco sem açúcar
- Biscoitos
- Batata-doce ou branca
- Abóbora de inverno
- Ervilhas, milho, feijão e lentilhas
Vegetais sem amido
- Espargos
- Vagem
- Brócolis
- Couve de bruxelas
- Repolho
- Cenouras
- Couve-flor
- Salsão
- Pepino
- Berinjela, abóbora ou abobrinha
- Salada de folhas verdes
- Cogumelos
- Pimentas
- Tomates
Alimentos com proteína magra
- Frango ou peru com pele removida
- Carne magra, como redondo, lombo, bife de flanco, filé mignon ou redondo
- Carne de porco magra, como presunto, bacon canadense, lombo ou costeletas de lombo
- Peixes como salmão, bacalhau, hadoque, linguado, truta, atum, atum enlatado ou salmão enlatado, anchovas, cavala, sardinha
- Ovos
- Produtos lácteos alimentados com pasto
- Tofu, tempeh, seitan e edamame
Uma palavra de Verywell
O planejamento das refeições é uma ótima maneira de ajudá-lo a manter o controle do açúcar no sangue. Pergunte ao seu médico, encontre um educador em diabetes certificado ou procure um nutricionista para obter os recursos que ele pode ter para ajudá-lo no planejamento das refeições. Você também pode procurar online modelos de planejamento de refeições, gráficos, ideias de receitas para diabetes e listas de compras para simplificar as coisas.
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