As gorduras saturadas e insaturadas são encontradas em uma variedade de alimentos. O tipo de gordura que você consome, especialmente se estiver tentando reduzir a quantidade de lipídios em sua dieta, pode ser confuso.
A American Heart Association (AHA) recomenda que entre 20% e 35% do total de calorias diárias consistam em gordura. A maior parte dessa ingestão deve ser proveniente de gordura insaturada. No entanto, estudos sugerem que as gorduras insaturadas sozinhas podem não ser tão saudáveis para o coração, e consumir gorduras saturadas pode não ser tão perigoso quanto se pensava.
© Verywell, 2017Aqui está um instantâneo de alimentos específicos que são ricos em cada tipo de gordura. Continue lendo para aprender mais sobre ambos e como eles afetam sua dieta e sua saúde.
O que é gordura saturada?
As gorduras saturadas não têm ligações duplas em sua estrutura química. Eles estão “saturados” com átomos de hidrogênio. Devido à sua estrutura química, apresentam consistência sólida à temperatura ambiente.
As gorduras saturadas podem ser encontradas em uma variedade de alimentos, incluindo:
- Carne animal, incluindo boi, frango, porco
- Certos óleos vegetais, como palmiste ou óleo de coco
- Produtos lácteos, incluindo queijo, manteiga e leite
- Carnes processadas, incluindo mortadela, salsichas, cachorros-quentes e bacon
- Lanches pré-embalados, incluindo biscoitos, salgadinhos, biscoitos e doces
Por que limitar as gorduras saturadas em sua dieta
A AHA recomenda que menos de 5% a 6% de sua ingestão calórica diária consista em gordura saturada.
Alguns estudos mostraram que consumir uma grande quantidade de gorduras saturadas pode aumentar sua lipoproteína de baixa densidade (LDL) e, portanto, seu risco de doenças cardíacas. No entanto, existem vários estudos que refutam os efeitos prejudiciais da gordura saturada.
Embora a quantidade de LDL pareça aumentar com o consumo de gorduras saturadas, estudos mostraram que o tipo de LDL que aumenta é, na verdade, o LDL grande e flutuante. Partículas maiores de LDL não parecem aumentar o risco de doenças cardíacas.
Em contraste, o LDL pequeno e denso - o tipo que demonstrou promover a formação de aterosclerose em estudos - parece não ser afetado. Em alguns casos, o risco foi reduzido até mesmo com o consumo de gordura saturada.
Alguns estudos também sugerem que o tipo de alimento que contém gordura saturada pode fazer diferença na saúde do coração. Um grande estudo sugeriu que o consumo de produtos lácteos pode, na verdade, diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Ao mesmo tempo, incluir carnes processadas em sua dieta pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
O que é gordura insaturada?
As gorduras insaturadas são normalmente líquidas à temperatura ambiente. Eles diferem das gorduras saturadas porque sua estrutura química contém uma ou mais ligações duplas. Eles podem ser categorizados como:
- Gorduras monoinsaturadas: esse tipo de gordura insaturada contém apenas uma ligação dupla em sua estrutura. As gorduras monoinsaturadas são normalmente líquidas em temperatura ambiente e incluem óleo de canola e azeite de oliva.
- Gorduras poliinsaturadas: este tipo de gordura insaturada contém duas ou mais ligações duplas em sua estrutura. Eles são líquidos à temperatura ambiente. As gorduras poliinsaturadas incluem óleo de cártamo, óleo de girassol e óleo de milho.
Incorporando gorduras insaturadas em sua dieta
A AHA recomenda que a maior parte da ingestão diária de gordura seja proveniente de gorduras mono e poliinsaturadas. Os alimentos que contêm gorduras insaturadas incluem:
- Nozes
- Óleos vegetais, como canola, vegetal ou óleo vegetal
- Certos peixes como salmão, atum e anchova, que contêm ácidos graxos insaturados ômega-3
- Azeitonas
- Abacate
A diferença entre gordura e colesterol
O colesterol e as gorduras são lipídios e são encontrados tanto nos alimentos que você ingere quanto na circulação sanguínea. O colesterol tem uma estrutura química mais complexa quando comparado às gorduras.
No corpo, o colesterol é ligado à proteína como lipoproteína de baixa densidade (LDL), considerada o "colesterol ruim", para riscos à saúde cardíaca, e lipoproteína de alta densidade (HDL), chamada de "colesterol bom. "
A quantidade de gordura insaturada e saturada em sua dieta pode influenciar seus níveis de colesterol total, HDL e LDL. Acreditava-se que a gordura saturada, do tipo encontrado na carne, na manteiga e na margarina, aumentava os níveis de LDL do "colesterol ruim".
Gorduras em uma dieta hipolipemiante
Se você está observando seus níveis de colesterol e triglicerídeos, tente incluir uma variedade de alimentos saudáveis, como carnes magras, vegetais, frutas, legumes e grãos inteiros.
Mais pesquisas são necessárias em torno da influência das gorduras saturadas e insaturadas nas doenças cardiovasculares. Embora existam pesquisas sugerindo que as gorduras saturadas não são tão ruins para a saúde do coração como se pensava, as recomendações atuais ainda permanecem em vigor.
Tanto a gordura insaturada quanto a saturada são igualmente densas em energia. Eles podem adicionar calorias à sua refeição e peso à sua cintura se você consumir muito de um dos dois, por isso é melhor comê-los com moderação.
Além disso, o tipo de alimento que contém gordura que você consome pode fazer a diferença em seus níveis de lipídios. Um punhado de nozes ou um pedaço de carne magra é uma escolha melhor para as suas refeições do que um saco de batatas fritas ou salsichas. Ambos podem conter gorduras, mas as primeiras opções também contêm vitaminas, minerais e outros nutrientes saudáveis.
As últimas opções podem ser maiores em açúcar, conservantes químicos, sal e gorduras trans. Tudo isso pode ter um efeito adverso nos níveis de lipídios e na saúde do coração.
Uma palavra de Verywell
Pode ser confuso saber quais gorduras são consideradas piores para os riscos à saúde, pois pesquisas mais recentes mudam o que você pode ter ouvido antes. A AHA continua avaliando as pesquisas e fazendo recomendações destinadas a reduzir os riscos à saúde.
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