O folato é uma forma de vitamina B9 de que o corpo necessita para manter os glóbulos vermelhos e brancos (hematogênese), converter carboidratos em energia (metabolismo), sintetizar e manter os blocos de construção genéticos do corpo (DNA e RNA). Uma ingestão diária de folato também é necessária para manter uma gravidez saudável, garantir o desenvolvimento fetal normal e prevenir certos defeitos congênitos graves.
O folato está naturalmente presente em muitos alimentos, principalmente em vegetais verde-escuros, feijão e leguminosas. Existem também suplementos vitamínicos feitos com uma forma sintética de folato conhecida como ácido fólico. Nos Estados Unidos e em cerca de 80 outros países, cereais matinais, farinha, pão e outros alimentos são fortificados com ácido fólico para prevenir a deficiência de folato na população em geral.
Verywell / Alexandra Gordon
Folato vs. Ácido Fólico
Embora muitas pessoas usem os termos folato e ácido fólico alternadamente, existem diferenças importantes. O folato é imediatamente convertido no trato digestivo na forma ativa da vitamina B9, chamada 5-metil-THF (5-MTHF). Em contraste, o ácido fólico precisa entrar na corrente sanguínea e ser entregue ao fígado e outros tecidos para ser convertido.
Embora se pensasse que o ácido fólico era melhor absorvido do que o folato, ele é metabolizado muito lentamente. Além disso, uma grande parte do ácido fólico que você consome permanecerá não metabolizado e permanecerá no sistema. Nos últimos anos, houve a preocupação de que o acúmulo excessivo de ácido fólico não metabolizado pudesse promover o crescimento do tumor, embora isso ainda não tenha sido definitivamente comprovado.
De modo geral, se você consumir folato suficiente em sua dieta, não precisará tomar suplemento de ácido fólico. Como a maior parte do folato será rapidamente metabolizada pelo corpo, a probabilidade de acúmulo é baixa.
Benefícios para a saúde
O folato é essencial para uma boa saúde. Se você não ingerir o suficiente com sua dieta ou suplementos de ácido fólico, pode desenvolver uma deficiência de folato. Embora isso seja raro nos Estados Unidos, há certos grupos vulneráveis, incluindo mulheres grávidas, bebês e crianças mais novas (cuja ingestão pode ser insuficiente devido ao rápido crescimento).
A deficiência de folato também pode ser causada por certos medicamentos (como metformina, pílulas anticoncepcionais e metotrexato) e em pessoas com sangramento grave, doença hepática, distúrbios de má absorção (como doença celíaca) e alcoolismo.
Consumir folato suficiente em sua dieta pode ajudar a prevenir uma série de problemas de saúde, incluindo alguns casos de acidente vascular cerebral, defeitos do tubo neural, degeneração macular relacionada ao envelhecimento e até mesmo alguns tipos de câncer.
Doença cardiovascular
O folato é usado pelo corpo para manter e reparar os vasos sanguíneos. Também ajuda a diminuir o nível de um aminoácido chamado homocisteína, que contribui para doenças cardiovasculares.
A homocisteína é criada quando as proteínas, principalmente da carne, começam a se decompor. Altas concentrações de homocisteína podem causar o endurecimento das artérias (aterosclerose), aumentando o risco de ataques cardíacos e derrames.
Um estudo de 2010 do Japão, que acompanhou 23.119 homens e 35.611 mulheres por 14 anos, descobriu que uma maior ingestão dietética de folato e vitamina B12 correspondia a um menor risco de morte por acidente vascular cerebral, doença cardíaca coronária e insuficiência cardíaca.
Um estudo semelhante da Universidade da Carolina do Norte descobriu que os adultos jovens com a maior ingestão de folato na dieta geralmente tinham um risco menor de hipertensão - um fator-chave para doenças cardíacas - mais tarde na vida.
Defeitos do tubo neural
Os defeitos do tubo neural (NDTs) são defeitos de nascença do cérebro ou da medula espinhal que ocorrem normalmente durante o primeiro mês de gravidez. Os dois ENDs mais comuns são espinha bífida e anencefalia.
Níveis inadequados de folato e vitamina B12 durante a gravidez são conhecidos por aumentar o risco de ENDs. Dos dois, a deficiência de folato é muito mais comum e, portanto, mais preocupante.
Como um NDT pode ocorrer antes mesmo de você saber que está grávida, é essencial que você mantenha bons hábitos alimentares em todos os momentos, incluindo uma ampla ingestão de folato. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver na idade reprodutiva e for vulnerável à deficiência de folato.
Para reduzir ainda mais o risco de NDT, os médicos recomendam como rotina suplementos de folato junto com um multivitamínico diário durante a gravidez. Outros especialistas em saúde aconselharão as mulheres em idade fértil a tomar um suplemento de ácido fólico de 0,4 miligramas (400 microgramas) por dia.
Um estudo de 2016 noAmerican Journal of Public Healthconcluíram que uma ingestão adequada de folato, seja por meio de dieta, suplementação ou fortificação, reduziu o risco de espinha bífida em todo o mundo.
De acordo com um Relatório Semanal do Centro de Controle de Doenças e Prevenção de Morbidade e Mortalidade de 2015, a introdução de alimentos fortificados levou a uma redução de 28% nos casos de espinha bífida entre 1995 e 2011.
Degeneração macular
A degeneração macular relacionada ao envelhecimento (DMRI) é um distúrbio ocular caracterizado pela perda progressiva do centro do campo de visão. A causa subjacente da DMRI macular não é bem compreendida, embora alguns cientistas acreditem que seja o resultado de inflamação e estresse oxidativo colocados nos olhos ao longo da vida.
A homocisteína cronicamente elevada também pode desempenhar um papel, colocando em foco o papel do folato na prevenção da DMRI
Um estudo de 2013 da Austrália, avaliando os arquivos médicos de 1.760 adultos com DMRI ao longo de 10 anos, concluiu que a deficiência de folato aumentou o risco de DMRI precoce em 75 por cento.
Além disso, uma elevação nos níveis de homocisteína está correlacionada a um aumento de 30% no risco de desenvolver DMRI.
Em contraste, tomar 2.500 microgramas (mcg) de ácido fólico por dia reduziu o risco de DMRI em 35-40 por cento, de acordo com a pesquisa do Women's Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study (WAFACS).
Câncer
O folato tem uma relação contraditória com o câncer. Por outro lado, a ingestão cronicamente insuficiente de folato pode aumentar o risco de câncer no cérebro, mama, colo do útero, colo-retal, pulmão, ovário, pâncreas e próstata. Por outro lado, a ingestão excessiva de ácido fólico pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, principalmente de próstata.
Há algumas evidências de que a alta ingestão de folato na dieta pode reduzir significativamente o risco de certos tipos de câncer, principalmente em mulheres.
Uma revisão de estudos de 2014, incluindo 16 ensaios clínicos e 744.068 mulheres, relatou que a ingestão diária entre 153 mcg e 400 mcg de folato dietético diminuiu significativamente o risco de câncer de mama.
Curiosamente, uma ingestão diária de mais de 400 mcg não foi associada a uma diminuição do risco quando comparada com mulheres que ingeriram menos de 153 mcg. Outros estudos observaram benefícios semelhantes nos cânceres de ovário e cervical.
Possíveis efeitos colaterais
Como um nutriente essencial proveniente dos alimentos, o folato não está associado a efeitos colaterais ou riscos. No final, você não conseguirá obter muito folato dos alimentos que ingere.
O mesmo não pode ser dito do ácido fólico, que pode causar cólicas abdominais, insônia, náuseas, diarreia e danos permanentes aos nervos, se consumido em excesso.
Embora o folato dietético não possa interagir com medicamentos farmacêuticos ou de venda livre, certos medicamentos podem interferir na forma como o folato é metabolizado. Esses incluem:
- Anticonvulsivantes como Dilantin (fenitoína), Tegretol (carbamazepina) ou ácido valpróico
- Azulfidina (sulfassalazina), usada no tratamento de colite ulcerosa e artrite reumatóide
- Pílulas anticoncepcionais
- Dyrenium (triamterene), um diurético usado para tratar a retenção de líquidos e hipertensão
- Metformina, usado para controle de açúcar no sangue
- Metotrexato, usado para tratar certos tipos de câncer e doenças autoimunes
Ingestão Recomendada
A dose diária recomendada (RDA) de folato pode variar de acordo com a idade e o estado de gravidez da seguinte forma:
- 0 a 6 meses: 65 mcg por dia
- 7 a 12 meses: 80 mcg por dia
- 1 a 3 anos: 150 mcg por dia
- 4 a 8 anos: 200 mcg por dia
- 9 a 13 anos: 300 mcg por dia
- 14 anos e mais: 400 mcg por dia
- Durante a gravidez: 600 mcg por dia
- Durante a lactação: 500 mcg por dia
O folato está naturalmente presente em uma ampla variedade de alimentos, incluindo vegetais (especialmente vegetais de folhas verdes escuras), frutas, nozes, feijão, ervilhas, frutos do mar, ovos, laticínios, carnes, aves e grãos. Entre os alimentos especialmente ricos em folato estão:
- Fígado de boi: 215 mcg por porção de 3 onças
- Espinafre (cozido): 131 mcg por porção de 1/2 xícara
- Black-eyed peas: 101 mcg por 1/2 xícara de porção
- Cereais matinais (fortificados): 100 mcg por porção de 1 xícara
- Espargos: 89 mcg por 4 lanças
- Couve de Bruxelas: 78 mcg por porção de 1/2 xícara
- Alface romana (ralada): 64 mcg por porção de 1 xícara
- Abacate: 59 mcg por porção de 1/2 xícara
- Arroz branco (cozido): 54 mcg por porção de 1/2 xícara
- Brócolis: 52 mcg por porção de 1/2 xícara
- Mostarda (cozida): 52 mcg por 1/2 xícara de porção
Outras perguntas
Como saber se você tem deficiência de folato?
Os sinais de deficiência de folato costumam ser sutis. Fadiga inexplicável e fraqueza são frequentemente os primeiros sinais. Geralmente, é apenas depois que os sintomas se agravam que a anemia por deficiência de folato é diagnosticada. É diferente de outros tipos de anemia porque a contagem reduzida de glóbulos vermelhos será acompanhada pelo aparecimento de glóbulos vermelhos grandes, deformados e imaturos chamados megaloblastos.
Também conhecida como anemia megaloblástica, a condição pode causar uma cascata de sintomas específicos e não específicos, incluindo:
- Falta de ar
- Fraqueza muscular
- Pele anormalmente pálida
- Língua inchada (glossite)
- Língua macia e macia
- Perda de apetite
- Perda de peso
- Náusea
- Diarréia
- Batimento cardíaco rápido (taquicardia)
- Formigamento ou dormência nas mãos e pés (neuropatia periférica)
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