A dificuldade em adormecer ou permanecer adormecido, sintomas cardeais da insônia, pode responder a técnicas de relaxamento e biofeedback. Antes de recorrer a pílulas para dormir, verifique se esses métodos podem ajudá-lo a dormir melhor. Qual é o melhor método de relaxamento? Como funciona o biofeedback?
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Para responder a essas perguntas, vamos revisar um trecho deAtualizado- uma referência médica eletrônica confiável usada por profissionais de saúde e pacientes. Em seguida, continue lendo para obter informações adicionais sobre o que tudo isso significa para você.
Terapia de relaxamento
"A terapia de relaxamento envolve o relaxamento progressivo dos músculos, da cabeça aos pés. Este exercício pode promover repouso e sono e reduzir a insônia. A terapia de relaxamento às vezes é combinada com biofeedback.
"Começando com os músculos do rosto, contraia (contraia) os músculos suavemente por um a dois segundos e depois relaxe. Repita várias vezes. Use a mesma técnica para outros grupos musculares, geralmente na seguinte sequência: mandíbula e pescoço, ombros, Braços, antebraços, dedos, tórax, abdômen, nádegas, coxas, panturrilhas e pés. Repita este ciclo por 45 minutos, se necessário.
“O biofeedback usa sensores colocados na pele para rastrear a tensão muscular ou os ritmos cerebrais. Você pode ver uma tela de seu nível de tensão ou atividade, permitindo que você avalie seu nível de tensão e desenvolva estratégias para reduzi-la. Por exemplo, você pode desacelerar sua respiração, relaxar progressivamente os músculos ou praticar a respiração profunda para reduzir a tensão. ”
Adotando uma rotina
Pode não ser uma surpresa que o relaxamento o ajude a dormir melhor. Na verdade, usar uma rotina de hora de dormir para fazer a transição para o sono pode ser extremamente útil para aqueles que têm dificuldade em adormecer. Muitas pessoas já usam uma estratégia para relaxar antes de ir para a cama. Isso pode incluir ler, ouvir música, tomar banho, orar ou outras atividades. Essas rotinas preparam a mente - e o corpo - para o sono.
Quando você sofre de insônia, pode ter maior dificuldade em fazer essa transição natural. Você pode se virar na cama por horas ou ficar acordado vendo os minutos passarem em seu despertador. A terapia de relaxamento e o biofeedback podem fornecer ferramentas para melhorar essa transição. A terapia de relaxamento é um meio de liberar gradualmente a tensão que você mantém inconscientemente em seu corpo. Concentra-se nos músculos porque eles estão sob seu controle. A técnica destaca a conexão entre sua mente e corpo. Para aqueles cuja insônia é secundária ao estresse, pode ser uma estratégia muito eficaz.
Conforme descrito acima, é melhor relaxar os músculos em uma sequência da cabeça aos dedos dos pés. Isso tornará mais fácil repetir o processo de maneira ordenada. O ritmo que você estabelecer aumentará o alívio do estresse. À medida que você tensiona e relaxa os músculos, a tensão vai embora. Sua respiração e freqüência cardíaca diminuirão. Sua pressão arterial diminuirá. Por fim, você estará pronto para adormecer.
O biofeedback é um complemento útil à terapia de relaxamento. Com o uso de vários monitores não invasivos, você pode ter marcadores objetivos do seu nível de relaxamento. Por exemplo, você pode usar um monitor de pulso que mostrará sua freqüência cardíaca. Ao tentar ficar mais relaxado por meio do relaxamento muscular progressivo ou da respiração profunda, você pode observar como sua frequência cardíaca muda. Você pode até mesmo estabelecer metas sabendo qual é sua frequência cardíaca quando você se sentir totalmente relaxado. Esses monitores podem contribuir para o seu sucesso no uso dessas técnicas.
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