Caminhar é uma das melhores e mais fáceis formas de exercício para pessoas com insuficiência cardíaca congestiva (ICC). Anos atrás, os médicos aconselharam os pacientes a evitar malhar, mas isso não é mais o caso. Um estudo de 2018 mostrou que caminhadas regulares de intensidade moderada também podem prevenir a insuficiência cardíaca em pessoas com doenças cardíacas.
Caminhar traz inúmeros benefícios para pacientes com insuficiência cardíaca, mas, como acontece com todos os novos programas de exercícios, você deve consultar seu médico para obter orientações sobre quaisquer precauções que deva tomar.
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O que é insuficiência cardíaca congestiva (ICC)?
A insuficiência cardíaca congestiva ocorre quando o coração não consegue bombear tão bem quanto deveria para atender às necessidades do corpo. O exercício pode melhorar a ICC porque a atividade física fortalece o músculo cardíaco, o que melhora a capacidade do coração de bombear.
Caminhando para fortalecer seu coração
A atividade física é importante para a saúde do coração. Caminhar é uma das formas mais populares de exercício e proporciona inúmeros benefícios ao coração quando você tem insuficiência cardíaca.
Um estudo de 2013 em pacientes com insuficiência cardíaca sistólica crônica mostrou que níveis moderados de exercício podem reduzir o risco subsequente em aproximadamente 65% de mortalidade cardiovascular ou hospitalização por insuficiência cardíaca.
Caminhar é uma atividade aeróbica. O exercício aeróbico faz seu coração bater mais rápido e faz com que você respire com mais dificuldade. Ambas as ações fortalecem o coração. Caminhar ajuda pacientes com insuficiência cardíaca congestiva de várias maneiras:
- Reduz o risco de ataque cardíaco, incluindo a redução do risco de ter um segundo ataque cardíaco.
- Fortalece seus corações e melhora a função pulmonar. A atividade aeróbica de longo prazo melhora a capacidade do coração de bombear sangue para os pulmões e todo o corpo. Como resultado, mais sangue flui para os músculos (incluindo o músculo cardíaco) e os níveis de oxigênio no sangue aumentam.
- Reduz o risco de desenvolver outros fatores de doença cardíaca, reduzindo a pressão arterial, aumentando o colesterol HDL (bom) e mantendo a insulina e os açúcares no sangue sob controle, reduzindo assim a chance de desenvolver diabetes.
- Auxilia na obtenção e manutenção de um peso saudável, mantendo a obesidade e o sobrepeso sob controle. O exercício queima calorias e gordura e constrói músculos. O excesso de peso sobrecarrega o coração e a obesidade é um fator de risco independente para doenças cardíacas.
Outras vantagens de andar
Os benefícios adicionais que você pode obter ao caminhar incluem:
- Dormir melhor: os exercícios podem ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a dormir mais profundamente. Não demora muito: as pessoas que se exercitam por 30 minutos podem notar uma diferença na qualidade do sono naquela noite.
- Um estímulo para o humor: os exercícios podem reduzir o estresse, a tensão, a ansiedade e a depressão.
- Melhoria da auto-estima e da imagem corporal: você terá uma aparência e se sentirá melhor.
Se você teve um evento cardíaco, como um ataque cardíaco, seu médico pode recomendar uma caminhada como parte de seu programa de reabilitação cardíaca.Todo mundo se recupera em um ritmo diferente, mas a reabilitação cardíaca vale a pena. Pessoas que participam de reabilitação cardíaca têm uma recuperação mais rápida e segura e melhores resultados após o ataque cardíaco.
Um estudo de 2015 mostrou que melhorias no condicionamento físico durante a reabilitação cardíaca resultaram em diminuição da mortalidade mesmo em um ano, o que se manteve em participantes do estudo que iniciaram a reabilitação no grupo de condicionamento mais baixo.
Caminhar 40 minutos por dia reduz o risco de insuficiência cardíaca
Um estudo de 2018 mostrou que caminhar por pelo menos 40 minutos várias vezes por semana em um ritmo médio a rápido está associado a uma queda de quase 25% no risco de insuficiência cardíaca.
Diretrizes Gerais para Pacientes com ICC
A American Heart Association estabeleceu a inatividade física como um fator de risco modificável para doenças cardíacas; no entanto, apenas 17% dos pacientes com doença cardíaca coronária autorreferida realizam os níveis recomendados de atividade física.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda as seguintes diretrizes de exercícios para benefícios significativos à saúde:
- Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos (2 horas e 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) por semana de intensidade moderada, ou 75 minutos (1 hora e 15 minutos) a 150 minutos (2 horas e 30 minutos) por semana de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa,
- Ou uma combinação equivalente de atividade aeróbica de intensidade moderada e vigorosa. De preferência, a atividade aeróbia deve ser distribuída ao longo da semana.
Existem recomendações especiais adicionais para idosos e pessoas com doenças crônicas:
- Os adultos mais velhos devem considerar seu nível de esforço para atividade física em relação ao seu nível de condicionamento.
- Os idosos com doenças crônicas devem compreender se e como seu estado de saúde afeta sua capacidade de realizar atividades físicas regulares com segurança.
Lembre-se, se você não consegue fazer 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana devido à insuficiência cardíaca, caminhar um pouco é melhor do que não fazer nada. Você pode começar com 5 a 10 minutos por dia em um ritmo lento e adicionar tempo e velocidade à medida que fica mais forte.
É melhor sempre falar com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Seu médico será seu melhor guia para determinar quanto e com que intensidade você pode caminhar ou fazer outros tipos de exercícios.
Começando
Tudo que você precisa para começar a andar são roupas confortáveis e sapatos de apoio. É uma boa ideia colocar suas roupas em camadas, porque isso pode mantê-lo fresco quando a temperatura do corpo aumenta durante o treino. Os sapatos projetados para caminhada ou corrida são os melhores, mas não essenciais.
De modo geral, seu treino deve consistir em aquecimento, condicionamento e relaxamento.
- Aquecimento: aqueça cerca de 5-10 minutos. Dar esse passo inicial importante ajuda seu corpo a se preparar para o treino, reduz o estresse no coração e nos músculos e ajuda a prevenir dores musculares. O aquecimento deve incluir alongamento e caminhada em um nível de baixa intensidade.
- Condicionamento: Esta fase deve durar de 20 a 30 minutos e consiste em caminhar no nível de intensidade escolhido. Durante esse tempo, você está queimando mais calorias e se exercitando ativamente.
- Desaquecimento: Esta fase deve durar cerca de 5 minutos. Ajuda o corpo a recuperar do treino, permitindo que a frequência cardíaca e a pressão arterial voltem ao normal lentamente. Durante essa fase, você pode diminuir a intensidade do exercício e fazer alguns dos mesmos alongamentos que fez durante o aquecimento.
Não se sente sem esfriar. Isso pode fazer você se sentir tonto ou ter palpitações cardíacas (quando seu coração pula uma batida). O alongamento no final da caminhada é o momento ideal, pois seu corpo está aquecido. Alongue os tendões da coxa, panturrilhas, tórax, ombros e costas. Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos.
Sua freqüência cardíaca ao caminhar
Usar um monitor de frequência cardíaca pode ajudar a garantir que sua frequência cardíaca não fique mais alta do que o recomendado pelo médico. Se você tem batimentos cardíacos rápidos ou irregulares durante o exercício, descanse e deixe sua frequência cardíaca diminuir. Verifique seu pulso após 15 minutos. Se estiver acima de 120-150 batimentos por minuto, pare de se exercitar e chame seu médico.
Aqui estão algumas dicas adicionais de caminhada:
- Comece gradualmente: se você estiver fora de forma, comece com distâncias curtas. Comece com um ritmo confortável e aumente gradualmente o tempo ou a distância. Tentar fazer várias caminhadas de 10 a 20 minutos por dia, em vez de uma longa caminhada, é uma maneira de tornar as coisas mais fáceis.
- Observe sua forma: mantenha a cabeça erguida, os abdominais engajados e os ombros relaxados. Balance seus braços naturalmente. Evite carregar objetos pesados (mais de 5 quilos) ou pesos para as mãos, pois eles podem sobrecarregar ainda mais seus cotovelos e ombros. Tente andar naturalmente.
- Respire: se você não consegue falar ou recuperar o fôlego enquanto caminha, diminua o ritmo. A velocidade não é tão importante no começo.
- Aumente o ritmo: caminhe em um ritmo lento durante os primeiros minutos. Em seguida, aumente gradualmente sua velocidade.
- Altere-o: experimente intervalos rápidos. Por exemplo, caminhe rápido por alguns minutos, depois, devagar por alguns minutos e repita várias vezes. Com o tempo, você poderá adicionar intervalos mais rápidos com períodos de recuperação mais curtos. Se você já é ativo ou tem um nível de condicionamento físico mais alto, pode subir ladeiras ou outras inclinações para aumentar a intensidade.
Ajuste a caminhada em sua programação sempre que puder. Isso pode significar três caminhadas curtas por dia. Quando você puder, caminhadas mais longas o ajudarão a aumentar sua resistência.
Você também pode dar mais passos sorrateiramente estacionando mais longe da porta quando estiver fazendo recados, marchando sem sair do lugar enquanto espera na fila, caminhando pela casa ou levando seu cachorro para passear. Lembre-se de que seu objetivo geral é chegar o mais perto possível dos 150 minutos de atividade por semana.
Pare de se exercitar se ...
Se você tiver os seguintes sinais, deve parar de se exercitar:
- Se sentir falta de ar, fraqueza, tontura ou vertigem durante o exercício, diminua o ritmo ou descanse. Enquanto descansa, mantenha os pés para cima. Se os sintomas persistirem, chame seu médico ou enfermeira.
- Batimentos cardíacos pulados ou frequência cardíaca (pulso) irregular
- Sentindo-se mais cansado ou fraco
- Sudorese grave, dores de estômago ou vômitos
- Se você sentir algum tipo de dor, não continue esse exercício. Converse com seu médico.
- Se você sentir dor ou pressão no peito, braço, pescoço, mandíbula ou ombro, ligue para o 911.
Riscos
Geralmente, os benefícios de caminhar para fazer exercícios superam os riscos para o coração. É raro que a atividade física crie problemas cardíacos. O risco de problemas cardíacos durante o exercício está relacionado ao seu nível de condicionamento. O que significa que se você treina intensamente com insuficiência cardíaca, mas não está em forma, o risco de ter um ataque cardíaco durante o treino é maior e vice-versa.
Ter insuficiência cardíaca congestiva significa que você precisa ser cauteloso sobre quando e com que intensidade você se exercita. Alguns casos que podem indicar que você deve evitar exercícios incluem:
- Se você sentir mais falta de ar do que o normal
- Se você se sente muito cansado
- Se você está doente ou com febre
- Se você estiver fazendo grandes mudanças na medicina
Se esses sintomas forem persistentes, consulte o seu médico.
Outros exercícios saudáveis para o coração
Caminhar é um ótimo exercício para pacientes com insuficiência cardíaca congestiva, mas também existem outras opções:
- Exercícios aeróbicos de baixo impacto, como ciclismo, dança, natação ou hidroginástica são ótimas maneiras de trabalhar o coração, mas também são facilmente modificáveis para acomodar seu nível de condicionamento físico e restrições de saúde.
- Alongamento: os exercícios de alongamento e flexibilidade envolvem movimentos lentos para alongar os músculos. O alongamento antes e depois de caminhar ajuda a prevenir lesões e tensões. Outros benefícios incluem melhor equilíbrio, amplitude de movimento e melhor movimento nas articulações.
- Treinamento com pesos: atividades de fortalecimento muscular melhoram a força e a resistência dos músculos. Fazer flexões e abdominais, levantar pesos, subir escadas e cavar no jardim são exemplos. O estudo mostra que combinar o treinamento de força com o treino de caminhada oferece benefícios adicionais e únicos para o coração do que apenas fazer exercícios aeróbicos.
- Atividades de atenção plena, como ioga e tai chi, podem melhorar a flexibilidade, o humor e a estabilidade, diminuir o estresse e motivá-lo a se exercitar mais e a se alimentar de maneira mais saudável. O movimento de atenção plena ganhou força na última década. Livros, vídeos e informações online estão prontamente disponíveis sobre maneiras de incorporar atividades conscientes em sua vida.
Uma palavra de Verywell
Caminhar pode não ser tão vigoroso quanto outros tipos de exercício, mas a pesquisa mostra que é igual a todos os diferentes tipos de exercício em termos de redução do risco de insuficiência cardíaca. Converse com seu médico sobre como adaptar um treino de caminhada ao seu nível de condicionamento suas limitações de insuficiência cardíaca.
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