A osteoporose é uma doença dos ossos que afeta homens e mulheres, especialmente mulheres após a menopausa que têm níveis mais baixos de estrogênio, pois o estrogênio ajuda a proteger os ossos. Na osteoporose, os ossos se tornam quebradiços e fracos e apresentam maior risco de fratura. A palavra osteoporose significa “ossos porosos”, onde poroso significa essencialmente “cheio de orifícios” - e isso descreve com precisão a condição dos ossos osteoporóticos.
1:10Assista agora: Os melhores exercícios para prevenir a osteoporose
O exercício ajuda a prevenir a osteoporose
Os exercícios de sustentação de peso ou de sustentação de carga ajudam a manter os ossos fortes, fazendo com que os músculos e tendões puxem os ossos, o que, por sua vez, estimula as células ósseas a produzirem mais osso. A carga sobre os ossos pode ser criada pelo seu próprio peso corporal, como em uma corrida ou corrida, ou por pesos externos como halteres ou aparelhos de ginástica em um programa de treinamento de peso.
Na verdade, estudos sugerem que o melhor exercício pode ser não apenas com levantamento de peso, mas também exercícios de "alto impacto". Isso significa dar uma sacudida nos músculos e ossos, como ocorre quando você coloca um pé com força no chão enquanto corre ou levanta um peso repentinamente. Naturalmente, você deve garantir que fará esse exercício com segurança.
Uma medida da saúde dos ossos é a “densidade mineral óssea” ou, para abreviar, DMO. Um teste de densidade óssea, como a varredura de absorciometria de raios-X de dupla energia (DEXA), é usado para avaliar a DMO e é um procedimento relativamente simples.
adamkaz / Getty ImagesMelhores tipos de exercício
Embora os exercícios com levantamento de peso sejam os melhores para fortalecer os ossos e melhorar o equilíbrio para evitar quedas, todos os exercícios beneficiam a sua forma física geral. Aqui estão alguns exemplos.
- Aula de aeróbica: step, dance e pump aeróbica
- Halterofilismo: halteres, halteres, máquinas, exercícios de peso corporal
- Correndo e correndo
- Caminhada (menos eficaz do que correr ou correr)
Os exercícios menos eficazes para os ossos são:
- Natação ou hidroginástica
- Ciclismo
- Outras atividades mínimas de exercícios com levantamento de peso
Lembre-se de que os exercícios de corrida ou com as pernas atuam principalmente na parte inferior do corpo. E embora muito do efeito incapacitante da perda óssea seja sentido nos quadris e na coluna, exercitar a parte superior do corpo com exercícios de levantamento de peso é de igual importância. À medida que envelhecemos, pulsos e braços quebrados por quedas não são incomuns.
Considere esta nota de cautela sobre corridas de resistência, como maratonas, cross country, triatlos e outros regimes de exercícios extremos:Exercícios extremos, principalmente exercícios aeróbicos, podem afetar negativamente a densidade óssea em mulheres, interferindo na produção de estrogênio quando combinados com uma ingestão inadequada de cálcio e energia alimentar total. (A perda natural de estrogênio é a principal causa de perda óssea em mulheres após a menopausa.) Para atletas e praticantes de exercícios pesados, parar ou ter menstruações irregulares é um sinal de alerta. Perda óssea, alimentação desordenada e períodos anormais são chamados de "tríade da atleta feminina". Isso pode ser evitado se você seguir um programa de treinamento apropriado e prestar muita atenção à sua dieta e nutrição. O conselho de um nutricionista esportivo qualificado vale a pena.
Nutrição e exercício para ossos saudáveis na infância e adolescência
Grande parte da reserva de ossos saudáveis é construída na juventude e antes dos 30 anos. As mulheres podem ser mais suscetíveis a um processo de fundação inadequado nesta época do que os homens. A ingestão suficiente de cálcio, uma dieta balanceada com muitas frutas e vegetais e exercícios de sustentação são as chaves para o crescimento ósseo sólido quando você é jovem. Então, com exercícios contínuos até a velhice - e isso também vale para os homens - o declínio da densidade óssea pode ser minimizado. Embora as mulheres sejam os principais alvos em relação às informações sobre a osteoporose e a baixa densidade óssea (osteopenia), alguns homens também sofrem seriamente dessa condição.
Porções dietéticas recomendadas (RDAs) para cálcio
Embora homens e mulheres de 19 a 50 anos devam consumir 1.000 miligramas de cálcio por dia, quando as mulheres chegam aos 51 anos, elas devem aumentar a ingestão para 1.200 miligramas. Depois dos 70 anos, tanto homens quanto mulheres devem consumir 1.200 miligramas de cálcio por dia.
Mesmo que você faça todas as coisas certas enquanto cresce e chega à idade adulta, seus genes podem apresentar ossos suscetíveis à osteoporose. Esta é uma razão ainda maior para otimizar seu estilo de vida para evitar problemas de saúde óssea.
Perda óssea durante a dieta e perda de peso
Algumas pesquisas mostram que quando você perde peso, a densidade óssea também é reduzida. No entanto, isso pode ser evitado se você fizer exercícios de levantamento de peso e se assegurar de ingerir a quantidade recomendada de cálcio na dieta enquanto emagrece. Se isso ocorre, e em quanto, pode ser diferente se você for homem ou mulher e tiver idade pré ou pós-menopausa.
Mulheres na pós-menopausa que perdem peso apenas com dieta (sem exercícios) e que não consomem cálcio dietético adequado parecem estar em maior risco durante esta fase de perda de peso.
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