Comer uma dieta bem balanceada e rica em nutrientes é uma parte importante da prevenção e controle do diabetes. Certos nutrientes, como carboidratos, gordura saturada, fibra e sódio, devem ser considerados cuidadosamente ao se criar um plano de alimentação individualizado para pessoas com diabetes. Além disso, o estilo de vida, as preferências culturais, o histórico médico, os medicamentos e as preferências alimentares devem ser reconhecidos.
Freqüentemente, as pessoas com diabetes desejam saber como podem preparar certos alimentos indulgentes de maneira mais saudável para as raras ocasiões em que se desviam de seu plano alimentar. Existem certas "trocas" de ingredientes que melhoram o perfil nutricional de sua receita tradicional. Isso não significa que você deve comer grandes quantidades de doces e outras opções de alimentos menos saudáveis, mas você pode cortar uma parte da gordura, calorias e carboidratos fazendo algumas substituições.
Verywell / Ellen Lindner
Trocas de gordura
Com o aumento da popularidade da dieta cetogênica e o reconhecimento dos benefícios dos planos de refeições com baixo teor de carboidratos para as pessoas com diabetes, a gordura se tornou um nutriente altamente falado.A gordura fornece sabor e pode nos manter saciados. A gordura também é importante para o cabelo, a pele e as unhas e para a absorção de vitaminas solúveis em gordura.
A gordura não contém carboidratos, o que é bom para o controle do açúcar no sangue, mas contém o dobro de calorias do que carboidratos ou proteínas. Um grama de gordura contém nove calorias, enquanto um grama de carboidrato ou proteína contém quatro calorias; isso torna a gordura um nutriente com alto teor calórico.
Muitas receitas com baixo teor de carboidratos são ricas em gordura; se você está comendo em excesso as calorias da gordura, pode ganhar peso, o que pode afetar negativamente o açúcar no sangue.
Além disso, nem todas as gorduras são iguais no que diz respeito aos efeitos para a saúde. As gorduras saturadas e gorduras trans podem ter um efeito negativo sobre o colesterol e aumentar o risco de aterosclerose. Por outro lado, as gorduras insaturadas, como as gorduras mono e poliinsaturadas (encontradas em nozes, sementes, abacate e peixes gordurosos como o salmão) podem ter efeitos favoráveis sobre o colesterol.
Embora não haja uma porcentagem ideal exata quando se trata de gordura na dieta, as diretrizes mais recentes da American Diabetes Association Standards of Care sugerem: "O tipo de gordura consumida é mais importante do que a quantidade total de gordura quando se olha para os objetivos metabólicos e doenças cardiovasculares risco, e é recomendado que a porcentagem do total de calorias da gordura saturada seja limitada. "
Para reduzir a quantidade de gordura saturada em suas receitas favoritas, você pode usar alguns dos seguintes ingredientes:
Abacate
Os abacates são ricos em nutrientes, contêm gorduras saudáveis para o coração, sem conservantes e são naturalmente pobres em sódio e colesterol.
Ao assar, você pode usar abacate para substituir metade da manteiga em sua receita. Isso diminuirá significativamente o conteúdo de gordura saturada.
Se você decidir substituir toda a manteiga por abacate, pode não ter o mesmo resultado. Para fazer isso, você precisará reduzir a temperatura do forno em 25% e aumentar o tempo de cozimento para evitar que o bolo suba no meio ou, alternativamente, desmorone. Abaixar o fogo também evitará que o bolo dourar.
O abacate também pode ser usado como cobertura ou cobertura para substituir a manteiga, o creme de leite, o queijo e a maionese. De acordo com o banco de dados de alimentos e nutrição Nutritionix, 2 colheres de sopa de abacate contêm 35 calorias e 0,5 gramas de gordura saturada, enquanto 2 colheres de sopa de manteiga contêm 204 calorias e 14,6 gramas de gordura saturada. Trocar abacate por manteiga economiza 169 calorias e 14,1 gramas de gordura saturada.
Creme de leite
Se uma receita pede creme de leite, geralmente você pode cortar calorias e gordura saturada substituindo por leite meio a meio ou integral.
Em comparação, 1/2 xícara de creme de leite contém 404 calorias e 27,5 gramas de gordura, enquanto 1/2 xícara de meia a meia contém 144 calorias e 8,8 gramas de gordura saturada. Meia xícara de leite integral contém 75 calorias e 2,3 gramas de gordura.
Isso pode não funcionar perfeitamente para todas as receitas, mas você sempre pode começar reduzindo a quantidade de creme de leite e ajustando o sabor à medida que vai passando.
Queijo Integral
Substitua o queijo gordo por queijo magro para reduzir as calorias e a gordura saturada. O resultado final provavelmente não será tão cremoso e rico, mas ainda terá bom sabor e textura. Usar queijo magro não produzirá o mesmo resultado e não é recomendado porque as variedades de queijo magro geralmente têm conservantes adicionados.
Ovos
Se você pretende substituir os ovos durante o cozimento para reduzir o teor de gordura saturada, pode substituí-los por linho caseiro ou ovo de chia. Este "ovo" sem ovo é normalmente usado na culinária vegana e oferece uma tonelada de gorduras saudáveis, fibras e nutrientes. Normalmente não é recomendado para substituir mais de um ou dois ovos em uma receita.
Para fazer um ovo de linho ou chia, basta combinar uma colher de sopa de linho ou farinha de chia (você pode comprar essas sementes moídas como farinha ou moê-las você mesmo em um moedor de café) com três colheres de água. Deixe a mistura descansar por cinco minutos e use-a para substituir um ovo.
Substituto de Chocolate
O chocolate é um ingrediente comum em produtos assados e é rico em calorias, gordura saturada e açúcar. A alfarroba geralmente substitui o chocolate nas receitas, produzindo um produto de baixo teor calórico e baixo teor de gordura. A alfarroba também não contém cafeína nem glúten.
As vagens de alfarroba contêm compostos bioativos, como fibra alimentar, polifenóis, ciclitóis e taninos. Esses compostos têm sido associados a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo controle glicêmico (açúcar no sangue), redução do colesterol, efeitos anticâncer e muitos mais.
Você pode usar chips de alfarroba sem açúcar ou alfarroba em pó para substituir o chocolate em receitas usando uma proporção de 1: 1. Por exemplo, se uma receita pede 1 xícara de lascas de chocolate, você pode usar 1 xícara de lascas de alfarroba.
Reduzir Açúcar
Consumir grandes quantidades de açúcar adicionado é desencorajado, mas se você estiver procurando reduzir o açúcar em uma receita, na maioria das vezes você pode simplesmente reduzir a quantidade de açúcar e ainda produzir o mesmo resultado.
The American Diabetes Association Standards of Care sugere: "Como para todos os indivíduos em países desenvolvidos, crianças e adultos com diabetes são encorajados a minimizar a ingestão de carboidratos refinados e açúcares adicionados e, em vez disso, focar nos carboidratos de vegetais, legumes, frutas, laticínios (leite e iogurte) e grãos inteiros. "
Maneiras saudáveis de aumentar a doçura
Cozinhar é uma ciência e às vezes você precisa experimentar algumas vezes para obter o resultado perfeito. Ao cortar o açúcar em receitas, experimente adicionar alguns desses ingredientes para ajudar a aumentar a doçura de uma receita (a gosto):
- Canela
- Extrato de baunilha
- noz-moscada
- Fruta fresca ou puré
Trocas de carboidratos refinados
Muitas receitas de panificação pedem farinha não branqueada ou farinha multiuso; esses tipos de farinhas são ricos em carboidratos refinados e pobres em fibras de enchimento.
Grandes quantidades de grãos refinados e açúcares adicionados são desencorajados, pois tendem a aumentar o açúcar no sangue rapidamente e fazer com que caiam rapidamente depois. A boa notícia é que hoje existem muitos tipos diferentes de farinhas que podem ser usadas para assar.
Farinha Integral
A farinha integral contém mais fibras, proteínas e micronutrientes do que a farinha multiuso. Dependendo do que você está fazendo, você pode substituir 100% da farinha de trigo integral por farinha de grãos inteiros. O resultado provavelmente será mais denso, mas variará com base no que você está fazendo e no tipo de farinha de grão integral que está usando. Alterações na receita, incluindo adição de mais líquido, podem ser necessárias.
Usar uma farinha branca de trigo integral (uma variedade de trigo integral) costuma ser a troca mais fácil. Esse tipo de farinha, feita de trigo branco em oposição ao trigo vermelho, tem um sabor mais suave. Usar este tipo de farinha geralmente é uma transição mais fácil para aquelas pessoas que estão acostumadas a comer pão branco.
No pão de fermento que precisa crescer, substitua metade da farinha de trigo integral pela farinha de trigo integral, sem fazer outras alterações. Certas farinhas de grãos inteiros, como a farinha teff, a farinha de sorgo e a farinha de fubá podem adicionar doçura. Se você estiver usando uma farinha branca de trigo integral, provavelmente precisará adicionar menos adoçante para adquirir o mesmo nível de doçura.
Farinha de coco
A farinha de coco é uma farinha sem glúten extremamente rica em fibras, o que significa que absorve uma tonelada de líquido no cozimento. Pode ser muito complicado de assar, especialmente ao fazer substituições de receitas, mas para aqueles que já dominam, eles parecem adorar.
Farinha de amêndoa
A farinha de amêndoa é um ingrediente comum sem glúten usado na panificação com baixo teor de carboidratos. A farinha de amêndoa contém 5 gramas de carboidratos por 1/4 xícara (contra 23 gramas de carboidratos por 1/4 xícara de farinha multiuso). A farinha de amêndoa também é rica em fibras e contém uma boa quantidade de cálcio, ferro, vitamina E e magnésio.
Além de assar, a farinha de amêndoa pode ser usada no lugar do pão ralado para almôndegas e empanado para frango ou peixe.
Farinha de grão de bico
A farinha de grão de bico, também conhecida como grama, besan ou farinha de grão de bico, é feita de grão de bico seco. Pode ser feito em casa (moendo grão-de-bico seco em um processador de alimentos ou moedor de café) ou comprado no supermercado na seção de especialidades ou internacionais.
Tem sido um grampo da culinária indiana e por boas razões. O grão de bico é repleto de nutrientes, rico em fibras de enchimento, proteínas, ferro e muitos outros micronutrientes. Eles também contêm polifenóis que atuam como antioxidantes e protegem contra os radicais livres.
A farinha de grão de bico é isenta de glúten e tem um índice glicêmico mais baixo do que a farinha branca; alimentos de baixo índice glicêmico não farão com que o açúcar no sangue suba. Os pesquisadores realizaram uma revisão sistemática e meta-análise de 54 ensaios clínicos randomizados em adultos ou crianças com tolerância à glicose diminuída, diabetes tipo 1 ou diabetes tipo 2 e concluíram que dietas de baixo índice glicêmico estabilizam o açúcar no sangue e podem reduzir o peso para aqueles com pré-diabetes ou diabetes.
Você pode usar farinha de grão de bico ao fazer panquecas, bem como outros pratos salgados e doces.
Uma palavra de Verywell
Nem todos os alimentos são criados iguais no que diz respeito à saúde, mas certos alimentos indulgentes podem ser mais saudáveis ao usar substituições de receitas. Se você tem diabetes e está procurando substituições de receitas, o uso de alimentos mais saudáveis como abacate, farinha de linhaça, farinha de amêndoa, farinha de grão de bico e laticínios com baixo teor de gordura pode permitir que você desfrute de seus alimentos reconfortantes favoritos quando a ocasião exigir.
