Correções rápidas para má qualidade do sono

Uma boa noite de sono deve fazer você se sentir bem descansado e acordado no dia seguinte. Se você está se sentindo cansado ao acordar, ou durante o dia, você pode estar enfrentando alguns problemas subjacentes que estão afetando o seu descanso noturno. Descubra mais sobre as diferenças entre as sensações de cansaço e sonolência, o que pode estar causando um sono não reparador e como aliviar o cansaço.

Sonolência vs. Cansaço

Sentir-se cansado e sonolento são expressões frequentemente utilizadas de forma intercambiável. Embora existam algumas semelhanças entre os dois, essas experiências são diferentes por natureza. Quais são algumas diferenças entre sentir-se cansado e sonolento?

Sonolência

A sonolência, ou sonolência, é caracterizada pelo desejo de dormir. Imagine que você acabou de saborear um grande almoço, acompanhado de uma bebida alcoólica. Você está se sentindo relaxado, sentado em uma sala quente, em uma cadeira confortável, e começa a cochilar enquanto assiste à televisão. Este é um exemplo perfeito da sensação de sonolência. Uma sensação de sonolência é diferente de fadiga.

A fadiga dá à pessoa a sensação de peso profundo nos ossos e nos músculos. Pessoas com fadiga geralmente acharão necessário fazer uma pausa e descansar, mas nem sempre isso faz com que a pessoa adormeça e pode não se resolver durante o sono.

Para quem está sentindo sonolência, a melhor maneira de aliviar a sensação é dormir horas adequadas à noite.

No geral, o sono é conduzido por dois processos: o impulso homeostático do sono e o sinal de alerta circadiano. O impulso para dormir é demonstrado pelo fato de que quanto mais tempo a pessoa fica acordada, mais aumenta a vontade de dormir. Esse aumento da sonolência é causado pelo acúmulo de um mensageiro químico, ou neurotransmissor, chamado adenosina.

A adenosina se acumula entre as células nervosas e no sistema de ativação reticular do tronco cerebral. O sono, em parte, é o processo de liberar esse neurotransmissor (e outros subprodutos metabólicos) dos tecidos cerebrais.

Sensações de sonolência são normais, mas se persistentes ou excessivas, podem indicar um problema mais sério associado a uma variedade de distúrbios do sono e privação do sono.

Cansaço

O cansaço pode ser identificado como um sintoma. Semelhante à descrição da fadiga, a sensação de cansaço é sentida profundamente nos ossos e músculos. O cansaço pode ser identificado por alguns dos seguintes traços:

• Cabeça pesada
• Olhos doloridos
• Olhos lacrimejantes
• Pálpebras pesadas
• Pernas pesadas
• Fraqueza geral
• Sentindo frio
• Sensibilidade ao ruído
• Bocejando
• Perda de interesse
• Pobre concentração
• Irritabilidade
• Pouca vontade de falar com os outros
• Desejo de se mover

Embora a sensação de cansaço possa ser normal, especialmente após um longo dia, o cansaço persistente após acordar pode sugerir problemas de sono.

Razões para se sentir cansado ao acordar

Lidando com a inércia do sono

A inércia do sono se refere ao desejo de voltar a dormir quase imediatamente após acordar. Causa sensação de tontura e cansaço, dificultando seu funcionamento.

A inércia do sono também pode causar comprometimento cognitivo e psicomotor, tornando atividades como dirigir potencialmente perigosas depois de acordar.

A causa da inércia do sono não é totalmente compreendida. Uma hipótese sugere que a adenosina se acumula no cérebro durante o sono não REM, tornando difícil sentir-se totalmente acordado depois de acordar.

Lidando com distúrbios do sono

Existem vários distúrbios do sono que causam distúrbios do sono e aumentam a sensação de cansaço ao longo do dia e após o despertar. Apnéia do sono, distúrbio do movimento periódico dos membros, distúrbios circadianos e narcolepsia estão especificamente associados a sintomas de cansaço ao acordar.

Apnéia do sono

A apneia do sono causa pausas crônicas na respiração durante o sono que levam a despertares recorrentes e má qualidade do sono. A apnéia do sono é dividida em dois tipos principais: apnéia obstrutiva do sono e apnéia central do sono. Um sintoma comum da apnéia do sono é a sonolência excessiva.

Quando os pacientes que lidam com apnéia do sono avaliaram seus sintomas mais proeminentes, 22% escolheram sonolência enquanto 40% escolheram falta de energia. A fadiga e o cansaço estão intimamente ligados à apneia do sono e são sintomas importantes a serem considerados em associação com o diagnóstico.

Movimentos periódicos dos membros durante o sono

O distúrbio do movimento periódico dos membros (TMPM) é uma condição que afeta o sistema nervoso e causa espasmos involuntários dos membros, especialmente das pernas, durante o sono. Uma pessoa que experimenta movimentos periódicos dos membros durante o sono (MPMS) não se lembra dos movimentos que ocorrem durante o sono.

O cansaço é considerado um fenômeno do PLMD. Entre os indivíduos que lidam com MPMS, uma sensação de exaustão ou fadiga está frequentemente associada ao transtorno, mais do que a sensação de sonolência ou má qualidade do sono. PLMS causa fadiga e pode reduzir a aptidão física e mental durante a vigília. Pessoas que lidam com TMPM também podem apresentar sintomas como depressão e diminuição da concentração.

Distúrbios do ritmo circadiano

Existem seis categorias de distúrbios do ritmo circadiano:

• Síndrome da fase de sono retardado
• Síndrome da fase avançada do sono
• Transtorno do sono de ritmo circadiano não arrastado (não 24)
• Ritmo sono-vigília irregular
• Fuso horário
• Desordem do sono no trabalho em turnos

Esses distúrbios podem causar dificuldade excessiva para adormecer e acordar nos horários adequados. Isso se deve ao desalinhamento do relógio biológico interno, que controla diversos processos, inclusive o desejo de dormir, com o ciclo claro-escuro natural. Isso pode prejudicar o funcionamento na vida normal. Na síndrome da fase de atraso do sono, a dificuldade em adormecer e acordar pode resultar em sonolência extrema, contribuindo para a sensação de cansaço e fadiga ao acordar e ao longo do dia.

Narcolepsia

A narcolepsia ocorre quando um indivíduo é incapaz de estabilizar os estados de sono e vigília. Mesmo depois do que pode parecer uma noite de sono revigorante, a pessoa que está lidando com a narcolepsia experimenta transições abruptas de consciência. Existem quatro características da narcolepsia:

• Sonolência diurna excessiva súbita
• Alucinações hipnagógicas (ao adormecer)
• Paralisia do sono
• Cataplexia (fraqueza repentina em resposta à emoção)

Além dessas descobertas, a fadiga pode ser um sintoma experimentado por aqueles que lidam com a narcolepsia.

Lidando com Sono Inadequado

Em geral, não obter uma quantidade adequada de sono para atender às necessidades de sono levará a sintomas de cansaço e fadiga. O débito de sono, ou a perda acumulada de sono devido a sono insuficiente com base nas necessidades de sono, causa privação de sono.

A privação de sono resulta em sonolência e em outros sintomas associados ao cansaço e fadiga, como problemas de memória e raciocínio, função prejudicada e até dores e desconforto no corpo.

Como aliviar o cansaço matinal

Em última análise, a melhor maneira de aliviar o cansaço é obter uma quantidade adequada de sono para se sentir descansado e tratar quaisquer distúrbios do sono que possam afetar a qualidade do sono.

Atender às necessidades de sono

Para um adulto saudável, sete a nove horas de sono (em média oito horas), é recomendado por noite. Algumas pessoas podem ficar bem com apenas sete horas, enquanto outras podem precisar de mais de oito horas. Desde que as necessidades de sono sejam atendidas, a sensação de cansaço deve diminuir.

Além disso, para tornar o acordar mais fácil e combater os efeitos do cansaço, a cafeína e a luz do sol podem ser ferramentas úteis.

Cafeína

A cafeína consumida ao acordar pela manhã é uma ótima maneira de ajudar a limpar qualquer sonolência residual. A cafeína aumenta o estado de alerta e melhora o processamento mental, que são difíceis de manter quando se está cansado ou fatigado. Embora a cafeína seja uma substância química útil, ela pode provocar ansiedade e afetar a qualidade do sono, o que, por sua vez, pode não ajudar a aliviar o cansaço.Evite cafeína depois das 12h para uma noite de sono melhor, pois leva de quatro a seis horas para que metade dela saia do corpo.

Luz solar matinal

Obter um pouco de sol pela manhã pode ajudar a ajustar nosso ritmo circadiano e padrões de sono. Passar 15 a 30 minutos sob a luz direta do sol imediatamente após acordar, sem usar chapéu ou óculos escuros, pode ser útil para acordar totalmente e aliviar o cansaço. Se a luz solar direta não estiver disponível devido à estação do ano ou localização geográfica, despertadores ao nascer do sol ou mesas de luz podem ser alternativas engenhosas.

Esses dispositivos são fontes de luz artificiais, às vezes integradas com despertadores que aumentam constantemente a intensidade da luz ao longo de 30 a 40 minutos. A luz na hora certa pode ajudar a ajustar os padrões de sono e vigília.

Outras contra-medidas, como evitar pílulas para dormir, ficar ativo pela manhã ou tomar banho imediatamente após acordar, também são úteis para iniciar a vigília.

Uma palavra de Verywell

Embora sonolência e cansaço sejam frequentemente palavras usadas alternadamente, essas experiências têm diferenças distintas e resoluções potenciais. Lidar com a inércia do sono, distúrbios do sono e quantidades inadequadas de sono pode fazer com que você acorde cansado. Resolver os motivos pelos quais você pode estar acordando cansado e implementar contramedidas como a luz do sol e a cafeína em sua rotina pode ser muito útil para aliviar o cansaço.

Se você continuar a ter dificuldades com cansaço e fadiga, converse com seu médico sobre como obter uma avaliação adicional para possíveis distúrbios do sono de um especialista em sono certificado.