Uma área do corpo que pode sofrer devido a uma estação de trabalho configurada incorretamente são as mãos e os pulsos. Reservar algum tempo todos os dias para realizar exercícios de mão e punho pode ajudar a evitar quaisquer condições dolorosas - como a síndrome do túnel do carpo - que possam surgir.
Os exercícios devem se concentrar em manter a flexibilidade e amplitude de movimento de seus dedos e pulsos e fortalecer os músculos ao redor de suas mãos, pulsos e antebraços.
Você pode sentir dor, perda de movimento e dificuldade para usar o computador ou para funcionar corretamente se suas mãos e pulsos doerem. A dor no antebraço também pode impedir você de dormir, pegar itens ou fazer as coisas que deseja.
Algumas condições que podem ocorrer em suas extremidades superiores como resultado de esforço repetitivo podem incluir:
- Síndrome do túnel carpal
- Síndrome do túnel cubital (também conhecida como compressão do nervo ulnar)
- Disfunção da articulação carpo-metacarpo do polegar (CMC)
- Cotovelo de tenista
- Cotovelo de jogador de golfe
- Tenossinovite de De Quervain
Um problema comum, a síndrome do túnel do carpo, afeta quase 8 milhões de pessoas a cada ano e é uma das principais causas de dores e disfunções nas mãos e nos punhos.
A condição pode causar compressão do nervo mediano no pulso, causando dor, fraqueza nas mãos ou dormência e formigamento nos polegares e dedos. Se não for controlada, a condição pode se tornar grave e exigir tratamentos invasivos, como injeções ou cirurgia para consertar.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, visite seu médico ou fisioterapeuta local para ter certeza de que o exercício é seguro para você. Você também pode acessar seu provedor de serviços de saúde por meio de uma visita de telessaúde.
Certifique-se de que seu escritório doméstico ou área de trabalho também esteja ergonomicamente configurado. Você pode ter que ser criativo, mas garantir que está trabalhando na melhor posição possível pode ajudar a reduzir o risco de lesões.
Deslizamento do tendão do túnel do carpo
Muito bem
O deslizamento do tendão do túnel do carpo demonstrou diminuir os sintomas da síndrome do túnel do carpo e eles podem ser usados paraevitarproblemas com a síndrome do túnel do carpo. Os exercícios de deslizamento são usados para passar fio dental delicadamente nos tendões que percorrem o túnel do carpo, mantendo-os em movimento adequado no pulso.
Os deslizamentos dos tendões do túnel do carpo são feitos em uma ordem específica. Veja como:
- Comece com o braço à sua frente com a mão para cima, como se estivesse sinalizando para alguém "parar". (Após cada posição subsequente da mão, você deve retornar à posição de "palma aberta".)
- Dobre suavemente os dedos para baixo até que cada junta esteja dobrada e as pontas dos dedos toquem a base dos dedos. Mantenha a posição por 3 segundos.
- Volte para a posição de palma aberta.
- Lentamente, feche o punho e aperte suavemente. (Não deve haver dor.) Mantenha esta posição por 3 segundos.
- Volte para a posição de palma aberta.
- Mova para a posição "L" (posição de mesa) dobrando todos os dedos para a frente, mantendo os nós dos dedos retos. Apenas as juntas onde seus dedos se fixam em sua mão devem se mover. Segure a posição "L" por 3 segundos.
- Volte, mais uma vez, para a posição de palma aberta.
- Dobre os dedos na primeira e no meio das articulações, de forma que as pontas dos dedos toquem a palma da mão. As articulações mais próximas às pontas dos dedos devem permanecer retas. Segure esta posição por 3 segundos.
- Finalmente, volte para a posição de palma aberta.
O deslizamento do tendão do túnel do carpo não deve causar dor ou formigamento nas mãos ou dedos. Se isso acontecer, pare o exercício e fale com seu médico. Você pode realizar esses deslizamentos de tendão duas ou três vezes por dia.
Extensão de dedo elástico
Muito bem
Se você passa muito tempo digitando no computador, seus dedos são mantidos em uma posição ligeiramente flexionada por horas a cada dia. Para compensar essa posição, você pode tentar o exercício de extensão de dedo com elástico. Este exercício fortalece os extensores dos dedos do pulso e do antebraço.
Aqui está como você faz isso:
- Obtenha um elástico.
- Descanse seu antebraço em uma mesa.
- Coloque o elástico em volta das pontas dos dedos.
- Estenda lentamente os dedos contra a força do elástico.
- Mantenha a posição estendida por 3 segundos e, em seguida, libere lentamente de volta à posição inicial.
- Repita 10 a 15 vezes.
O exercício de extensão de dedo com elástico pode ser realizado de três a quatro vezes por semana.
Pinça de aperto de chave
Muito bem
Manter a força dos dedos e do polegar pode ser um componente importante para a saúde e a função dos membros superiores. Um exercício que você pode fazer para fortalecer os pequenos músculos que controlam a posição dos dedos é a pinça de aperto-chave.
Aqui está como você faz isso:
- Obtenha um elástico.
- Forme uma pequena bola com o elástico, enrolando-o.
- Segure a pequena bola de elástico entre o polegar e o indicador. (A posição deve ser parecida com a de que você está segurando uma chave para abrir uma fechadura.)
- Aperte suavemente a bola do elástico entre o polegar e o indicador. Mantenha a posição por 3 segundos e depois solte.
- Repita o exercício 15 vezes.
O aperto da chave pode ser feito de três a quatro vezes por semana para manter a força dos dedos e do polegar.
Pega de toalha
Muito bem
Uma maneira simples de manter ou melhorar a força de preensão geral é realizar o exercício de preensão com a mão com a toalha. Para fazer o exercício:
- Encontre uma toalha de mão, dobre-a ao meio e enrole-a como um cachorro-quente.
- Descanse seu antebraço em uma mesa.
- Aperte suavemente a toalha.
- Segure o aperto por 5 segundos e depois relaxe.
- Repita o exercício por 10 a 15 repetições.
O exercício de fortalecimento das mãos com toalha pode ser feito de três a quatro vezes por semana.
Fortalecimento muscular do antebraço
Muito bem
Trabalhar para manter os músculos do antebraço e do punho fortes já pode ser um componente importante de seu programa de exercícios em casa para ajudar a prevenir a dor ou função limitada. Mas vários exercícios podem ser feitos com itens pela casa para fortalecê-los também.
Exercícios de fortalecimento do martelo para o antebraço
Para fortalecer os músculos que giram o antebraço e as mãos, você pode realizar o exercício de força do martelo. Veja como:
- Obtenha um martelo.
- Segure a ponta do martelo em uma mão com o antebraço apoiado em uma mesa.
- Vire lentamente o martelo de forma que a palma da sua mão fique para baixo. Segure por 3 segundos.
- Em seguida, vire lentamente o martelo de modo que a palma da mão fique para cima. Segure por 3 segundos.
- Repita 15 vezes.
Se parecer muito difícil controlar o movimento do martelo ao girá-lo e voltar, sufoque um pouco para diminuir o comprimento do braço de alavanca e, assim, diminuir o torque em torno do pulso e da mão.
Lembre-se de que você deve se mover em movimentos lentos e controlados enquanto realiza exercícios de fortalecimento da extremidade superior. Movimentos repentinos ou espasmódicos podem causar lesões nos músculos, tendões ou articulações.
Exercícios de pulso para garrafa de água
Para fortalecer os músculos que estendem seus pulsos:
- Obtenha uma garrafa de água de 16 onças.
- Segure a garrafa em sua mão com o braço apoiado em uma mesa e sua mão pendurada na borda da mesa.
- Mantenha a palma da mão para baixo.
- Levante lentamente a garrafa estendendo o pulso. Mantenha esta posição por 3 segundos.
- Abaixe lentamente a garrafa de volta.
- Repita 15 vezes.
Para fortalecer os flexores do punho:
- Vire a mão de forma que a palma fique para cima enquanto segura a garrafa sobre a borda da mesa.
- Levante lentamente a garrafa, flexionando o pulso. Segure esta posição por 3 segundos.
- Abaixe lentamente a garrafa.
- Repita 15 vezes.
Alongamento do flexor do pulso
Muito bemEste exercício alonga os músculos do antebraço que dobram o pulso. Aqui está como fazer:
- Sente-se na cadeira do escritório e levante o braço à sua frente com a palma da mão para cima.
- Mantenha o cotovelo reto.
- Dobre lentamente o pulso para baixo para que as costas da mão se movam em direção ao chão.
- Use a mão oposta para adicionar pressão excessiva para o alongamento, puxando suavemente a palma da mão para baixo. Você deve sentir uma sensação de puxão no pulso e no antebraço.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois solte.
- Repita três vezes.
O alongamento também pode ser feito ficando em pé em sua mesa e colocando as duas mãos na borda da superfície de trabalho. Mantenha os cotovelos retos e incline-se lentamente para a frente, esticando os pulsos. Mantenha a posição por 30 segundos e depois relaxe. Esse alongamento pode ser feito duas ou três vezes ao dia.
Se você sentir dor ou formigamento na mão ou nos dedos, pare o alongamento imediatamente, pois isso pode ser um sinal de irritação do nervo mediano no túnel do carpo.
Alongamento do extensor de pulso
Muito bem
O alongamento extensor do punho melhora a flexibilidade dos músculos que estendem a mão e o punho. Aqui está como você faz isso:
- Sente-se na cadeira e levante o braço à sua frente com a palma da mão voltada para baixo.
- Mantenha o cotovelo reto.
- Dobre lentamente o pulso para baixo para que a palma da mão se mova em direção ao chão.
- Use a outra mão para puxá-la para baixo, alongando suavemente os músculos do antebraço. Seu cotovelo deve permanecer reto. Você deve sentir uma sensação de puxão na parte de trás do pulso e antebraço.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois solte.
- Repita três vezes.
O alongamento dos extensores do punho pode ser feito duas ou três vezes ao dia.
Deslizamento do nervo da extremidade superior
Muito bem
Três nervos principais viajam do pescoço até a mão e o pulso. Esses nervos às vezes requerem fio dental suave para mantê-los deslizando e deslizando normalmente em seus braços. Os três deslizamentos dos nervos da extremidade superior podem ser feitos algumas vezes ao dia para manter os nervos móveis.
Nervo Mediano
- Ficar em pé.
- Estenda o braço para o lado com o cotovelo dobrado.
- Endireite a palma da mão.
- Vire a palma da mão em direção ao teto.
- Dobre lentamente o pulso para baixo, esticando a frente do pulso e a palma da mão.
- Em seguida, incline a cabeça para longe do braço estendido. Certifique-se de manter uma boa postura e alinhamento dos ombros ao dobrar o pulso e o pescoço.
- Mantenha essa posição alongada por 2 segundos e depois volte à posição inicial com o pulso e a cabeça.
- Repita 10 vezes.
Nervo radial
- Fique em pé com o braço ao lado do corpo, próximo ao quadril, a palma da mão voltada para as costas.
- Relaxe um ombro e deixe-o afundar em direção ao solo.
- Dobre o pulso para cima (polegar em direção ao corpo) e, em seguida, puxe lentamente o ombro de volta à extensão.
- Enquanto mantém essa posição, dobre o pescoço para longe do braço.
- Mantenha a posição por 2 segundos e depois solte lentamente.
- Repita 10 repetições.
Nervo ulnar
- Fique em pé com o braço estendido para o lado, a palma da mão voltada para o chão.
- Dobre lentamente o cotovelo e o pulso para cima, de modo que a palma da mão se mova em direção ao lado do rosto. Você deve sentir um puxão suave no pulso, dedo mínimo ou cotovelo.
- Mantenha a posição por 2 segundos e depois solte.
- Repita o deslizamento do nervo ulnar 10 vezes.
Ao aplicar o fio dental, você pode sentir uma leve sensação de puxão no braço. Você também pode sentir um leve formigamento; você não deve sentir nenhum formigamento forte. Se isso acontecer, você deve recuar um passo.
Essas sensações devem diminuir alguns minutos após a interrupção dos exercícios de deslizamento. Se persistirem, verifique com seu médico.
Uma palavra de Verywell
Manter a força e a mobilidade da mão e do punho pode ser um componente chave para prevenir a síndrome do túnel do carpo e outros problemas de esforço repetitivo da extremidade superior. Isso pode ser um desafio quando preso dentro de casa e trabalhando em casa.
Encontrar maneiras de usar itens pela casa para melhorar a força e a mobilidade dos membros superiores pode ajudar a mantê-lo em boa forma e prevenir problemas comuns nas mãos e nos pulsos.
A anatomia do nervo mediano
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